HIIT: тренировка с высокой интенсивностью

HIIT — интервальная тренировка высокой интенсивности — один из самых эффективных способов сжечь жир за меньшее время. Многие уверены, что для потери жира лучше всего подходит долгое спокойное кардио, но цифры говорят о другом. Прочитав эту статью, ты по-новому посмотришь на кардиотренировки.

Почему HIIT эффективнее для сжигания жира?

Тренировка низкой интенсивности удерживает пульс в диапазоне 60–65 % от максимального. Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать по формуле 220 – возраст. Для 20-летнего это 200 ударов в минуту, а при интенсивности 60 % сердце бьётся 120 раз в минуту.

Тренировка высокой интенсивности поднимает пульс до 75–85 % от максимального — то есть у того же 20-летнего примерно до 160 ударов в минуту.

Обычно для сжигания жира советуют тренировки низкой интенсивности по трём причинам: они проще, менее рискованны и в процентном отношении большую часть калорий сжигают за счёт жира. Все три пункта верны, но вторая половина правды часто остаётся за кадром.

Цифры не врут

Давай посмотрим на конкретные цифры. При низкой интенсивности для выработки энергии используется около 50 % жира, при высокой — 40 %. Разница кажется небольшой, но если учесть общий расход калорий, картина становится совсем другой.

Пример: 20-минутная прогулка сжигает 100 калорий. 50 % от этого, то есть 50 калорий, приходится на жир. А 10-минутная интервальная тренировка сжигает 160 калорий. 40 % от 160 — это 64 калории из жира. Получается, что за половину времени сгорело на 14 калорий больше жира. Звучит неплохо? Но это ещё не всё.

При низкой интенсивности калории сжигаются только во время тренировки. Как только ты заканчиваешь, организм возвращается в состояние покоя — через несколько минут расход энергии такой же, как до тренировки. Тренировка высокой интенсивности ускоряет обмен веществ на срок до 24 ч после её окончания — в зависимости от длительности и интенсивности. Ты сжигаешь больше калорий, даже когда сидишь на диване.

HIIT и мышечная масса — недооценённая связь

Низкая интенсивность практически ничего не даёт мышцам. А мышечная масса критически важна при потере жира — мышцы сжигают жир постоянно, в том числе в дни отдыха. Чем больше мышечной массы, тем быстрее твой обмен веществ в течение суток.

У тренировки высокой интенсивности есть потенциал для увеличения мышечной массы. Сравни топ-спринтера и топ-марафонца: мышечная масса у спринтера заметно больше. Большие мышцы одним лишь интенсивным кардио не вырастить, но подтянутые и рельефные мышцы получить можно — а для многих это именно та цель.

HIIT на практике — как начать?

Проще всего взять в тренажёрном зале любой кардиотренажёр и выбрать программу интервальной тренировки. Она начинается с лёгкой разминки, затем интенсивность резко растёт, снижается, снова растёт — и так несколько раз, а завершается заминкой.

Интервалы можно регулировать и самому. Самая простая схема: 30 сек интенсивного усилия, затем 30 сек в более спокойном темпе. Повторяй. Это просто и эффективно. Если хочешь начать ещё осторожнее, попробуй чередовать 30 сек быстрого и 60 сек спокойного темпа.

Другой вариант — аэробная интервальная тренировка: беги 5 минут в максимальном темпе, который можешь удержать, затем 2 минуты иди шагом, после чего снова беги 5 минут. Тот же принцип работает в плавании, велоспорте и любой другой кардиоваскулярной активности.

Для лучших результатов советую делать HIIT 2–3 раза в неделю. Как всегда — перед началом новой программы тренировок проконсультируйся со своим врачом.

Частые вопросы

Подходит ли HIIT новичкам?
HIIT — это интенсивно, поэтому новичкам рекомендуется начинать с коротких интервалов и умеренной интенсивности. Даже чередование 30 сек быстрого и 60 сек более спокойного темпа — хорошая отправная точка: организм быстро привыкает к тренировочной нагрузке.

Как долго должна длиться HIIT-тренировка?
Эффективная HIIT-тренировка может длиться всего 10–20 минут. По длительности она короче обычного кардио, но влияние на обмен веществ держится заметно дольше — до 24 ч после окончания тренировки.

Помогает ли HIIT только избавляться от жира?
Нет. Помимо сжигания жира, HIIT улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и помогает сохранять мышечную массу. Мышечная масса, в свою очередь, ускоряет обмен веществ в долгосрочной перспективе — так образуется положительный круг.

Автор: Fitness.ee turg

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym