Крейг Титус: стратегия набора массы и формы

Крейг Титус был культуристом, чей план строился вокруг двух вещей: масса в межсезонье и «сухость» перед соревнованиями. Вот его старая стратегия простым языком, со всеми важными цифрами.

Почему Крейг Титус набирал массу в межсезонье?

В межсезонье первая цель Титуса была простой: набрать как можно больше объёма. Круглый год он держался в пределах примерно 15 лишних фунтов от своего соревновательного веса, чтобы при необходимости выйти на сцену в форме в качестве приглашённого гостя. Перед диетой к «Мистер Олимпия» он весил 275 фунтов (124 кг), мышцы пресса были видны, и после этого он начинал 12-недельную предсоревновательную подготовку.

В тренировках это означало возвращение к тяжёлым базовым упражнениям. Приседания, жим лёжа и другие силовые движения были для него основой массы. Тренажёры были удобны, но, по логике Титуса, не заменяли тяжёлую работу со штангой и гантелями.

Потренировавшись вместе с Дорианом Ятсом, Крейг много говорил об интенсивности. Каждое повторение и каждый подход должны были выполняться с чёткой целью. Не просто поднять и опустить вес, а осознанно нагрузить мышечные волокна, после чего — еда и отдых. Простая истина: если повторение выполнено без 100 % отдачи, не может быть и 100 % результата.

Как Крейг Титус распределял тренировки?

В межсезонье Титус не делал кардио. Причина у него была практичная: калории нужно было сохранять для роста мышц. Мышцы пресса он в это время отдельно тоже не тренировал, потому что они и так были хорошо развиты. Он опасался, что дополнительная работа, наоборот, сделает талию толще.

• Тренируйся два дня, один выходной, затем три дня и снова один выходной.
• день 1: грудь и бицепс.
• день 2: спина и трапеции.
• день 3: плечи и трицепс.
• день 4: ноги.
• Тренировка около 10 утра его устраивала, потому что после неё оставался целый день на отдых и еду.

Питание в период набора массы было таким же прямолинейным. Он съедал 65-80 г протеина за один приём пищи, пять раз в день. Углеводы в межсезонье он особо не считал, потому что цель была — есть достаточно. В 3 часа ночи у кровати его ждал готовый протеиновый коктейль с 10 г глутамина. Звучит сурово, но таков был его ритм.

Воскресенье было у него «днём обмана». Это не означало бесконтрольной еды и выпивки. Скорее пара приёмов пищи, в которые он позволял себе то, чего просила душа. В межсезонье Титус калории таких «читмилов» не считал.

Соревновательная диета: что менял Крейг Титус?

Подготовка к соревнованиям начиналась за 12 недель до выхода на сцену. Первые две недели уходили на адаптацию. Вместо пяти приёмов пищи он ел 6-7 раз в день, а из меню исчезли сахар, сладости, пирожные и другая еда худшего качества. После этого за 10 недель до турнира у него, по сути, начинался тренировочный лагерь.

Во время диеты Титус в основном отказывался от протеиновых напитков, за исключением ночного протеинового коктейля в три часа. Основными источниками белка были мясо, рыба, курица и яичные белки. Готовясь к соревнованиям, он потреблял из этих продуктов около 500 г протеина в день.

Углеводы поступали в основном из белого риса. Сначала их количество составляло около 400 г углеводов в день в течение первых двух недель. Затем он снижал его на 50 г каждую неделю или две, пока дневная норма не доходила до 150 г. За четыре или две недели до выхода на сцену он чередовал углеводы трёхдневными циклами: 150 г два дня, затем 400 г три дня, а после этого тот же цикл заново. Большая часть углеводов приходилась на первую половину дня, а вечером на тарелке оставались в основном протеин и овощи с низким содержанием углеводов. Так он продолжал до 5-6 дней перед соревнованиями.

Из добавок он использовал L-глутамин: 10 г после тренировки и ещё 10 г ночью в 3 часа. Кроме того, мультивитамины, 100 мг комплекса витаминов группы B с завтраком и витамин C — 3000 мг, разделённые на три приёма в течение дня. Воды он пил два галлона в день.

Время приёмов пищи было строго фиксированным: 8:00, 11:00, 14:00, 17:00, 20:00 и 23:00. В три часа ночи его будил будильник. Он быстро выпивал заранее приготовленный коктейль из протеина и L-глутамина и засыпал дальше.

Практические уроки из плана Крейга Титуса

Что из этого взять тому, кто тренируется сегодня? Во-первых, план Титуса был крайне экстремальным. Он подходил культуристу высшего уровня, а не человеку, который после рабочего дня пару раз в неделю как следует тренируется в тренажёрном зале. Но принципы понятны: тяжёлые базовые тренировки, достаточное питание, чёткий ритм и восстановление.

В предсоревновательный период тренировки оставались в том же духе, но интенсивность росла. Паузы отдыха стали короче, и он использовал форсированные повторения. При этом отдых он считал священным. Два часа после обеда в доме Титуса было время сна. В это время не стоило ни звонить, ни заходить в гости.

Дополнительное кардио за 10 недель до соревнований: 1 ч в день перед завтраком. За восемь недель до старта он делал кардио 1 ч перед завтраком, а второй час добавлял вечером. Именно два часа в день работали в его случае лучше всего. О его форме говорили, что увидеть его стоило за четыре недели до соревнований.

Углеводная загрузка у него тоже была построена по собственной системе. Раньше он добавлял углеводы только за день до соревнований и, по его словам, выглядел плоским и вялым. Новый план стартовал в понедельник, если соревнования проходили в выходные. Если до этого было 150 г в день, то в понедельник стало 200 г, во вторник — 400 г, в среду — 500 г, в четверг — 500 г, в пятницу — 600 г, а в субботу он ел столько, сколько нужно, чтобы выглядеть объёмным, сильным и с упругими мышцами.

За неделю до соревнований натрий был исчерпан. Титус ел буррито, чтобы восполнить часть потерянного натрия и помочь клеткам наполниться. В день соревнований вода была ограничена одной пинтой — только для того, чтобы легче было есть и переваривать пищу. На Mr. Olympia 2002 года он занял 11-е место, соревновательный вес составлял 255 фунтов.

Частые вопросы

Подойдёт ли программа Крейга Титуса любителю?

Не в полном объёме. Это был соревновательный план профессионального культуриста, в котором еда, сон и тренировки занимали центральное место на протяжении всего дня. Любитель может взять на вооружение принципы, но не весь экстремальный распорядок.

Почему в межсезонье он не делал кардио?

Титус хотел сохранить калории для роста мышц. Его целью в тот период была не максимальная сухость, а плотная и качественная масса.

В чём главная идея этой стратегии?

В последовательности. Его день был выстроен вокруг тренировки, питания и отдыха. Без восстановления он не считал рост возможным.

Автор: joker

Приходи тренироваться! ArtGym