Бег по лесу: как подготовиться
Бег по лесу даёт то, чего не может дать асфальт, — настоящую природу, сюрпризы извилистой тропы и свежий воздух. Но и подготовка нужна особая, иначе заплатишь за это лодыжкой или коленом.
Чем бег по лесу отличается от обычного бега
Два года назад, готовясь к триатлону Half Ironman, беговую тренировку захотелось провести на ближайшей лесной тропе. CD-плеер остался в машине, с собой — гончая Дхарма, часы запущены. Через 15 минут взгляд впервые упал на часы — на шоссе за это время они проверялись бы минимум 20 раз. Узкая извилистая тропа вела через холмы и ручьи, и 25 минут пролетели незаметно.
Потом захотелось прибавить скорость. Рывок по каменистому участку — и подвёрнутая лодыжка. Урок получился жёстким: на лесной тропе скорость равна осторожности. Час спустя до машины пришлось добираться с сильно опухшей лодыжкой. Неделя упражнений и две недели бега пошли насмарку.
Если честно, Дхарма получила отличную прогулку. А мне стало ясно, что глинистая лесная тропа полностью побеждает тротуар — и для суставов, и для духа.
Тренажёрный зал — лучшая подготовка к бегу по лесу
«Силовая тренировка важна», — говорит Джейсон Саймон, сертифицированный персональный тренер Американского совета персональных тренеров из Пасифик-Пэлисейдс, который пробегает 10 миль в день в горах Санта-Моники. «Она повышает выносливость, баланс и силу на тропе и защищает от травм».
Четырёхглавые и двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — главные движители при беге. Приседания — одни из самых эффективных упражнений. Варьируй их: используй собственный вес, лёгкие гантели, опирайся на стену или встань на балансировочную доску. Приседания на одной ноге в тренажёре Смита — пятка на скамье на уровне колена — подготовят ноги к крутым склонам.
Выпады тоже важны. «Делая выпад, дави прямо на пятки и ягодицы», — учит Саймон. Упражнения в жиме ногами и сгибания ног для двуглавых мышц бедра на одной ноге хорошо дополнят программу.
Нельзя забывать и про голеностопы. Подъёмы на носки — носки вперёд, внутрь, наружу — и стояние на мяче Bosu Balance укрепляют сухожилия и связки. Ещё один вариант: привяжи к лодыжке утяжелитель и рисуй кончиком большого пальца ноги в воздухе буквы алфавита. Выглядит смешно, но работает.
Из мышц верха тела внимания требует спина. Подтягивания и тяга верхнего блока воздействуют на широчайшую мышцу спины, которая помогает сохранять хорошую осанку на подъёмах. «Если она недостаточно сильна, ты сдаёшь и ставишь под угрозу длину своего шага», — предупреждает Саймон. Обязательно добавь в программу и упражнения на трицепс и плечи.
Беговая дорожка как дополнение к бегу по лесу
Если погода не позволяет выйти на улицу, беговая дорожка с наклоном — хорошее разнообразие. Начни с разминки ходьбой: ставь стопу полностью и дави на пятки. «Ты задействуешь задние мышцы бедра и ягодицы, а не только передние мышцы бедра — это гораздо более эффективный способ бега», — советует Кэти Сассин, в прошлом элитный велогонщик, работающая в программе по фитнесу и питанию Intrafit в городе Бенд, штат Орегон.
Некоторые беговые дорожки умеют наклоняться и вперёд, что помогает подготовить квадрицепсы к бегу под гору — стоит спросить, есть ли такая в твоём зале.
После бега обязательно растягивайся. Почти 90 % мелких проблем с коленями возникает из-за напряжённых четырёхглавых мышц бедра. «Их не растягивают, поэтому они укорочены и тянут сухожилия колена», — говорит Саймон. Чтобы повысить гибкость, ходи на йогу минимум раз в неделю.
Практические приёмы на лесной тропе
Темп бега по лесу минимум на 10 % медленнее, чем по шоссе, предупреждает Стэн Шварц, соавтор книги «Бег по лесу: от новичка до мастера» (2002). «А может быть, и ещё медленнее». Нэнси Хоббс, исполнительный директор Всеамериканской ассоциации бега по лесу, поэтому советует бегать по времени, а не по скорости.
Не спускай глаз с местности. «Хочешь осмотреться — иди шагом или остановись», — говорит Хоббс. Особое внимание — в конце маршрута, когда нарастает усталость: четверть лишнего дюйма не в ту сторону — и вместо завтрашней пробежки три недели сидения дома.
На склонах не лихачь. «Лететь с горы — приятное чувство, но потом за это заплатят твои квадрицепсы», — говорит Шварц. Для погони за личными рекордами есть шоссе. В лесу ты наслаждаешься процессом.
Частые вопросы о беге по лесу
Полезнее ли бег по лесу для суставов, чем по асфальту?
Да, мягкая поверхность лучше гасит удары, чем твёрдый асфальт. Глинистая тропа заметно щадит суставы.
Насколько медленнее нужно бежать в лесу?
Закладывай минимум на 10 % медленнее по сравнению с шоссе. На холмистой местности разница может быть ещё больше — это нормально.
Как укрепить голеностопы для бега по лесу?
Подъёмы на носки, стояние на мяче Bosu Balance и «рисование алфавита» с утяжелителем на лодыжке — всё это эффективные способы. Делай их регулярно до первых выходов в лес.
–Dimity McDowell–
Muscle & Fitness
