Немецкий объёмный тренинг: метод 10 подходов

Немецкий объёмный тренинг — простой, суровый и довольно беспощадный способ набора мышечной массы: 10 подходов, 10 повторений и один и тот же вес. Если делать это небрежно, получишь одну усталость. Если делать точно, результат может приятно удивить.

Это не комфортная программа. Она скорее подойдёт тому, кто умеет держать технику, ведёт дневник тренировок и не боится, что после серьёзной тренировки ноги будут напоминать о себе 4-5 дней.

Почему немецкий объёмный тренинг работает?

В среде тренеров по силовым видам спорта и бодибилдингу его часто называют методом 10 подходов. Идея прямолинейна: выбираешь одно крупное базовое упражнение, выполняешь по нему очень большой объём и заставляешь тело снова и снова качественно повторять одно и то же движение.

Истоки метода относят к Германии середины семидесятых. Его связывают с именем Рольфа Фезера, тренера национальной сборной по тяжёлой атлетике. Похожий подход в США популяризировался и благодаря Винсу Гиронде. В основе подготовки канадского тяжелоатлета Жака Демерса, серебряного призёра Олимпийских игр в Лос-Анджелесе, лежал именно этот метод, а его мощные мышцы бёдер — настоящая легенда в мире тяжёлой атлетики. Эта же методика использовалась для набора мышечной массы и у Бев Фрэнсис.

Простая истина: программа работает за счёт объёма. Одной группе двигательных единиц дают столько повторяющейся работы, что организму приходится адаптироваться. Поначалу первые подходы кажутся даже слишком лёгкими. Потом наступает накопленное утомление. Во время восьмого или девятого подхода может на мгновение показаться, что сила возвращается. Это не магия, а кратковременная адаптация нервной системы.

В оригинальной версии смело утверждалось, что даже опытному тренирующемуся прибавка 4-5 кг массы за 6-7 недель — не редкость. Воспринимать это как гарантию не стоит. Но ясно одно: система 10×10 даёт организму гораздо больше работы, чем обычная тренировка в стиле «пара тяжёлых подходов — и домой».

Немецкий объёмный тренинг: основные правила

Цель немецкого объёмного тренинга — выполнить одно основное упражнение в 10 подходах по 10 повторений в каждом. Вес остаётся неизменным. Стартовый вес должен быть таким, с которым в свежем состоянии ты смог бы сделать около 20 повторений. Для многих это около 60 % от 1 ПМ. Если ты выжимаешь лёжа 135 кг на один раз, начинать стоит примерно с 80-81 кг.

Рекомендуемый 5-дневный цикл выглядит так:

1. 1. ДЕНЬ — ГРУДЬ, СПИНА
2. 2. ДЕНЬ — НОГИ, ПРЕСС
3. 3. ДЕНЬ — ОТДЫХ
4. 4. ДЕНЬ — РУКИ, ПЛЕЧИ
5. 5. ДЕНЬ — ОТДЫХ

Дневник тренировок здесь обязателен, это не просто приятное дополнение. В него записываются подходы, повторения, веса и интервалы отдыха. Засчитывать стоит только повторения, выполненные в чистой технике. Если повторение становится неполным и тело начинает «бросать» вес, это уже не та же работа.

Паузы отдыха

Если выполняешь все подходы одного упражнения отдельно, держи паузу 60-90 сек. В идеале выбери одно конкретное время, например 60 секунд, и придерживайся его. Если работаешь на две мышцы в суперсете, пауза может быть 90-120 секунд. Здесь пригодятся часы. Честно говоря, к концу тренировки паузы отдыха очень легко растягиваются, если их не засекать.

Темп

В упражнениях с большой амплитудой движения подходит темп 4 0 2: опускание веса 4 секунды, в нижней точке 0 секунд паузы и подъём 2 секунды. Для разгибаний на трицепс и подъёмов на бицепс можно использовать темп 3 0 2. В программе встречаются и обозначения вроде 4020, 3020, 2020, 5010, 3010 и 3030. Они означают ту же логику: движение контролируемое, а не рваное.

Количество упражнений и частота

На каждую часть тела выбирай только одно основное упражнение. Оно должно задействовать много мышечной массы. Приседания и жим лёжа — хороший выбор. Кикбэки на трицепс или разгибание голеней сидя — не лучшая идея в качестве основных упражнений этой системы. Для небольших мышц, например трицепса или бицепса, можно добавить ещё 3-4 подхода в диапазоне 10-20 повторений.

Поскольку тренировочная нагрузка высока, телу нужно восстановление. Если ты тренируешь каждую мышцу раз в 4-5 дней, это уже достаточно часто. Как только сможешь с неизменными паузами выполнить 10 подходов по 10 повторений, увеличь вес на 4-5 %. Форсированные повторения, негативы и «выжигающие» подходы оставь в стороне. Здесь всю работу делает большой объём.

Фаза I для начинающих и среднего уровня

Фаза I построена на 5-дневном цикле. Когда ты 6 раз пройдёшь цикл и потренируешь каждую часть тела по 6 раз, сделай 3-недельный переходный период. Только после этого переходи к ФАЗЕ II.

День 1 — грудь и спина

• A-1 Жим лёжа со штангой на скамье с отрицательным наклоном: подходов 10, повторений 10, темп движения 4020, пауза между подходами 60-90 сек.
• A-2 Подтягивания узким обратным хватом, ладони к себе: 10×10, темп 4020, пауза 60-90 сек.
• B-1 Разведение гантелей на наклонной скамье: 3×10-12, темп 3020, пауза 60 сек.
• B-2 Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-12, темп 3020, пауза 60 сек.

Можешь сначала сделать все 10 подходов A1, а затем все 10 подходов A2. Второй вариант — выполнять A1 и A2 сразу друг за другом суперсетом, оба по 10 повторений, затем отдыхать 1,5-2 минуты и повторить так десять раз. Замечание переводчика здесь было уместным: получиться может слишком интенсивно и слишком суматошно.

День 2 — ноги и пресс

• A-1 Приседание со штангой на спине: 10×10, темп 4020, пауза 60-90 сек.
• A-2 Сгибание ног лёжа: 10×10, темп 4020, пауза 60-90 сек.
• B-1 Подъём в положение сидя: 3×15-20, темп 2020, пауза 60 сек.
• B-2 Подъём на носки сидя: 3×15-20, темп 2020, пауза 60 сек.

В приседаниях рекомендовали использовать ремень. Если восстановление позволяет, на икры можно добавить несколько подходов подъёма на носки стоя. То же касается пресса, но добавляй ровно столько, чтобы основной объём не пострадал.

День 4 — руки и плечи

• A-1 Жим на брусьях: 10×10, темп 4020, пауза 60-90 сек.
• A-2 Молотковые сгибания на наклонной скамье: 10×10, темп 4020, пауза 90-60 сек.
• B-1 Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3×10-20, темп 2020, пауза 60 сек.
• B-2 Разведение гантелей в стороны сидя: 3×10-20, темп 2020, пауза 60 сек.

Если в описании темпа стоит X, это означает максимальную скорость в фазе подъёма, но техника должна оставаться контролируемой. Упражнения можно разумно менять: на плечи — жим сидя, на трицепс — жим узким хватом или французский жим. Вместо молотковых сгибаний может подойти и обычный подъём на бицепс с прямой штангой.

Немецкий объёмный тренинг, фаза II и 10 x 6

После 6 циклов рекомендовали сделать промежуточную фазу наподобие 3-недельного перерыва. В это время держи диапазон 6-8 повторений, делай на каждую часть тела только 5-6 подходов, а сплит выбирай свободно. Хороший вариант — 4-5 тренировочных дней и 2 дня отдыха в неделю.

Затем наступает II фаза немецкого объёмного тренинга: 10 подходов по 6 повторений в каждом, то есть 10 x 6. Начни с веса, с которым ты нормально сделаешь 12 повторений. Если ты выполнил 10 x 6, увеличь вес на следующей тренировке.

• ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ, СПИНА: A-1 Жим гантелями на наклонной скамье 10×6, темп 5010, пауза 60-90 сек; A-2 Подтягивания широким хватом сверху перед собой 10×6, темп 5010, пауза 60-90 сек; B-1 Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3×6, темп 3010, пауза 60 сек; B-2 Тяга со штангой EZ в наклоне 3×6, темп 3010, пауза 60 сек.
• ДЕНЬ 2 — НОГИ, ПРЕСС: A-1 Фронтальное приседание или жим ногами 10×6, темп 5010, пауза 60-90 сек; A-2 Разгибание ног 10×6, темп 5010, пауза 60-90 сек; B-1 Скручивания 3×12-15, темп 3030, пауза 60 сек; B-2 Подъём на носки стоя 3×12-15, темп 3030, пауза 60 сек.
• ДЕНЬ 3 — ОТДЫХ.
• ДЕНЬ 4 — РУКИ, ПЛЕЧИ: A-1 Жим на брусьях 10×6, темп 5010, пауза 60-90 сек; A-2 Подъём на бицепс на наклонной скамье нейтральным хватом 10×6, темп 5010, пауза 60-90 сек; B-1 Разведение гантелей в стороны в наклоне 3×10-12, темп 2020, пауза 60 сек; B-2 Разведение гантелей в стороны сидя 3×10-20, темп 2020, пауза 60 сек.
• ДЕНЬ 5 — ОТДЫХ.

Система 4 % для продвинутых

Продвинутый атлет быстро адаптируется. Чтобы этого избежать, применяли метод четырёх процентов. Ты начинаешь с веса, с которым можешь сделать 12 повторений. Первая тренировка — 10 x 6, на двух следующих тренировках ты повышаешь сопротивление примерно на 4-5 %, а количество повторений снижается. На четвёртой тренировке ты снижаешь последнее сопротивление примерно на 4-5 % и возвращаешь повторения к 6.

Пример для подъёма на бицепс, если с 50 кг ты можешь сделать 12 повторений:

• ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 6 повторений — 50 кг.
• ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 5 повторений — 52,5 кг.
• ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 4 повторения — 55 кг.
• ЧЕТВЁРТАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 6 повторений — 52,5 кг.
• ПЯТАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 5 повторений — 55 кг.
• ШЕСТАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 4 повторения — 57,7 кг.
• СЕДЬМАЯ ТРЕНИРОВКА: новый тестовый день. К седьмому тренировочному дню ты должен суметь сделать 12 повторений с 55 кг.

В оригинале это называли приростом на 9 % за 6 тренировок. Звучит громко, но у каждого тренирующегося всё может идти не так гладко. У одних работает, у других нет.

Пример с жимом лёжа был ещё амбициознее. Если ты можешь выжать с правильной техникой 135 кг 10 раз, предлагали такой путь:

• ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 5 повторений — 135 кг.
• ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 4 повторения — 141.75 кг.
• ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов повторений — 148.5 кг.
• ЧЕТВЁРТАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 5 повторений — 141.75 кг.
• ПЯТАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 4 повторения — 148.5 кг.
• ШЕСТАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 3 повторения — 155.25 кг.
• СЕДЬМАЯ ТРЕНИРОВКА: новый тестовый день. К седьмому тренировочному дню ты должен суметь сделать 10 повторений с весом 148.5 кг.

В оригинале этот же график был приведён и на английском: Workout 1: 10 sets of 5 @ 300 lbs; Workout 2: 10 sets of 4 @ 315 lbs; Workout 3: 10 sets of 3 @ 330 lbs; Workout 4: 10 sets of 5 @ 315 lbs; Workout 5: 10 sets of 4 @ 330 lbs; Workout 6: 10 sets of 3 @ 345 lbs; Workout 7: Test day. At this point, you would bench press 330 lbs for 10 reps.

Переводчик честно отнёсся к такой прогрессии скептически. По его оценке, более логичным был бы умеренный вариант:

• ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 5 повторений — 135 кг.
• ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 4 повторения — 137.5 кг.
• ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 3 повторения — 140 кг.
• ЧЕТВЁРТАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 5 повторений — 137.5 кг.
• ПЯТАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 4 повторения — 140 кг.
• ШЕСТАЯ ТРЕНИРОВКА: 10 подходов по 3 повторения — 142.5 кг.
• СЕДЬМАЯ ТРЕНИРОВКА: новый тестовый день. К седьмому тренировочному дню ты должен суметь сделать 10 повторений с весом 140 кг.

И в этом случае нет уверенности, что после 6 циклов или 6 недель уровень «135 кг на 10 повторений» сразу превратится в «140 кг на 10 повторений». Но это по крайней мере более разумная и реалистичная цель.

Практические замечания перед стартом

Программа простая и элегантная, но не лёгкая. Если техника разваливается, снижай вес. Если сон и питание оставляют желать лучшего, ты не восстановишься после такого объёма. А если эго хочет добавлять вес на каждой тренировке, напомни себе: 10 x 10 — это не программа ради одного рекордного подхода.

Переводчик предложил и другое распределение: 1. ДЕНЬ — плечи, трапеции; 2. ДЕНЬ — трицепс, бицепс; 3. ДЕНЬ — отдых; 4. ДЕНЬ — передняя и задняя поверхность бедра; 5. ДЕНЬ — отдых; 6. ДЕНЬ — грудь, трицепс полегче; 7. ДЕНЬ — широчайшие мышцы спины и бицепс; 8. ДЕНЬ — отдых; 9. ДЕНЬ — цикл начинается заново.

Вариантов много. Главное — выполнить свои 10 x 10, выбрать базовое упражнение и оставить место для восстановления. Для крупных мышц можно добавить даже 2 упражнения по 2-3 подхода, но только если основная часть тренировки от этого не превратится в кашу. На 6-й и 7-й день можно вне основной схемы сделать для трицепса и бицепса по 1-2 упражнения по 5-6 подходов, но опять же: решает восстановление.

Систему стоит использовать 5-6 недель в формате 10 x 10. Затем сделать промежуточную фазу на 2-3 недели, например, обычную пирамидную схему в диапазоне 6-12 повторений. После этого можно пройти II фазу с тем же распределением на 5-6 недель в формате 10 x 6.

Одна практическая поправка к структуре оригинала: в день груди и спины необязательно выполнять упражнения в порядке ГРУДЬ — СПИНА — ГРУДЬ — СПИНА. Многим лучше подходит сначала сделать жим 10 x 10, затем разведения в 3 подхода и только потом переходить к спине. Так одна мышца получает более цельную работу за раз.

Частые вопросы

Подходит ли немецкий объёмный тренинг совсем новичку?

Тому, кто начинает с самой первой программы, скорее нет. Сначала нужно уметь технично выполнять базовые упражнения и понимать, когда повторение ещё чистое, а когда организм уже просто компенсирует вес.

Насколько тяжёлой должна быть первая тренировка?

Первые подходы могут показаться слишком лёгкими. Это нормально. Выбери примерно такой вес, с которым в свежем состоянии ты смог бы сделать 20 повторений, или около 60 % от 1 ПМ. Тяжело становится по мере накопления объёма.

Когда увеличивать вес?

Если ты выполнил 10 подходов по 10 повторений с одним и тем же весом, паузы держатся в рамках, а техника не разваливается, увеличь вес на 4-5 %. В фазе 10 x 6 действует та же логика.

Источник

Charles Poliquin, German Volume Training: http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

Перевёл Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym