9 самых частых причин, почему мышцы не растут

Тренируешься уже несколько месяцев, а мышцы всё равно не растут? Скорее всего, дело в одной из распространённых ошибок, которые на самом деле легко исправить. Вот девять главных причин, почему мышцы не растут, — и конкретное решение для каждой ошибки.

Проблемы с тренировками: почему мышцы не растут

1. Ты неделю за неделей работаешь с одними и теми же весами. Если силовые показатели не растут, не растут и мышцы. Решение — циклическая тренировка: силовой период с 1–6 повторениями в базовых упражнениях, классическая бодибилдинг-тренировка с 8–12 повторениями и цикл силовой выносливости с 12–20 повторениями в подходе. Например, один месяц — силовая выносливость, второй — бодибилдинг, третий — чисто силовые тренировки, а потом круг начинается заново.

2. Ты поднимаешь веса, с которыми на самом деле не справляешься. Если при подъёме на бицепс работают все мышцы, кроме бицепса, вес выбран неправильно. Уменьши вес на 10 %, сосредоточься на чистой технике, а затем постепенно возвращай тренировочную нагрузку к прежнему уровню — уже с правильным выполнением.

3. Слишком мало времени на восстановление. Честно говоря, мышцы растут в промежутках между тренировками, а не во время самих тренировок. Для разнообразия несколько недель тренируйся всего три раза в неделю, а четыре дня отдыхай. Раздели тело на три группы мышц и тренируй каждую раз в неделю.

4. Ты избегаешь тяжёлых базовых упражнений. Приседания, становая тяга, жим лёжа, армейский жим, подтягивания в висе — именно эти упражнения дают массу. Изолирующие упражнения — дополнение, а не основа. Брось себе вызов и дай себе время привыкнуть к тяжёлым движениям.

Отношение, здоровье и план

5. Ты не выкладываешься на 100 %. Болтовня, взгляды в зеркало, вялый темп — так мышцы не растут. 2–3 тяжёлых и интенсивных подхода до отказа полезнее, чем 5–6 лениво выполненных подходов. В тренажёрном зале нужно присутствовать по-настоящему.

6. Ты забросил здоровье. Хорошее здоровье — условие занятий бодибилдингом: без него нельзя постоянно тренироваться и восстанавливаться. Перетренированность ослабляет иммунную систему и повышает вероятность травм. Риск травм и болезней нужно свести к минимуму.

7. Ты цепляешься за план, который не работает. Программа тренировок, найденная в журнале, может не подойти именно тебе. Составь индивидуальную программу, которая учитывает твой выбор упражнений и частоту тренировок. Если какое-то упражнение вызывает боль, на время откажись от него — это не капитуляция, а разумный шаг.

8. Цели слишком скромные — или их нет вообще. Когда Арнольд во время тренировок представлял, что его руки огромны, как горы, он считал это возможным. Если ты думаешь, что твои руки не вырастут больше 40 см, то, скорее всего, так и будет. Ставь реальные, но амбициозные цели: жим лёжа вырастет на 5 кг, обхват руки увеличится на 1 см. Веди дневник тренировок, записывай подходы, повторения и веса.

Питание: почему мышцы не растут

Питание — зачастую самый недооценённый фактор. Многие бодибилдеры упёрлись в потолок, потому что посвящают себя тренировкам, но полностью игнорируют питание. Мышцы не растут из воздуха.

9. Ты ешь недостаточно правильной еды. Кормить мышцы нужно 5–6 раз в день. Употребляй не менее 2,2–2,5 грамма белка на 1 кг массы тела. Исключи из меню вредные жиры — маргарины и жареную еду на гидрогенизированных маслах. Замени их полезными жирами: омега-3 жирными кислотами из рыбы. Избегай рафинированного сахара, ешь много фруктов и овощей, принимай дополнительные витамины и минералы. Диета должна быть богатой и разнообразной.

Частые вопросы

Почему мышцы не растут, хотя я тренируюсь? Скорее всего, проблема в одном из трёх мест: нет прогрессивной перегрузки (слишком долго используются одни и те же веса), восстановление недостаточное или питание не покрывает потребность в энергии.

Как часто нужно ходить в тренажёрный зал, чтобы расти? Для большинства достаточно трёх–четырёх тренировок в неделю. Больше не значит автоматически лучше — восстановление так же важно, как и сама тренировка.

Сколько белка нужно есть в день для роста мышц? Для поддержки роста мышц рекомендуется потреблять 2,2–2,5 грамма белка на 1 кг массы тела в день.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: ВОЗ – физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym