Цель: интенсивность и новый прогресс в тренировках

Цель проста: если тренировка больше не развивает, тело нужно снова включить в работу. Необязательно для этого часами пахать в зале — достаточно умнее менять тренировочную нагрузку, отдых и интенсивность.

Хороший пример — Nga Trinh: 31 год, живёт в Канаде и Нью-Йорке. Хотелось стать сильнее, подтянутее и добиться кубиков на прессе, но старая программа свою работу уже сделала.

Почему для цели нужна новая интенсивность?

В начале тренировочного пути результат даёт почти любая последовательная программа. Тело учится движениям, мышцы получают новый толчок, а вес может меняться в нужную сторону. Но в какой-то момент организм привыкает. Тот же вес, тот же темп и то же число подходов больше не заставляют меняться.

Старт у Nga был очень лёгким. Три года назад вес составлял 90 фунтов, а жира в организме было 13 %, по собственным словам Nga. Тренер помог составить программу с большей тренировочной нагрузкой и питание с повышенным содержанием белка и пониженным содержанием жира. Результат был очевиден: за два месяца набрано 10 фунтов, а доля жира в теле выросла до здоровых 16 %.

Это изменило самоощущение. Ушло чувство худобы и бессилия — теперь Nga чувствует себя сильнее. Какое-то время типичный бодибилдинговый подход работал хорошо: одна-две части тела за день, по три подхода в упражнении и 12 повторений в подходе. Немного кардиотренировок — и форма держалась.

Но у прогресса есть потолок. Недавно представилась возможность подняться по 1.769 ступенькам башни CN Tower в Торонто. Это показало хорошую выносливость, но собственные желания Nga всё равно шире: стать ещё сильнее, быстрее и в лучшей форме.

Цель в тренировках: меньше объёма, больше работы

Для Ariel Estrada, фитнес-тренера, судьи и обладателя чёрного пояса, проблема была очевидна: тренировки Nga буксовали. Решение состояло не в том, чтобы проводить в тренажёрном зале ещё больше времени, а в том, чтобы изменить сам способ работы.

Если постоянно делать одни и те же упражнения в одном ритме, телу комфортно. Но комфорт новой формы не строит. Совет Estrada — сократить объём тренировок и добавить интенсивности. Это значит, что у каждой тренировки должен быть чёткий фокус, а паузы, порядок упражнений и тренировочная нагрузка должны работать на цель.

Новый план включал три-четыре силовые тренировки в неделю. За одну тренировку нагрузку получали три или четыре мышечные группы, а не одна узкая часть тела. Вместо того чтобы всегда брать максимально возможный вес и долго отдыхать, программа сместилась в сторону суперсетов.

В суперсетах два упражнения выполняются одно за другим. Веса умеренные, повторений в подходе — от шести до десяти. Упражнения могут бить по одной и той же мышечной группе или по мышцам, которые дополняют друг друга. Например, после приседаний со штангой добавлены выпады на одной ноге, чтобы ягодицы и бёдра получили другую работу.

Как добавить интенсивность, не перегибая палку?

Простая истина: интенсивность не означает, что в конце каждой тренировки нужно падать без сил. Это значит, что у тренировки есть смысл. Ты знаешь, зачем делаешь именно это упражнение, почему отдых короче или почему сегодня выбираешь умеренный вес.

В случае Nga важен был и баланс. Нижней части тела доставалось слишком много, поэтому были приняты меры, чтобы избежать перетренированности и связанных с ней травм. Если тазобедренные суставы и бёдра постоянно под нагрузкой, подвижность и восстановление должны быть частью того же плана.

Чтобы сохранить гибкость тазобедренных суставов и бёдер, Estrada советует каждый день делать динамическую растяжку, например махи ногой с максимально возможной амплитудой. Такие движения готовят тело, держат суставы в работе и снижают вероятность того, что уставшая мышца начнёт вести движение неправильно.

Кардио тоже осталось, но получило более чёткое распределение. Trinh предстоит ездить на велосипеде три или четыре раза в неделю. По совету Estrada, один день стоит отдать гребле, чтобы укрепить поясницу, а два дня — бегу. Гребля нагружает поясницу, ягодицы, заднюю поверхность ног и верхнюю часть тела. Тренировка на беговой дорожке должна быть интервальной, чтобы интенсивность то снижалась, то повышалась.

Практическое сравнение: до и после

Со стороны может показаться, что ничего особенного не изменилось. В обоих случаях на занятия в тренажёрном зале уходило 9-10 часов в неделю. Реальная разница была в том, как использовалось это время.

ДО:

• 9-10 часов в неделю в тренажёрном зале
• 6 дней кардио по 45-60 мин
• 4 дня велосипеда
• 3 дня бега
• 3 дня силовых упражнений на верхнюю часть тела
• 3 дня силовых упражнений на нижнюю часть тела
• силовая тренировка = 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом между подходами

ПОСЛЕ:

• 9-10 часов в неделю в тренажёрном зале
• 6 дней кардио по 45-60 мин
• 3 дня велосипеда
• 2 дня бега
• 1 день гребли
• 3-4 дня тренировок на всё тело длительностью 60 мин
• силовая тренировка = 3 подхода по 6-10 повторений в формате суперсетов

Что же изменилось на самом деле? Меньше однообразной пахоты и больше продуманных усилий. Тренировки на всё тело, суперсеты и интервалы подают организму новый сигнал, но оставляют достаточно места для восстановления.

После начала программы Estrada Trinh описал(а) её так: это было непривычно и ужасно. Меня полностью выжало уже после первой тренировки, целых три дня смеяться было невозможно. Но настрой остался прежним. Кто-то по-прежнему готовит себе на утро кофе, а я подаю себе тренировку.

Цель и терпение

Если хочешь развивать силу, скорость и баланс, одного желания мало. Нужны терпение и готовность изменить программу, прежде чем тело окончательно «заклинит».

История Nga напоминает: интенсивность — это не случайная боль. Это умение вовремя бросить телу новый вызов. Иногда это означает более короткие паузы. Иногда — больше мышечных групп за одну тренировку. А иногда — что ты пропускаешь одну лишнюю тренировку на нижнюю часть тела и выбираешь гребли или мобильность.

Если прогресс остановился, спроси себя честно: я тренируюсь тяжело или просто повторяю старую привычку?

Частые вопросы

Нужно ли, чтобы цель была очень точной, прежде чем менять программу?

Да, как минимум направление должно быть чётким. Если ты хочешь силу, форму или выносливость, это влияет на выбор упражнений, повторений и на распределение кардио.

Подходят ли суперсеты новичку?

Подходят, если техника в порядке, а вес умеренный. Новичку спешить не нужно. Сначала выучи движение, потом добавляй интенсивность.

Что делать, если от новой программы слишком сильно болит всё тело?

Уменьши объём, следи за сном и сохраняй мобильность. Мышечная боль может появиться, но резкая боль или постоянная усталость — это не цель.

Автор: joker

Источник: WHO – физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym