Тренировка спины с Ронни: интенсивность
Тренировка спины с Ронни была для Милоша Сарчева не просто очередной тренировкой. Она стала напоминанием: хардкор — это не только свободные веса, а то, как далеко ты способен довести каждый подход.
Исходный вопрос был честным: почему в видео «Road To Olympia» у Милоша в программе так много тренажёров, если чемпионов во все времена растили приседания, становая тяга, подъёмы штанги на бицепс и армейский жим? Ответ бьёт прямо в цель.
Почему тренировка спины зависит не только от штанги?
По признанию Милоша, 1999 год был особенным. В то время почти все тренировки проходили на тренажёрах. Причина была не в лени и не в страхе перед тяжёлыми весами. Часто снимать приходилось после собственных тренировок, в конце долгого и выматывающего дня, а тренажёры были просто под рукой.
Вместе с тем Милош напомнил, откуда родом: Югославия. Выбора там было немного. Были свободные веса, и на них строили фундамент. Первые 10 лет тренировок Милоша держались именно на тех упражнениях, которые назвал критик: приседания, становая тяга, подъёмы со штангой и мощные базовые упражнения.
Если бы кто-то заглянул в зал Gold в Фуллертоне (Калифорния), то увидел бы, как Милош и Шон Рэй в основном работают со свободными весами. По словам Милоша, годами тренировки проходили шесть дней в неделю, дважды в день, в компании многих профессиональных бодибилдеров. Так что вопрос был не в том, была ли работа жёсткой. Вопрос был в том, как измерять эту жёсткость.
Тренировка спины с Ронни: что довелось увидеть Милошу?
Перед Mr. Olympia 2000 года Ронни несколько дней в неделю тренировался в зале Милоша. Однажды он окликнул знакомым голосом: «Мужик, потренируемся?» Для Милоша к тому моменту собственные тренировки уже 3 месяца шли в сниженном темпе, почти на холостом ходу. Но любопытство победило.
Ответ Ронни на вопрос о плане на день был простым: спина. И это была не первая нагрузка за день. Утром у него уже была силовая тренировка, за плечами — час аэробной нагрузки и 3-часовая фотосессия с Крисом Лундом. За весь день он получил всего 50 г углеводов.
Первым упражнением стала тяга за конец штанги, или T-bar row. На штангу были поставлены два диска по 20 кг, но Ронни, смеясь, вмешался и предложил для начала поставить 6 блинов. Это дало 121,5 кг, и с этим весом на разминку сделали 15 повторений.
Дальше было 12 повторений с 9 дисками, то есть 182,5 кг. Серьёзные рабочие подходы Ронни выполнил с 12 дисками: 243 кг. Этот вес двигали 3 подхода, в каждом по 10 повторений. Вот и простая правда: цифры были большими, но ещё важнее было то, насколько контролируемо и стабильно этот вес двигали.
Как на самом деле работает интенсивность?
Следующим упражнением стала тяга штанги в наклоне. На разминку — 182,5 кг на 15 повторений. Как подчёркивает Милош, выполнение было контролируемым и почти идеальным. Затем последовали 3 рабочих подхода с весом 223 кг, в каждом по 10 повторений.
Третьим упражнением стала тяга гантели одной рукой в наклоне. К этому моменту Милош был уже совершенно без сил. Кожа Ронни была лишь слегка влажной, и он разочарованно спросил, неужели гантели по 90 кг — самые большие в зале.
В Техасе Ронни обычно использовал гантели по 135 кг, так что 90 кг показались ему шуткой. Тем не менее с гантелями по 90 кг он сделал 4 подхода по 15 повторений. Это хорошо показывает, что интенсивность — не только максимальный вес. Интенсивность — это ещё и темп, контроль, количество повторений, сокращение времени отдыха и готовность держать мышцу под напряжением.
Последним упражнением должна была стать становая тяга. Ронни — бывший пауэрлифтер, и 360 кг, а то и больше, не были для него подвигом. К счастью для Милоша, становая тяга в тот день не состоялась. Ронни сказал, что вернётся ближе к вечеру, потренирует икры и ещё часок поработает в аэробном режиме. Икры он тренирует около часа.
Практический урок для тренировки спины
Если извлекать из этой истории что-то одно, то вот что: тренировке спины нужно больше, чем список упражнений. Да, свободные веса важны в бодибилдинге. Да, становая тяга, тяга в наклоне и T-bar row растят мощную спину. Но само упражнение ещё не делает тренировку тяжёлой.
Тяжёлой её делает мысль, с которой ты идёшь в подход. Добавишь повторения? Увеличишь вес? Сократишь паузы отдыха? Выберешь метод, который заставит мышцу работать под новым углом? По словам Милоша, хардкор-тренировка — это как раз постоянное повышение интенсивности и игра с ней.
То же самое касалось и Шона Рэя, которого Милош называл Мистером Интенсивность. По мощи Шон уступал Ронни, но его концентрация была из другого мира. С первой секунды в зале каждый подход превращался для Шона в войну. Не шоу, а работа.
Если честно, это хорошее напоминание и для обычного тренирующегося. Тебе не нужно тянуть 243 кг, чтобы тренироваться с умом. Но ты должен понимать, зачем делаешь следующий подход, что именно улучшаешь и есть ли в нём настоящее усилие.
ЧЗВ: тренировка спины
Тренировка спины на тренажёрах хуже, чем со свободными весами?
Необязательно. Свободные веса дают прочную базу, а тренажёры помогают держать движение под контролем и прицельно нагружать мышцу. Результат зависит от усилий, техники и плана.
Чему больше всего можно научиться из тренировок Ронни?
Главный урок — интенсивность. Ронни не просто работал с большими весами. Он сохранял контроль, набирал много повторений и дожимал каждый подход до конца.
Стоит ли новичку копировать цифры Ронни?
Ни в коем случае. Цель новичка — освоить технику, безопасно включать спину в работу и двигаться вперёд шаг за шагом. Цифры Ронни — это работа бодибилдера и пауэрлифтера элитного уровня, а не обычный план тренировок.
Milos Sarcev „Back Training With Ronnie!!!“
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
