Периодизация для бодибилдеров: часть II
Периодизация помогает бодибилдеру тренироваться умнее, а не просто больше. В этой части разберём, как соединить холистическую тренировку Фреда Хэтфилда, силовую фазу и разные диапазоны повторений так, чтобы мышцы росли, а сила не терялась.
Перевод: Janar Rückenberg
Почему периодизация важна для бодибилдера
В первой части речь шла о принципах периодизации и её самых известных представителях. Но одно имя осталось в стороне: Фред Хэтфилд, которого многие знают как Dr. Squat. Хэтфилд — основатель концепции холистической тренировки, и его идея была проста: чтобы мышца развивалась максимально, нужно тренировать её разные свойства и компоненты, а не только один любимый диапазон.
Оригинальная схема Хэтфилда в своё время была очень хорошей. Однако разбиение на циклы по схеме ABC оказалось довольно сложным. За такой схемой было трудно следить и ещё труднее точно ею управлять. А главным недостатком, по мнению автора статьи Лайла Макдональда, было то, что в схеме не нашлось места фазе чисто силовой тренировки.
Отсюда и практический вопрос. Если цель бодибилдера — внешний вид и мышечная масса, есть ли вообще место силовой тренировке? Честно говоря, есть. Более сильный бодибилдер сможет позже работать и в средних диапазонах повторений с большими весами. А это более сильный стимул, лучшая переносимость тренировочной нагрузки и, в итоге, больше возможностей для роста мышц.
Периодизация и холистическая тренировка
По схеме холистической тренировки Хэтфилда используются три диапазона интенсивности и повторений. Это не случайные цифры, а зоны, рассчитанные на воздействие на разные мышечные волокна и разные адаптации.
- Диапазон повторений 4-6, выполняются взрывно.
- Диапазон повторений 12-15, выполняются в ровном, ритмичном темпе.
- Повторения 15-40, выполняются в умеренно замедленном темпе.
Если коротко, такая система старается охватить разные режимы работы мышцы. Подходы на 4-6 повторений воздействуют прежде всего на волокна типа II x. В диапазоне 12-15 основную нагрузку несут мышечные волокна типа II a. Более длинные подходы на 15-40 повторений затрагивают скорее волокна типа I.
Говоря о типах волокон, часто используют деление на типы I, IIa и IIx. Волокна типа I, то есть медленные окислительные, не развивают большой силы, и потенциал их роста ниже, зато они устойчивы к утомлению. Волокна типа II в целом способны развивать большую силу и обладают большим потенциалом роста, но устают быстрее. В более старой классификации говорили и о волокнах типа IIb, однако у человека быстрые волокна с самым высоким порогом возбудимости по новой классификации называют волокнами типа IIx.
Для Хэтфилда было важно и то, какого именно роста мы добиваемся. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение сократительной части мышцы, то есть сокращающихся белков. Саркоплазматическая гипертрофия — это рост количества или плотности гликогена, воды, минералов, митохондрий и капиллярной сети. Обе важны для бодибилдера. Простая истина: разным компонентам нужны разные стрессоры.
Как разделить периодизацию на зоны
При периодизации тренировок ключевое значение имеет понимание зон интенсивности. Одно только количество повторений не раскрывает всей картины. Чарльз Поликвин подчёркивал, что не менее важно время, в течение которого мышца активно работает, — то есть время под напряжением (time under tension). 5 повторений за 60 секунд — это не то же самое, что 5 повторений за 30 или за 5 секунд. Первый вариант может делать упор на саркоплазматическую гипертрофию, второй — на миофибриллярную, а третий — на чистую силу.
Силовая тренировка
Цель силовой тренировки — улучшить силу главным образом за счёт нейронной адаптации. Используемое сопротивление — 85 % и более. Длительность подхода — до 20 секунд. Обычно выполняется до 5 повторений. Эксцентрическая, или негативная, фаза длится 2-3 секунды, концентрическая выполняется взрывно и с максимально возможной скоростью.
Нейронная адаптация означает, что улучшаются внутримышечные и межмышечные механизмы. Примечание переводчика: это можно разделить на три составляющие.
- Увеличивается число активных двигательных единиц.
- Совершенствуются временная регуляция и синхронность двигательных единиц.
- Улучшается регуляция частоты импульсации двигательных единиц, а порог возбудимости крупных двигательных единиц снижается.
В силовой фазе в основном используются базовые упражнения: приседание, жим лёжа, становая тяга, жим стоя. Можно добавлять и изолирующие упражнения, но при большом весе и малом количестве повторений техника должна быть безупречной. Иначе травмы не заставят себя ждать.
Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры часто делают на часть тела или на движение 6-10 подходов по 2-3 повторения. Бодибилдеру этот объём нужно распределять умнее, потому что за одну тренировку обычно прорабатывается несколько мышечных групп. Если в массонаборный период в один день стоят грудь, плечи и трицепс, это автоматически не означает по 10 подходов на каждую часть тела, то есть 30 подходов в сумме. Разумнее может быть, например, грудь 10 подходов, плечи 6 подходов и трицепс 6 подходов или 8/8/6.
Интенсивный бодибилдинг
Цель фазы интенсивного бодибилдинга — увеличить массу и плотность мышц, главным образом за счёт миофибриллярной гипертрофии. Эта зона улучшает и силовые показатели, хотя и не так сильно, как чисто силовая фаза. Рабочий вес — в пределах 80-85 % от 1 ПМ. Продолжительность подхода — 20-30 секунд.
Обычно в подходе 4-6 повторений. Темп может быть таким: 3-4 секунды уступающая фаза и 1 секунда преодолевающая, то есть позитивная. Отдых между подходами — около 3 минут. В зависимости от человека, количества упражнений и переносимости объёма в этой фазе делают 2-8 подходов на часть тела. Базовые упражнения по-прежнему остаются основной работой, но изолирующие можно использовать при хорошей технике.
Экстенсивный бодибилдинг
Экстенсивный бодибилдинг даёт и миофибриллярную, и саркоплазматическую гипертрофию. Общий диапазон повторений — 6-12, но бодибилдеры часто делят его на более мелкие участки. Нижние 6-8 повторений сильнее делают акцент на миофибриллярном росте и дают заметную прибавку силы. Верхние 10-12 повторений, иногда даже до 15, больше акцентируют саркоплазматическую гипертрофию.
В этой фазе используется рабочий вес 70-80 %. Подходы длятся 30-45, иногда даже 60 секунд. Отдых между подходами — 1-2 минуты. Классический темп в диапазоне 6-12 повторений — 3 сек вниз и 2 сек вверх. Обычно делают 4-6 подходов на часть тела. В выборе упражнений поровну базовых и изолирующих.
Когда тренируются в более длинном диапазоне повторений, запасы гликогена в мышцах истощаются. При восстановлении углеводы и вода накапливаются обратно с небольшим запасом. Это называется суперкомпенсацией и является практической стороной саркоплазматической гипертрофии.
Сверхэкстенсивный бодибилдинг
Цель сверхэкстенсивного метода — саркоплазматическая гипертрофия. Здесь акцент не столько на увеличении объёма гликогена, сколько на количестве и объёме митохондрий и улучшении капиллярной сети. Вес легче, около 40-50 %, а упражнение выполняется непрерывно в течение 1-2 минут.
Для этого обычно выбирают изолирующее упражнение. Цель — дойти до отказа за эти 2 минуты. Этот метод подходит скорее для последних подходов последнего упражнения, а не как основа всей тренировки.
Периодизация на практике: объём и поддержание
Тренировать все зоны одновременно в полном объёме нельзя. Если на одной тренировке попытаться сделать 6 подходов приседаний по два повторения, добавить 4-5 подходов по 4-6 повторений, затем ещё 2-3 подхода по 12-15 повторений и закончить приседанием длительностью 2 мин без остановки, для большинства это будет просто чрезмерная нагрузка. В итоге получится не лучшая периодизация, а усталость, на фоне которой трудно прогрессировать.
На практике границы зон тоже не такие чёткие. У одних людей диапазон повторений в интенсивном бодибилдинге может быть не 4-6, а 3-6, 3-5 или 4-7. Кроме того, одна фаза не означает только один результат. Когда ты тренируешься в интенсивном бодибилдинге, растёт не только сила. Растёт и мышечная масса. Когда ты работаешь с 12-15 повторениями, эффект частично пересекается со сверхэкстенсивным методом.
Поэтому используют акцентные и поддерживающие нагрузки. В течение одного 6-8-недельного цикла максимум внимания уделяют 1-2 компонентам. Остальные компоненты из программы не исчезают, их удерживают на поддерживающем уровне. В следующем цикле акцент меняется.
Например, если сейчас силовая фаза, приседать можно 2 раза в неделю, то есть раз в 5-6 дней. На обеих тренировках делают подходы по два повторения, например 6 x 2. Если следующая фаза — гипертрофия, силовую работу переводят на поддерживающий уровень: подходы по-прежнему по два повторения и два раза в неделю, но теперь всего 2 подхода, то есть 2 x 2. Остальные 4 подхода могут остаться в диапазоне 6-10 повторений.
Ту же логику можно применять и к другим мышечным группам и компонентам. Важно понимать, что поддерживающий объём обычно намного меньше развивающего. Если цель сейчас — масса, силу не нужно сводить к нулю. Если цель — сила, не нужно полностью отодвигать гипертрофию.
Автор статьи при расчёте объёмов исходил из того, что каждая мышца тренируется два раза в неделю, в среднем раз в 5 дней. Поэтому количество подходов на часть тела за одну тренировку может показаться небольшим. Но если учесть, что работа повторяется два раза в неделю, а интенсивность высокая, суммарный объём вовсе не маленький. Если использовать другое распределение, например по одному разу в неделю на каждую часть тела, подходов нужно добавить соответственно.
Тренировочный объём в подходах для развития и поддержания тренировочного компонента:
- Силовая тренировка: развивающий объём 6-10 подходов, поддерживающий объём 2-3 подхода.
- Инт. бодибилдинг: развивающий объём 2-8 подходов, поддерживающий объём 1-2 подхода.
- Экст. бодибилдинг: развивающий объём 3-6 подходов, поддерживающий объём 1-2 подхода.
- Сверхэкст. бодибилд.: развивающий объём 1-2 подхода, поддерживающий объём 1 подход.
Частые вопросы: периодизация в бодибилдинге
Нужно ли бодибилдеру делать чисто силовые тренировки?
Да, хотя бы в каком-то объёме. Чисто силовая тренировка не всегда сразу даёт заметный прирост мышечной массы, но более высокая сила позволит позже использовать большие веса и в подходах на 6-8 или 8-10 повторений. Это косвенно поддерживает гипертрофию.
Что развивают 6-8 повторений — силу или массу?
И то и другое. Диапазон 6-8 повторений лежит в зоне, где эффекты пересекаются. Он может увеличивать мышечную массу и одновременно сохранять или улучшать силовые показатели, особенно если добавить в программу 1-2 подхода в силовом диапазоне повторений, например 3-5, 2 x 4, 3 x 3 или 2 x 5.
Почему нельзя использовать все методы в одной тренировке?
Потому что объём получится слишком большим. Все зоны сразу и в полном объёме — это 3-4 часа в зале, а восстановление начнёт ограничивать прогресс. Лучше выбрать в цикле основной акцент, а остальные качества поддерживать меньшим, поддерживающим объёмом.
Конкретные схемы и программы тренировок — в третьей части серии статей.
Автор: Janar Rückenberg
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи тренироваться! ArtGym
