Питание перед соревнованиями в бодибилдинге

Питание перед соревнованиями — это та часть подготовки в бодибилдинге, где на форму начинает влиять каждый приём пищи. Цель не просто похудеть, а проявить рельеф мышц, сохранить как можно больше мышечной массы и выйти на сцену более сухим и чётким.

АВТОРЫ: ЯНАР И СИЛЬВАР РЮККЕНБЕРГ

Почему питание перед соревнованиями так важно?

Тренировочный процесс в бодибилдинге в общих чертах делится на две части: межсоревновательный и предсоревновательный периоды. В период набора массы наращивают мышечную массу. Когда соревнования приближаются, качество этой массы нужно начинать улучшать. Простая истина: на сцене оценивают не только размер, но и то, насколько хорошо прорисована мышца.

Продолжительность предсоревновательного тренировочного режима очень индивидуальна. Она зависит главным образом от двух вещей: в какой форме бодибилдер находится перед началом диеты и насколько важны предстоящие соревнования. К самым важным соревнованиям, как правило, подводят и лучшую форму.

Предсоревновательный период может длиться 2-5 месяцев. 4-5 месяцев подготовки обычно используют профессионалы, выступающие на уровне Mr. Olympia. У бодибилдера более низкого уровня подготовка часто занимает около 3 месяцев. Журнал Flex предложил такие ориентиры для перехода на предсоревновательный режим:

• 8 недель — форма хорошая и рельефная, процент жира низкий, мышцы хорошо прорисованы.
• 13 недель — процент жира выше, а рельефность меньше, но форма ещё удовлетворительная.
• 16 недель — тело мягкое, сухость и рельефность почти исчезли.
• 20 недель — процент жира высокий, а рельефность полностью отсутствует.

Цель предсоревновательной тренировки — выявить детали в массивном теле. Рельефное тело означает, что становятся видны мышечные группы, их отдельные части, сосуды и мышечные волокна. Это достигается не только в тренажёрном зале. Столько же решает кухня.

Питание перед соревнованиями и углеводы

В предсоревновательный период значение питания резко возрастает. К тренировкам в тренажёрном зале добавляется аэробная нагрузка. Если в период набора массы многие бодибилдеры почти не делают кардио, то в предсоревновательном режиме оно становится таким же важным, как силовые тренировки.

Главное изменение в диете касается углеводов. Их ограничивают по двум причинам. Во-первых, избыток углеводов может откладываться в виде жировой ткани. Во-вторых, углеводы — основной источник энергии для организма. Когда их уровень низкий, организм начинает активнее использовать жиры.

Способов манипулировать углеводами много. Один из самых распространённых — использование циклов истощения и загрузки углеводов, или углеводное циклирование. Например, диету начинают с дефицита углеводов 10 % и постепенно переходят к меньшим количествам, пока не доходят примерно до 2-2,5 г углеводов на один килограмм массы тела.

Для бодибилдера весом 90 – 100 кг это означает примерно 180 – 250 г углеводов в день. Когда эта граница достигнута, начинают делать циклы истощения. Они часто четырёхдневные, хотя применяют и 3- и 5-дневные варианты.

Простой пример может выглядеть так:

• 1-й день 225 г
• 2-й день 200 г
• 3-й день 160 – 180 г
• 4-й день 250 – 300 г

Количество и длительность циклов истощения и загрузки зависят от человека. Часто их начинают уже за 4 – 6 недель до соревнований, чтобы постепенно уменьшать количество углеводов в организме. Вторая причина — сохранение мышечной массы. Если углеводы только линейно снижать, дефицит энергии нарастает, и организм может начать расходовать и собственные мышцы.

Честно говоря, единого рецепта, который подошёл бы всем, здесь нет. У одних сильный дефицит калорий приводит к потере слишком большого объёма качественной мышечной массы. Такому бодибилдеру может понадобиться более длительный период диеты и меньший дефицит. Другому приходится быть строже, чем 30 %. Здесь важны текущая форма, обмен веществ и тип телосложения.

Как питание перед соревнованиями выглядит на практике?

Для бодибилдера среднего телосложения распространено мнение, что в предсоревновательный период количество углеводов может составлять примерно 2 – 2,5 г на 1 кг массы тела. Белка тоже используют 2 – 2,5 г, реже — до 3 г. Жиры держат в пределах 0,5 – 1 г.

Классическое дневное распределение для бодибилдера весом в девяносто килограммов, готовящегося к соревнованиям, может быть таким:

• Белки: 200 – 230 г
• Углеводы: 200 – 230 г
• Жиры: 45 – 90 г, чем меньше, тем лучше

К этому не приходят за одну ночь: изменения вносят постепенно. Если базовый рацион колеблется, например, около 200 г, то каждые 3-5 дней в день загрузки можно съедать 300-350 г углеводов. Общее количество углеводов за время диеты при этом всё равно снижается.

Последняя неделя перед соревнованиями обычно самая строгая. На практике финальное истощение делают подольше, примерно 5 – 6 дней, но более плавно. В последние дни количество углеводов доходит почти до нуля. Совсем до нуля концентрация всё же не опускается, потому что мозгу человека нужны углеводы.

Истощение делает мышцы более чувствительными к углеводам. Последующая загрузка помогает лучше запасать гликоген. В оригинале указано, что после основательного истощения у человека со средним обменом веществ в первые 24 часа может возникнуть суперкомпенсация 150 % и почти максимальная 160 – 170 %. Поэтому последняя загрузка не обязательно должна быть долгой.

Тип обмена веществ многое меняет. Эндоморфам с более медленным обменом веществ для загрузки может понадобиться 2-3 дня, потому что гликоген накапливается медленнее. Объёмы должны быть меньше и лучше распределены в течение дня. Эктоморфы с более быстрым обменом веществ часто лучше переносят короткий период загрузки и большее количество углеводов за раз.

От одного до трёх дней до соревнований мышцы максимально загружают углеводами. Если соревнование в субботу, у бодибилдера с более быстрым обменом веществ диета может длиться до четверга, а загрузка начаться в пятницу утром, примерно за 36 часов до выхода на сцену. Главная опасность — переусердствовать с загрузкой. Если избыток углеводов не помещается в мышцы, он может удерживать воду под кожей и испортить форму.

Меню, белок и практические решения

Когда углеводов мало, многие бодибилдеры увеличивают количество белка. На это есть две причины. Во-первых, мышцам при тяжёлой тренировке нужно достаточно белка. Во-вторых, часть остального белка можно переработать в углеводы, что немного смягчает энергетический дефицит. Если в период набора массы доля белка в меню может составлять 20 %, то перед соревнованиями она может вырасти до 25-30 и даже до 40 процентов.

Сколько бодибилдер набирает между соревнованиями, тоже индивидуально. Большинство удерживает этот прирост в пределах 5-12 килограммов. Спортсмены в более лёгких весовых категориях часто сбрасывают больше, чем тяжеловесы, но решающее значение всё равно имеет то, сколько жира накопилось в период набора массы.

Хороший переход в соревновательный режим — плавный. Резкие изменения в тренировках и питании могут дать организму обратный сигнал. Оптимальная потеря массы тела в неделю — 0,5-1 кг. Такой темп лучше сохраняет мышечную массу, пока жир уменьшается.

Классическое предсоревновательное меню может быть простым, сухим и однообразным, но в этом часто и смысл.

• 1-й приём пищи: яичный белок, овсяные хлопья, фрукт, протеиновый коктейль (сывороточный протеин).
• 2-й приём пищи: филе, мясо или рыба, картофель и пшеничный хлеб.
• 3-й приём пищи: яичные белки, бурый рис и протеиновый коктейль (сывороточный протеин).
• 4-й приём пищи: рыба-гриль, салат из свежих овощей и тушёные овощи.
• 5-й приём пищи: яичные белки, овсяные хлопья, гречка или тушёные корнеплоды и протеиновый коктейль (сывороточный протеин).
• 6-й приём пищи: варёное куриное филе и/или яичные белки и салат из свежих овощей.

Всё предсоревновательное меню строится на двух вещах: качественном белке с высокой биологической ценностью и сложных углеводах с низким гликемическим индексом, богатых пищевой клетчаткой. Перед соревнованиями часто питаются с калорийным дефицитом примерно 10-30 %, чтобы создать энергетический дефицит, необходимый для сжигания жира.

Основные источники углеводов — бурый рис, картофель, овсяные хлопья, гречка, отруби, ржаной хлеб (сепик), фрукты и овощи. Из овощей подойдут, например, капуста, брюква, морковь, лук-порей, брокколи, редис и салат. Основные источники белка — куриная и индюшиная грудка, рыба, яичные белки, тунец, обезжиренный зернистый творог, творожная масса и протеиновые коктейли из сывороточного протеина.

Так что же происходит на самом деле? Предсоревновательная форма складывается из согласованной работы тренировок, аэробной нагрузки, циклирования углеводов, достаточного количества белка и контролируемого снижения массы тела. Если одна из частей становится слишком резкой, обычно страдает мышечная масса или форма на сцене.

Частые вопросы: питание перед соревнованиями

Как долго должна длиться предсоревновательная диета?

Всё зависит от исходной формы. При хорошей форме может хватить 8 недель, при более мягкой может понадобиться 13 недель, 16 недель или даже 20 недель. Многие бодибилдеры более низкого уровня начинают примерно за 3 месяца до соревнований.

Нужно ли перед соревнованием полностью свести углеводы к нулю?

Концентрация углеводов никогда не падает совсем до нуля. На практике их количество доводят до очень низкого, а позже мышцы загружают заново, но точное время зависит от обмена веществ и формы.

Какая самая большая ошибка при загрузке?

Самая большая ошибка — переусердствовать с загрузкой. Если углеводов поступает слишком много и слишком быстро, организм может начать удерживать воду под кожей. Это делает форму мягче именно тогда, когда на сцене тело должно быть сухим и рельефным.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym