Тренировка спины по Ричарду Джонсу: 5 упражнений
Тренировка спины в программе Ричарда Джонса простая, тяжёлая и прямолинейная: много тяг, два варианта становой тяги и упор на контроль. Это не удобная круговая тренировка для новичка, а день спины в духе бодибилдинга старой школы, где каждый подход должен работать.
Почему тренировка спины так важна?
Хорошая спина заметна не только на сцене. Её роль чувствуется в каждом базовом упражнении, где телу нужно удерживать вес, тянуть или стабилизировать. Подход Ричарда Джонса родом из времени, когда для построения спины полагались в основном на подтягивания, становую тягу и тяжёлые тяги штанги.
В оригинале источником указан Flex, а идея программы ясна: сначала широкий хват, затем тяжёлая тяга, потом тяги, которые добавляют спине толщину, и в конце снова работа на нижнюю часть спины. Такая последовательность утомляет всю заднюю цепь, а не только широчайшие мышцы.
Честно говоря, программа довольно тяжёлая. Если подтягивания уже в начале забирают всю силу, эго придётся задвинуть подальше. Вес должен быть большим, но не настолько, чтобы спина выпала из работы, таз начал дёргаться, а повторение превратилось в простое перемещение штанги.
Как работает тренировка спины по Ричарду Джонсу?
Программа начинается с подтягиваний широким хватом. Джонс описывает их как упражнение, которое делает каждый бодибилдер с хорошей спиной. Он начинает из виса, подтягивается так, чтобы грудь шла к перекладине, и в верхней точке напрягает мышцы спины. Если не все повторения получаются чисто, он немного помогает себе ногами, чтобы выполнить заданный объём.
- Подтягивания широким хватом 4×8-12
- Становая тяга (первый раз) 3×8
- Тяга штанги в наклоне к животу 4×8-12
- Тяга сидя на блоке или с гантелью 4×8-12
- Становая тяга (второй раз) 3x 8
Становая тяга встречается в этой тренировке спины два раза. Джонс прямо говорит, что любит становую тягу, и использует её и после подтягиваний, и в конце тренировки. В его описании в силовой раме (силовой клетке) страховочные упоры выставляются чуть ниже уровня коленей. Так можно делать движение в неполной амплитуде и направлять внимание на поясничную область, ягодицы и заднюю поверхность ног.
Перед соревнованиями работа становится ещё жёстче. Когда до соревнований остаётся две недели, он делает становую тягу в суперсете, чтобы интенсивнее проработать детали нижней части спины. Это важное ограничение: он советует так делать не всем, а только продвинутым бодибилдерам.
Тяги штанги и тяги на блоке
В тягах штанги в наклоне Джонс меняет положение рук. Он использует и хват сверху, и хват снизу, но считает, что с хватом сверху обычно может вложить в упражнение больше силы. Цель — нарастить массу, поэтому вес большой. При этом он подчёркивает контроль. Если тело начинает слишком сильно подключаться, изоляция спины пропадает.
Иногда он берёт Т-образный гриф вместо обычной штанги. Это позволяет поднимать вес чуть выше и сильнее задействовать середину спины. Тяга на блоке сидя для него — скорее упражнение на растяжение и ощущение мышцы. Он восхищался нижними мышцами спины Арнольда, которые как будто начинаются от бёдер, и ищет упражнения, которые лучше всего воздействуют на эту зону.
Тренировка спины: практические советы
Простая истина: такая тренировка спины работает, только если повторение честное. В подтягиваниях недостаточно того, чтобы подбородок как-нибудь добрался до верха. Движение должна начинать спина, плечи не должны подниматься к ушам, а в верхней точке нужно на мгновение напрячься.
В становой тяге держи спокойный темп. Если используешь страховочные упоры ниже колен, думай об этом как о работе нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра, а не просто как о тяге с эго и короткой амплитудой. Спина должна оставаться сильной. Если положение разваливается, вес слишком большой или усталость зашла слишком далеко.
В сгибаниях рук с гантелью Джонс становится коленом на скамью или на что-нибудь опирается. Гантель стартует с пола и идёт прямо вверх как можно выше, без инерции. В нижней фазе он ищет растяжение. Это хорошее напоминание: мышцы спины лучше растут, когда ты чувствуешь и растяжение, и сокращение.
Если ты новичок, не копируй весь объём сразу. Возьми из программы идею, а не только цифры. Сделай, например, подтягивания, один вариант становой тяги и одну контролируемую тягу штанги или на блоке. Продвинутый атлет может использовать всю последовательность, но восстановление должно быть настоящим.
Частые вопросы
Подходит ли эта тренировка спины новичку?
В полном объёме скорее нет. Новичок может делать те же упражнения, но с меньшим объёмом и более простой техникой. Особенно осторожным стоит быть со вторым заходом становой тяги.
Почему становая тяга в программе два раза?
Джонс использует становую тягу и как тяжёлое базовое упражнение, и в конце тренировки, чтобы сделать акцент на нижней части спины. Это придаёт программе ярко выраженный характер бодибилдинга старой школы.
Т-образный гриф лучше обычной штанги?
Не обязательно. Джонс иногда использует Т-образный гриф, чтобы поднять вес чуть выше и сильнее воздействовать на середину спины. Выбери вариант, в котором лучше чувствуешь спину и можешь контролировать движение.
Автор: joker
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
