Периодизация в тренировках бодибилдера
Периодизация в тренировках бодибилдера — простая мысль: не делай круглый год одно и то же и не жди, что организм будет бесконечно отвечать на это прогрессом. Здесь мы разберём, почему цикличность тренировок помогает избежать застоя, как работают линейная, нелинейная и объединённая модели и что из этого действительно стоит использовать.
Перевод: Janar Rückenberg (Lyle McDonald «Periodization for Bodybuilders»)
Прежде чем взяться за тему, небольшое предупреждение: речь пойдёт не о лептине, не о диете и не об углеводах. Впервые за долгое время говорим о тренировках. Причём не только о списке упражнений, а о том, как выстроить тренировки так, чтобы сила, мышечная масса и работоспособность не стояли на месте.
Почему периодизация важна для бодибилдера?
Зайди в любой тренажёрный зал — и картина знакома. Одни постоянно работают на памп, другие на каждой тренировке гонятся за бóльшим весом. И те и другие могут быть очень трудолюбивыми. Проблема возникает, когда одна и та же схема тянется месяц за месяцем и год за годом.
Многие бодибилдеры застревают в одном диапазоне повторений. Кто-то почти всегда делает 6-8 повторений, кто-то 8-12 повторений — просто потому, что когда-то так было написано в какой-то программе или журнале. Реже встретишь, чтобы весь год был поделён на фазы: какое-то время — больший объём, какое-то — более тяжёлая работа, какое-то — лёгкая вводная часть или восстановление.
Первая беда проста: становится скучно. Психологическая рутина значит больше, чем многие готовы признать. Если упражнения, длительность подходов, паузы отдыха и рабочие веса всегда одни и те же, тренировка превращается в автоматическое действие. Новый акцент или новый диапазон повторений способен вернуть интерес. А когда интерес возвращается, человек снова по-настоящему выкладывается.
Вторая беда — физиологическая. Для максимального развития одного стиля недостаточно. Мышце нужны разные раздражители. Миофибриллярная гипертрофия означает рост сократительных белков мышцы. Саркоплазматическая гипертрофия больше затрагивает внутреннюю среду мышечной клетки: воду, гликоген, митохондрии, минералы и другие питательные вещества. Если тренироваться только с большим сопротивлением и очень малым количеством повторений, часть этой картины просто остаётся на втором плане.
Третья беда — адаптация. Организм привыкает почти ко всему. Поначалу одна и та же программа даёт сильный сигнал, а потом превращается в терпимый фоновый шум. Честно говоря, именно в этом суть многих застоев: мышца больше не видит причин развиваться дальше.
Что такое периодизация на практике?
Проще всего сказать так: периодизация — это запланированное изменение тренировки. Менять можно объём, то есть количество подходов, интенсивность, то есть используемый вес, выбор упражнений, темп повторения, длительность интервалов отдыха и общий акцент тренировок.
Даже очень консервативный атлет немного периодизирует — часто сам того не замечая. Бодибилдеру-соревнователю это необходимо уже потому, что предсоревновательный период требует совсем другой работы, чем набор массы. Но польза не только для выступающих. Тот, кто занимается бодибилдингом для себя, тоже выигрывает, когда у тренировок есть направление и циклы.
Хороший план не означает, что каждую неделю нужно выбрасывать всю программу и составлять новую. Скорее смысл в том, чтобы разные качества оставались в работе, а акцент менялся до того, как тело или голова «заклинят».
Линейная модель
Линейная периодизация — самая известная модель. Её внедрение приписывают русскому учёному Матвееву. Принцип ясен: начинают с большего объёма и меньшей интенсивности и постепенно движутся в сторону меньшего объёма и большей интенсивности. Иными словами, веса растут, а количество повторений и подходов снижается.
Пауэрлифтер или тяжелоатлет может, например, взять 16 недель и от недели к неделе переходить к более тяжёлой работе. Ряд повторений может выглядеть так: 12-15 повторений, 10-12, 8-10, 6-8, затем 5, после этого по три и по два повторения. Цикл заканчивается либо соревнованиями, либо попыткой взять новый максимум.
Тренировка Bryan Haycock, специфичная для гипертрофии, по своей сути тоже линейна. Первые две недели делают по 15 повторений, следующие 2 недели — по 10, ещё 2 недели — по 8, затем по 5, а последние 1-2 недели делается акцент на негативной фазе. После этого наступает неделя активного отдыха, и цикл начинается заново.
Ironman рекомендовал бодибилдерам использовать 8-недельные циклы: в первые две недели интенсивность повышается, затем 6 недель тренируются на полную мощность, а после 6 недель на 2 недели интенсивность снова снижают. Hardgainer Magazine, Stuart McRobert и команда этого журнала советовали похожий подход.
Tudor Pompa и Fred Koch описывают для бодибилдера схему, в которой начинают с массонаборной тренировки и двигаются в сторону предсоревновательного режима. Начало — низкая интенсивность и умеренный объём, чтобы тело и суставы привыкли к тренировочной нагрузке. Дальше идёт гипертрофийная тренировка с высоким объёмом и сопротивлением 75-85 %. Затем — силовая фаза, в которой объём снижается и используется сопротивление 85 %+. В конце ставится фаза доводки формы, где их рекомендация была странной: 100-200 повторений на упражнение.
Периодизация и границы линейной модели
Линейная модель проста, поэтому и популярна. Вместе с тем её немало критиковали. Владимир Зациорский, автор книги «Science and Practice of Strength Training», Чарльз Поликвин и гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс указывали на одну и ту же проблему: если долго концентрироваться только на одном качестве, остальные начинают сдавать позиции.
Возьмём, к примеру, 6-недельный тренировочный цикл, где акцент сделан на высокой интенсивности и небольшом объёме. Силовые показатели могут вырасти, но гипертрофия при этом может пострадать. Обратное тоже верно. Если пауэрлифтер слишком долго остаётся в гипертрофическом диапазоне 10-12 повторений, максимальная сила может просесть.
То же справедливо и для видов спорта на выносливость. Если спортсмен выполняет только длительную работу низкой интенсивности, страдают скоростные качества и способность утилизировать лактат. Более старые исследования ещё много лет назад показали, что слишком долгая работа с небольшим количеством повторений и большим сопротивлением может привести к заметной потере мышечной массы. Вместе с тем уже добавление 1-2 подходов с бóльшим количеством повторений в силовую тренировку помогает снизить этот риск.
Что же происходит на самом деле? Слишком узкая тренировка посылает телу узкий сигнал. Одно качество идёт вперёд, другое откатывается назад. Для бодибилдера это плохой обмен, ведь ни на сцене, ни в зеркале никого не интересует одна цифра на штанге. Мышца должна быть больше, сильнее и способна выполнять работу.
Нелинейное решение
Один из ответов на это — нелинейная периодизация. Поликвин и Зациорский рекомендовали тренировочные блоки по 2-3 недели. В каждом блоке акцент делается на одном качестве, но остальные не исчезают из плана полностью. Их поддерживают на сохраняющем уровне.
В схеме Поликвина сначала 2-3 недели тренируются по 10-12 повторений, затем 2-3 недели в диапазоне 5-6 повторений, потом 2-3 недели по 7-9 повторений и, наконец, 2-3 недели по 3-5 повторений. Промежуточное возвращение к большему диапазону повторений помогает избежать потери мышечной массы из-за детренированности.
Подход Зациорского построен на схожей логике, но шире. В его случае спортсмен может три недели делать акцент на аэробных качествах, удерживая анаэробную работу на минимальном поддерживающем уровне. Затем акцент меняется: на первое место выходит анаэробная способность, а аэробная сохраняется.
Сопряжённая модель
Второй ответ — сопряжённая, или conjugate periodization. Её активно продвигал Луи Симмонс. По его мнению, линейная периодизация в духе Old School мертва, и лучше тренировать важные качества одновременно. Мел Стифф описывает эту систему в книге «Supertraining». Об этом также рассказывается на сайте EliteFitness.
По этой модели не приходится месяцами ждать, пока то или иное качество снова вернётся в план. В недельном плане есть место взрывным коротким подходам, максимальной силе, гипертрофии и базовой силовой выносливости. Одно качество получает больший акцент, другое — меньший, но ни одно не исчезает надолго.
Практическая периодизация в тренажёрном зале
Для бодибилдера решение не обязано быть сложным. Сначала подумай, какое качество сейчас отстаёт. Если рабочие веса стоят на месте, может помочь короткий силовой блок. Если мышцы не растут, может понадобиться больше контролируемого объёма. Если тренировки стали вялыми, смена количества повторений, темпа или пауз отдыха может дать новый толчок.
Схема старой школы выражает ту же мысль довольно грубо, но понятно: сначала 4-5 подходов по пять повторений в расчёте на миофибриллярную гипертрофию, а затем подходы по 12-15 повторений для саркоплазматической работы. Джон Маккаллум советовал после разминочных подходов выполнять 3-5 подходов по 5 повторений, а затем ещё 8 x 10 в некоторых упражнениях. По сути, это силовая тренировка и немецкий объёмный тренинг в одной тренировке.
В книге «Ultimate Diet 2.0» использована другая простая идея: большое количество повторений и короткие паузы отдыха, среднее количество повторений и средние интервалы отдыха, а также низкое количество повторений и длинные паузы отдыха. Их можно циклировать в рамках недели. Похожая идея была и у старой Болгарской системы роста, или The old Bulgarian Growth System: в начале недели больше повторений, в середине — среднее количество повторений, а в конце — большее сопротивление и меньшее количество повторений.
Простая истина: бодибилдеру не нужно выбирать только между пампингом и тяжёлой штангой. Хороший тренировочный год допускает и то, и другое, но в нужное время и в нужном количестве. Если весь план — это одно длинное повторение, то и прогресс в итоге будет лишь повторяться.
От переводчика: отличная статья. Благодаря этой серии статей в моих тренировочных планах появилась ясность: как циклировать и периодизировать тренировки. Это была первая часть серии, впереди ещё две, так что подождём. Во второй и третьей частях серии к делу, так сказать, только по-настоящему приступают!
Периодизация: частые вопросы
Нужно ли новичку периодизировать тренировки?
Новичку часто хватает простой прогрессии: освой упражнения, добавляй вес или повторения и следи за техникой. Если прогресс остановился или тренировки стали однообразными, простой цикл уже будет полезен.
Какую модель стоит использовать бодибилдеру — линейную или нелинейную?
Линейная модель подходит для ясного и простого плана. Нелинейная или сопряжённая лучше подходит, когда хочешь одновременно поддерживать силу, мышечную массу и работоспособность.
Как часто нужно менять тренировочный план?
Менять всё каждую неделю не нужно. Разумно менять акцент по блокам, например на 2-3 недели, или более длинным циклом, и следить, движутся ли рабочие веса, объём и восстановление в нужном направлении.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
