Восстановление начинается с хорошей разминки

Восстановление начинается ещё до того, как сделан последний подход. Если пропустить разминку и спокойную заминку, тренировка может показаться короче, но организм нередко «возвращает долг» скованностью, худшим самочувствием и более медленным прогрессом.

Простая истина: тренировка — это не только вес, повторения и мокрая от пота футболка. Не менее важно, как ты подготавливаешь тело к тренировочной нагрузке и как успокаиваешь его после неё.

Почему восстановление начинается до тренировки?

Многие сразу бросаются в зале к штанге или тренажёру. Причина знакомая: времени мало, а «настоящая» тренировка кажется важнее. На деле предварительная разминка — часть настоящей тренировки, а не скучное дополнение.

В состоянии покоя по мышцам циркулирует всего 15-20 % крови. Во время нагрузки эта доля может вырасти примерно до 75 %. Разница большая. Когда к мышце поступает больше крови, к ней лучше доставляются кислород и питательные вещества, и движение становится увереннее.

Смысл разминки не в том, чтобы утомить себя перед тренировкой. Скорее, нужно потихоньку «завести» организм. Динамические движения подходят для этого лучше, чем долгая статическая растяжка, ведь статическая работа мышц может перекрывать капилляры. Поэтому разумно начать с ходьбы, гребного тренажёра, эллиптического тренажёра или другой спокойной активности.

Как восстановление начинается на тренировке?

Разминка в общих чертах делится на две части. Сначала идёт общая разминка, которая включает в работу крупные мышечные группы и повышает температуру тела. Цель здесь — не накопить молочную кислоту и не загнать пульс под потолок. Молочная кислота начинает образовываться активнее, когда частота пульса превышает 70 % от максимума.

В начале подойдут также вращения, сгибания и короткие растяжки по 5-10 секунд, пробуждающие мышцы. Они дают телу сигнал, что скоро начнётся работа. Если ты чувствуешь, что суставы двигаются свободнее, а дыхание стало чуть чаще, ты на верном пути.

Вторая часть — более специфическая разминка. В день груди это означает не только грудь. В работу включаются также плечи, спина, пресс, а в зависимости от техники — бёдра и ноги. Перед подходами с рабочей тренировочной нагрузкой стоит сделать пару более лёгких подходов и постепенно увеличивать вес. Так нервная система привыкает к движению, а риск травмы снижается.

Первичная разминка должна длиться не меньше 10 минут. Но это не высечено в камне. Если зимой идти на день ног в 30-градусный мороз, 10 минут для того, чтобы разогреть ноги, уже недостаточно. Чем тяжелее предстоящая тренировка, тем дольше должна быть подготовка.

Практические советы после тренировки

Цель заминки — запустить восстановление и помочь организму лучше выводить продукты обмена, образовавшиеся во время тренировки, например лактат. Это не обязательно должно быть сложно. Часто достаточно спокойной ходьбы и того, чтобы пульс не падал в одно мгновение до самого низа.

Раньше часто считалось, что после силовой тренировки мышцу нужно сразу растянуть обратно до «нормальной длины». Сейчас к этому относятся осторожнее. После тренировки мышца может оставаться в укороченном состоянии ещё примерно 3-5 часов. Если сильно растягиваться сразу после тяжёлой работы, мышца в этот момент утомлена, запасы энергии низкие, а защитные механизмы работают не лучшим образом.

Честно говоря, здесь разумно проявить сдержанность. После тренировки хорошо подходит примерно 10 минут спокойной ходьбы с пульсом 60 % от максимума. Ходьба мягко встряхивает тело и помогает продуктам обмена веществ прийти в движение. Велоэргометр, гребля и эллиптический тренажёр — тоже хорошие инструменты, но после тяжёлой тренировки в тренажёрном зале ходьба может оказаться проще и естественнее.

Более длительную растяжку можно сделать позже, например через 3-6 часов, или в отдельный день. Да, тут есть одна проблема: если отложить растяжку на потом, о ней можно забыть. Поэтому стоит попробовать два варианта. В один период после тренировки делай спокойную ходьбу, а растягивайся позже. В другой период делай короткую лёгкую растяжку сразу в конце. Организм довольно быстро даёт понять, какой вариант подходит тебе лучше.

Не забывай и про восстанавливающий приём пищи. Если тренировка опустошила запасы энергии, организму нужны еда и жидкость. Это не должно превращаться в сложный ритуал. Важно не откладывать приём пищи надолго, особенно после тяжёлой силовой тренировки.

Вопросы и ответы: восстановление и разминка

Нужно ли всегда растягиваться перед тренировкой?

Долгая статическая растяжка — не лучшее начало перед тяжёлой тренировкой. Лучше сделай спокойную общую разминку, добавь динамические движения и используй короткие растяжки, пробуждающие мышцы.

Нужно ли сразу после тренировки сильно растягиваться?

Нет. Сразу после тяжёлой тренировки мышца чувствительна. Спокойная ходьба и более поздняя растяжка могут быть лучшим выбором, особенно если ты чувствуешь сильную усталость после тренировки.

Сколько должна длиться разминка?

Начинай с разминки не короче 10 минут и подстраивай её под день. Холодная погода, тяжёлый день ног или скованное тело требуют больше времени.

Перевод из журнала Body

Перевод: Greta

Приходи на тренировку! ArtGym