Leanika Klaassen: спина и плечи в тренажёрном зале

В этой тренировке Leanika Klaassen показывает, как спокойно, но не прячась в зоне комфорта, отработать спину и плечи. В фокусе — широчайшая мышца спины, разные пучки дельт и старая добрая истина тренажёрного зала: работа должна быть точной, а не просто тяжёлой.

Тренировку в Coral Club провели вместе: Leanika и Joker. К тому времени за плечами у Leanika была победа на Кубке Эстонии 2006 по бодифитнесу, так что это был не просто показательный урок, а настоящий рабочий день спортсмена.

Leanika Klaassen и контекст тренировки

С момента выхода последней серии «Тренировки профи» прошло уже немало времени. Идея нового сезона проста: взять людей, у которых действительно есть чему поучиться. На этот раз отлично подошла Leanika Klaassen.

Сначала планировалось, что женскую тренировку выполнит вместе с Leanika какая-нибудь женщина и поделится опытом с читателями Fitness.ee. В итоге учеником всё же остался Joker. Для Joker при необходимости брали веса побольше, но, конечно, только тогда, когда сил хватало с запасом.

Тренировка началась на гребном эргометре. Для разминки Leanika берёт 1000 м в спокойном темпе. Этого достаточно, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Нет смысла носиться перед основной частью, ведь цель — не вымотаться на разминке.

Leanika Klaassen: спина и плечи в программе

На спину сделали четыре упражнения. Leanika тренирует спину два раза в неделю, потому что для Leanika это мышца, которой нужно уделять много внимания. По словам самой Leanika, спина не может быть слишком широкой. Честно говоря, для бодибилдинга и бодифитнеса это вполне привычная мысль.

Первое упражнение — тяга верхнего блока за голову. Обычно вместо неё Leanika делает подтягивания с дополнительным весом, но в Coral Club подходящего места для них не нашлось. Поэтому в ход пошёл блок. Хват был широким, чтобы лучше включить широчайшую мышцу спины. В текущем периоде Leanika делает в каждом упражнении десять повторений. Если повторения начинают доходить до двенадцати, нужно добавлять вес.

Второе упражнение — тяга верхнего блока к груди. Движение похоже, но хват уже, а ладони смотрят друг на друга. Здесь важны растяжение и максимально длинная амплитуда. Перед каждым упражнением Leanika обычно делает один полуразминочный подход. Всего в каждом упражнении выходит 3-4 подхода — в зависимости от самочувствия.

Третьим стала тяга нижнего блока сидя к животу. Ноги упираются в упор, колени слегка согнуты, спина прямая, а корпус находится примерно под углом 90 градусов. В тяге плечи отводятся назад, а рукоять тянется как можно ближе к животу. На возврате корпус может наклоняться вперёд от бёдер, чтобы нижняя часть широчайшей мышцы спины получила хорошее растяжение. Здесь работает и поясница, что отлично помогает осанке.

Четвёртым упражнением была тяга штанги к животу в наклоне. Это хорошее упражнение для толщины спины. Хват примерно на ширине плеч. В наклоне руки свисают вниз, а при тяге штанга движется вдоль ног к нижней части живота. Локти остаются близко к телу. Вместо этого можно делать на блоке пуловер с канатной рукоятью, но в тот день по определённым причинам его пропустили.

Плечи: на что обращать внимание в каждом упражнении

С плечами начали с жима штанги из-за головы. Это любимое упражнение Leanika, а плечи — любимая мышечная группа. Штангу опускают за голову настолько низко, чтобы плечо получило небольшое растяжение, но не так глубоко, чтобы движение стало неудобным или пропал контроль.

Правильная ширина хвата — когда локти находятся на уровне плеч, а между плечом и предплечьем получается угол 90 градусов. На плечи в сумме сделали три упражнения.

Второе упражнение — разведения с гантелями. Leanika держит руки под углом 90 градусов: плечи параллельно корпусу, а предплечья параллельно полу. Вес поднимается так высоко, чтобы локти оказались чуть выше плеч. Здесь также использовали дроп-сет (убывающие веса). Ты делаешь столько повторений, сколько можешь, берёшь вес поменьше, снова доходишь до предела своих возможностей, а потом ещё раз берёшь вес поменьше. Почему именно в этом упражнении? По словам Leanika, просто потому, что нравится и мышцу это хорошо выматывает.

Третье упражнение — разведения с гантелями в наклоне. Оно нацелено на заднюю часть плеча. Ты садишься поперёк скамьи, как можно ближе к краю. Ноги выставляются далеко вперёд, а верхняя часть тела опускается почти параллельно полу. Гантели идут в стороны и вверх без раскачивания корпуса. Внизу руки сводятся вместе, чтобы мышцы плеч получили небольшое растяжение, а амплитуда была максимальной.

Программа тренировок Leanika Klaassen и заключительная часть

Основная тренировка пошла Joker на пользу, хотя в шутку программа и получила у Joker название «женской». На деле смена оказалась полезной, ведь программа отличалась от привычной тренировки самого Joker. И да, главная опасность тренажёрного зала для женщин тоже прояснилась: ногти могут сломаться J

В конце сделали ещё пресс, растяжку и 30 минут аэробной нагрузки. Пресс Leanika делает в конце каждой тренировки. Любимое упражнение — на скамье для пресса: ноги вверх, верхняя часть корпуса поднимается. В первых двух подходах поднимается весь верх корпуса. Последний подход делается так, что поясница опирается на скамью, а работа смещается больше на верхнюю часть пресса. Повторений нужно делать столько, сколько хватит сил. Когда сил уже не остаётся, Leanika советует помогать себе руками, придавая инерцию, чтобы выжать из упражнения последнее.

Широчайшие мышцы спины

• Тяга верхнего блока за голову 3-4 x 10
• Тяга верхнего блока к груди 3-4 x 10
• Тяга нижнего блока к животу сидя 3-4 x 10
• Тяга штанги к животу в наклоне 3-4 x 10

Плечи

• Жим штанги из-за головы 3-4 x 10
• Разведение гантелей в стороны 3-4 x 10
• Разведение гантелей в наклоне 3-4 x 10

План на неделю

• Вс. Грудь, Бицепс, Пресс
• Пн. Передняя часть ног, Задняя часть ног, Пресс
• Вт. Спина, Трицепс, Пресс
• Ср. –
• Чт. Передняя часть ног, Задняя часть ног, Пресс
• Пт. Спина, Плечи, Пресс
• Сб. –

Комментарий Leanika в заключение: *Среда и суббота свободны. Свободные дни выбраны сразу после тренировок спины, ведь мышцы растут во время отдыха. К тому же спина нужна мне больше всего, как и всем 🙂 Добавлю ещё, что на заднюю часть ног я делаю только одно упражнение: у меня постоянно воспаление нерва в нижней части спины, упражнения отдаются и туда, и появляется боль. После тренировки я всегда пью протеиновый напиток. Любимый — WDGP: у него очень хороший вкус и отличный состав.

ТЕМА НА ФОРУМЕ ОТКРЫТА ЗДЕСЬ: http://forums.amazon.ee/index.php?showtopic=8890

Частые вопросы

Можно ли тренировать спину два раза в неделю?

Можно, если восстановление справляется, а программа тренировок составлена разумно. В программе Leanika спина тренировалась два раза в неделю, потому что эта мышечная группа требовала развития.

Зачем перед основной тренировкой проходить 1000 м на гребле?

Спокойные 1000 м помогают подготовить тело к работе. Это не должно быть соревнованием — это разминка для мышц и суставов.

Подходит ли дроп-сет (убывающие веса) для любой тренировки плеч?

Он подходит скорее тогда, когда техника остаётся под контролем. В тренировке Leanika его применяли при разведении гантелей, потому что мышца хорошо выматывалась.

Автор: Joker

Приходи на тренировку! ArtGym