9 способов контролировать тягу к еде
Способ контролировать тягу к еде — это больше, чем просто «не ешь это». Когда в голове начинают крутиться мысли о сладком, чипсах или позднем вечернем перекусе, хороший план помогает лучше, чем чистая сила воли.
Старая мысль из Muscle&Fitness Hers по-прежнему верна: тягу стоит остановить, пока она не начала управлять тобой. Ниже — 9 практических шагов, которые помогут лучше отличать аппетит, настроение и настоящий голод.
Зачем вообще нужен способ контролировать тягу к еде?
Тяга — это не всегда голод. Иногда желудок действительно пуст, но очень часто организм ищет отдыха, разнообразия или быстрого утешения. Именно поэтому аппетит может появиться вечером на диване, после тяжёлого рабочего дня или когда за весь день было съедено слишком мало.
Простая истина: чем строже ты всё себе запрещаешь, тем сильнее может разрастись тяга. Если диета состоит только из списка запретов, маленькое печенье в голове превращается почти в награду. Здесь помогает спокойная система, а не паника.
9 способов, которые помогают держать тягу под контролем
- Жуй жвачку. Фитнес-модель Кристия Ноулз и участник фитнес-соревнований Алисса Карпио сходились во мнении, что жвачка без сахара помогает укротить тягу к сладкому. Кристии больше всего подходили мята и корица: эти вкусы снижали тягу к сахару. Любимой жвачкой Алиссы была Bubble Yum без сахара со вкусом мяты и лесной земляники.
- Иногда уступай своим желаниям. Идеальность — нереалистичная цель. Подход Алиссы был осознанным: каждую субботу — то, что хочется, и иногда небольшое разрешение себе чего-нибудь даже во время диеты. Если решение спокойное и запланировано заранее, это лучше, чем момент, когда съедается полпачки просто потому, что больше не было сил.
- Найди причину. Когда накатывал аппетит, Монике Брант помогал вопрос к себе: «Нужна ли мне еда? Хватило ли мне еды?» Этот вопрос полезен. Если аппетит просыпается ночью, причиной может быть усталость, а не настоящий голод. Голод — это потребность организма в пище. Аппетит же часто отражает настроение. Когда понимаешь, почему появилась тяга, не нужно набрасываться на Cheetos только потому, что мысль о них пришла в голову.
- Прими душ, вздремни или прогуляйся. Смена обстановки работает на удивление хорошо. Если ты уйдёшь с кухни, выйдешь на улицу или дашь организму 15 минут покоя, тяга может утихнуть сама. Это не волшебный трюк, а переключение внимания.
- Дай зубам более полезную альтернативу. Если ментальная стратегия не помогала, у Моники в ход шли орехи или Doctor CarbRite Diet Bar. Алиссе подходили протеиновые батончики с низким содержанием сахара, джем без сахара или рисовые хлебцы. Помогали Алиссе и диетическая кола с чёрным кофе — с ними проще держать под контролем тягу к сладкому и аппетит. Прежде чем покупать мороженое, иногда стоит выпить стакан воды или напиток без сахара, потому что жажда может притворяться голодом.
- Не покупай «опасную» еду впрок. Если знаешь, что мороженое у тебя быстро исчезает, не держи его дома в большом количестве. Если мороженое любит твоя вторая половинка, выбирай вкусы, которые тебя тянут не так сильно. Если дети или гости хотят чипсов и печенья, покупай пакеты поменьше. Порцию проще контролировать, когда весь запас не лежит под рукой.
- Ищи компромиссы. Если диета слишком узкая, срыв становится вероятнее. В течение дня должно быть место и белку, и углеводам, и полезным для здоровья жирам. Если хочется чего-нибудь хрустящего, иногда подойдут рисовые хлебцы или попкорн. Если слабое место — сладкое, добавь в протеиновый коктейль ягоды или используй джем с низким содержанием сахара.
- Будь реалистом. Если после продуктов с низким содержанием сахара и жира всё равно тянет на сладкое, небольшая порция настоящего лакомства может оказаться лучше большого количества заменителя. Несколько ложек могут дать больше удовлетворения, чем целая чашка обезжиренного варианта. Держи порцию под контролем: меньше 300 калорий — и наслаждайся каждым кусочком.
- Вернись на свой путь. Когда Кристия и Алисса уступали тяге, они не ставили на дне крест. Они съедали немного того, чего действительно хотелось, и до конца дня следовали обычному плану. Мысль Алиссы была ясной: не изводи себя долго. Если образ жизни в целом здоровый, в нём иногда найдётся место и любимой еде.
Как выбрать подходящий именно тебе способ?
Все 9 шагов применять одновременно не нужно. Выбери 2 или 3, которые подходят под твою главную проблему. Если тяга возникает из-за усталости, начни со сна и прогулки. Если проблема — запас снеков дома, измени содержимое продуктовой корзины. Если тяга к сладкому сильнее всего после тренировки, запланируй на это время более удачный перекус.
Если честно, хуже всего план «я просто потерплю». Пару дней он, конечно, работает, но надолго — нет. Гораздо лучше выстроить вокруг себя маленькие «тормоза»: жвачку без сахара в сумке, порции поменьше в шкафу, стакан воды перед принятием решения и чёткое разрешение иногда чем-то насладиться.
Способ, который помогает двигаться дальше после срыва
Одна сладость не ломает диету. Обычно всё портит то, что наступает потом: чувство вины, желание махнуть рукой и мысль, что теперь весь день всё равно насмарку. Именно на этом моменте стоит остановиться.
Если ты съел больше, чем планировал, со следующего приёма пищи просто вернись к привычному ритму. Не наказывай себя голоданием. Не превращай следующую тренировку в искупление. Просто продолжай. Здоровый образ жизни не означает, что тяга к еде у тебя никогда не появится. Он означает, что ты умеешь после неё снова вернуться на свой путь.
Частые вопросы
Значит ли тяга к сладкому, что организму нужен сахар?
Не всегда. Иногда причина в усталости, привычке, стрессе или в слишком маленьком предыдущем приёме пищи. Прежде чем есть, спроси себя: тебе правда хочется есть или ты просто ищешь быстрое утешение?
Можно ли во время диеты есть любимую еду?
Да, если порция под контролем, а решение осознанное. Иногда небольшое количество настоящей любимой еды помогает лучше, чем большое количество заменителей, которые не до конца утоляют желание.
Что делать, если тяга возникает каждый вечер?
Пересмотри, как ты питаешься днём, и свой сон. Если днём ты ешь слишком мало или к вечеру совсем выдыхаешься, поздние перекусы становятся гораздо вероятнее.
Автор: joker
Приходи на тренировку! ArtGym
Приходи на рынок! https://turg.fitness.ee/et
