Джоэл Стаббс и мощная спина бодибилдинга

Джоэл Стаббс — имя, которое в разговорах в тренажёрном зале звучит не так быстро, как Ронни Колман, Дориан Йейтс или Ли Хэйни. Но если речь заходит об одной из самых широких и детализированных спин в бодибилдинге, его имя честно нужно положить на стол.

В этой истории мы разберём, почему бодибилдер, работавший пилотом Bahamasair, привлёк столько внимания, как он тренировал спину и чему может у него научиться обычный тренирующийся, не копируя вслепую программу профессионала.

Чем Джоэл Стаббс выделился в бодибилдинге

Если составить короткий список лучших и самых мощных спин всех времён, он обычно начинался бы с имён Ронни Колмана, Дориана Йейтса и Ли Хэйни. На троих у них 22 титула «Мистер Олимпия». Четвёртое имя в этом ряду кому-то может показаться неожиданным: Джоэл Стаббс.

Стаббс не был человеком, которого каждый фанат бодибилдинга знал с закрытыми глазами. Он ни разу не квалифицировался на «Мистер Олимпия» и не стоял в центре этой сцены. И всё же на сцене Europa Super Show 2005 года произошло то, что заставило привередливых зрителей поднять брови. Ширина, толщина и проработка деталей его спины — от шеи до ягодиц — были на уровне, который обычно связывали только с самыми крупными именами этого вида спорта.

На следующее утро фотограф Flex Кевин Хортон снимал его в зале MetroFlex. Там стало видно, что эта спина — не случайность. Стаббс пользовался довольно классическим набором инструментов: подтягиваниями, становой тягой, тягой со штангой, тягой с гантелью и упражнениями на блоках. Особенным его делало не экзотическое упражнение, а то, как он чувствовал каждое движение.

Простая истина: спина профессионального уровня строится не только на тяжёлой штанге. Она складывается из тяжёлой штанги, повторений, техники и умения понимать, какая мышца работает в данный момент.

Джоэл Стаббс: путь до большой спины

Джоэл Стаббс был крупным мужчиной ещё до того, как журналы о бодибилдинге начали о нём писать. Его рост составлял 187,5 см (6´3´´), в межсезонье он весил 137,5 кг, а на профессиональном дебюте — 126 кг. Спортсмен с такой статью выделялся на сцене уже издалека.

Ещё интереснее его основная работа. Стаббс был пилотом Bahamasair. Значительная часть его времени проходила в полётах из Нассау в Майами, во Флориду, Атланту и Джорджию. Тренажёрный зал не был для него единственным миром. Тренировки приходилось вписывать в работу, где график, усталость и поездки не спрашивают, выпал ли сегодня тяжёлый день спины.

Во время учёбы в Техническом колледже Флориды он играл в баскетбол. Бодибилдингом Стаббс начал заниматься в 1996 году, после того как порвал связки надколенника в обоих коленях. Когда баскетбол отошёл на второй план, внимание переместилось на построение тела. Уже в 2000 году он выиграл категорию супертяжёлого веса «Южных штатов», а абсолютным победителем тогда стал Маркус Хейли.

В 2003 году Стаббс выиграл чемпионат Центральной Америки и Карибского бассейна и обеспечил себе статус профи. По его собственным словам, это был важный рубеж: когда цель была достигнута, логично было попробовать, что получится в лиге больших парней.

На Europa Super Show 2005 года он занял двенадцатое место. К минусам отнесли слишком мощную, то есть переразвитую талию. При этом главное впечатление это не отняло: его спина была огромной, плотной и легко узнаваемой на сцене.

Стаббс, которому в декабре исполнится 38, тогда же говорил и о желании развивать бодибилдинг на Карибах. Он не строил всю свою жизнь вокруг одной-единственной соревновательной площадки. Его основное место работы по-прежнему оставалось в небе.

Как Джоэл Стаббс тренировал спину

Что же на самом деле происходит, когда строится такая огромная спина? Стаббс не описывал это как мистический секрет. Он говорил скорее об ощущениях. Спина — сложная группа мышц, и его подход заключался в том, чтобы разделить её на зоны: верх, середина, низ, внешняя и внутренняя часть широчайшей мышцы, трапеция, ромбовидная мышца и поясница.

Он не делал бесконечные подходы просто ради галочки. Ему нужно было чувствовать, куда воздействует упражнение. Это важно и для обычного тренирующегося. Если штанга движется, а спина не работает, значительную часть работы часто берут на себя инерция, руки или неудачное положение поясницы.

Стаббс использовал две разные тренировки спины. Первая — тяжёлый день: силовые базовые упражнения, а количество повторений опускалось вплоть до 6. Вторая — более лёгкий день, где повторения держались в основном в диапазоне от 15 до 10. Большую часть времени он чередовал их по неделям: на одной неделе тяжёлый день, на следующей — более лёгкий. В последний месяц перед соревнованиями он проводил две тренировки спины в неделю.

В оба дня в программе были подтягивания. Всего выходило 6 подходов подтягиваний с тремя разными хватами. Это была не случайная разминка, а способ включить спину в работу и заодно проработать её под разными углами.

Подтягивания

Стаббсу нравилось начинать тренировку спины с подтягиваний. Широкий хват сверху сильнее воздействовал на верх широчайшей мышцы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Узкий хват с ладонями друг к другу давал ему лучшее ощущение во внутренней части широчайшей мышцы и в нижней части трапеции. Узкий обратный хват смещал акцент на нижние отделы широчайшей мышцы и ромбовидную мышцу.

Отсюда хороший урок: хват меняет ощущения. Не все подтягивания — одно и то же упражнение. Когда тренируешь спину, следи, тянешься ли ты вверх грудью, держишь ли плечи под контролем и даёшь ли спине растягиваться, а не мечешь повторения на скорую руку.

Становая тяга и тяжёлые тяги

Становую тягу Стаббс называл одним из лучших упражнений для того, чтобы добавить толщины середине и низу спины. Её действие он чувствовал от поясницы до трапеции. Вес он набирал пирамидой на 5 6 подходов: начинал спокойно с 60 кг, а заканчивал на 300 305 кг шестью повторениями.

Тягу со штангой в наклоне он тоже делал пирамидой. Начинал с 60 кг на 15 повторений и доходил примерно до 140 кг, с которыми делал 8 10 повторений. Один подход он выполнял обратным хватом, следующий — прямым. Иногда на каждый хват приходилось по 3 рабочих подхода, всего 6 подходов тяги со штангой в наклоне.

С обратным хватом он лучше чувствовал сокращение. С прямым хватом широчайшие мышцы получали более сильное растяжение. Мысль у него была простая: вес должен быть достаточно большим, чтобы спина действительно работала, но не настолько, чтобы мышцу переставали чувствовать.

Гантель, Т-образная штанга и блоки

В тяге гантели одной рукой Стаббс доходил до гантели весом 80 кг и делал с ней 10 12 качественных повторений. В этом упражнении он чувствовал работу в нижней части широчайшей мышцы, там, где она переходит в сторону поясницы.

В разгибаниях он использовал блин 20 кг. Это была прежде всего работа поясницы, а не упражнение, в котором можно продавить весь вес корпусом за счёт инерции. В тягах Т-образной штанги, или штанги с упором в угол, он доходил до 185 кг. По его ощущениям, это воздействовало на область, где широчайшая мышца уходит под ромбовидную.

В тяге сидя на тренажёре он доходил до 135 140 кг. Здесь он сосредоточивался на растяжении, чтобы нижняя часть широчайшей получала тренировочную нагрузку на каждом повторении. В тягах сверху он менял хват: широкий прямой хват давал больше работы верхней части широчайшей, а более узкий обратный переносил напряжение на внутреннюю и нижнюю часть широчайшей и подключал также ромбовидную мышцу и трапецию.

Спина и практические тренировочные приёмы

Стаббс был профессиональным бодибилдером, поэтому его веса не нужно и нельзя переносить один в один. Для обычного человека, который тренируется, важнее не его программа, а принцип: у каждого упражнения должна быть своя задача. Одно движение даёт ширину, другое — толщину, третье учит растяжению, а четвёртое укрепляет поясницу.

Если ты тренируешь спину, начни с того, что выбери одну вертикальную тягу и одну горизонтальную. Например, подтягивание или тягу верхнего блока, а также тягу штанги, гантели или блока. Затем при необходимости добавь упражнение для поясницы. Когда все три направления закрыты, не нужно прогонять себя через десять случайных тренажёров.

Второе важное — темп. В тренировке спины эго быстро выходит вперёд. Вес движется, а лопатка не двигается, локоть не ведёт тягу, и широчайшая не понимает, что работать должна она. Уменьши вес, сделай паузу в сокращении и дай мышце растянуться внизу.

Третья мысль — восстановление. Перед соревнованиями Стаббс мог делать две тренировки спины в неделю, но это не значит, что так должен делать каждый любитель. Если поясница постоянно устала, хват слабый, а следующая тренировка проходит хуже, то проблема не в силе воли. Тренировочная нагрузка просто может быть слишком большой.

Честно говоря, лучшее в истории Стаббса то, что в ней нет модного трюка. Есть базовые упражнения, разные хваты, тяжёлая работа и умение отличать ощущение мышцы от рывков. Именно это и делает его тренировку спины интересной даже спустя годы.

Частые вопросы: Джоэл Стаббс и тренировка спины

Подходит ли Джоэл Стаббс в качестве примера для новичка?

Да, но только в плане принципов. Новичку не стоит копировать его веса и объём. Зато стоит поучиться тому, как он использовал разные хваты, контролировал растяжение и думал об отдельных областях спины.

Почему подтягивания были в оба дня тренировки спины?

Подтягивания разогревали спину и сразу в начале тренировки давали широчайшей мышце сильную работу. Три хвата смещали акцент: верхняя часть, внутренняя часть и нижняя область — все получали свою долю.

Разумно ли делить тренировки спины на тяжёлый и лёгкий день?

Это может быть разумно, если с восстановлением всё в порядке. Тяжёлый день развивает силу и толщину, а более лёгкий позволяет делать больше повторений и сосредоточиться на ощущениях. Если накапливается усталость, объём нужно уменьшить.

Тренировки спины Джоэла Стаббса

ТЯЖЁЛЫЙ ДЕНЬ:

1. Подтягивания (широкий прямой хват) 2 x 10
2. Подтягивания (ладони друг к другу, узкий хват) 2 x 10
3. Подтягивания (обратный хват средней ширины) 2 x 10
4. Становая тяга 5 6 x 15 6
5. Тяга со штангой в наклоне 4 6 x 15 8
6. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 x 10 12
7. Разгибания 4 x 15

ЛЁГКИЙ ДЕНЬ:

1. Подтягивания (широкий хват сверху) 2 x 10
2. Подтягивания (узкий хват, ладони друг напротив друга) 2 x 10
3. Подтягивания (средний хват снизу) 2 x 10
4. Тяга Т-образной штанги 4 5 x 12 15
5. Тяга в положении сидя на тренажёре 4 5 x 15
6. Тяга верхнего блока (широкий хват сверху) 4 x 15
7. Тяга верхнего блока (средний хват снизу) 4 x 15
8. Разгибания 4 x 15

От переводчика: верю и надеюсь, что об этом человеке мы ещё услышим!!!

«BEST BACK EVER – HOW JOEL STUBBS EARNED HIS WINGS, BUILDING ONE OF THE MOST AMAZING BACKS IN BODYBUILDING HISTORY. GREG MERRITT

Автор: перевёл Янар Рюккенберг

Приходи на тренировку! ArtGym