Программа тренировок Отта Киивика: план перед соревнованиями

Программа тренировок Отта Киивика на последние три недели перед чемпионатом Эстонии 2003 — из первых рук, от самого Отта: шесть силовых тренировок в неделю, один день отдыха с массажем, аэробика после каждой тренировки и приёмы пищи строго по часам. Ниже вся программа расписана подробно, с объёмами и количеством подходов — в том виде, в каком Отт сам составил её к соревнованиям.

Контекст программы тренировок Отта Киивика

Это программа для периода диеты — последние три недели перед чемпионатом Эстонии 2003. Тренировки идут шестидневным циклом, седьмой день отдан восстановлению. Интенсивность растёт вплоть до соревнований: на начальном этапе специальной подготовки тренировочная нагрузка умереннее, а в последние недели каждый подход доводится до предела возможностей, так что больше уже просто не поднять.

Подходы выполняются суперсетами — это либо суперсет 3 x 2, либо суперсет 2 x 3, либо суперсет из 6 со снижением веса. Отдых минимальный — ровно столько, сколько нужно, чтобы поменять вес. Тренируется Отт попеременно в Planet Sport (Tulika põik 3) и Reval Sport (Aia tn. 20) — каждый понедельник в другом зале, чтобы не возникало рутины. Расслабляется он плаванием, сауной и массажем в Club 26 в отеле Olümpia.

Программа тренировок Отта Киивика по дням недели

1-й день — грудь, плечи, трицепс, пресс

• Жим лёжа со штангой или жим штанги на наклонной скамье — 6 x 5–6
• Жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей лёжа — 6 x 5–6
• Разведение с гантелями лёжа или на наклонной скамье — 6 x 5–6
• Пулловер (заброс) с гантелью — 6 x 8–10
• Жим гантелей сидя или жим штанги сидя перед собой — 6 x 6–8
• Разведение гантелей в стороны сидя — 6 x 6–8
• Разведение одной рукой в сторону на наклонной скамье или подъёмы перед собой — 6 x 5–6
• На трицепс: французский жим лёжа или из-за головы с гантелью — 6 x 6–7
• Жим на блоке вниз стоя или разгибание одной руки с гантелью назад — 6 x 6–8
• На пресс 3–4 разных упражнения, максимум повторений; на поперечные мышцы живота — через тренировку 3–4 подхода

2-й день — передняя и задняя часть ног, голени, поясница

• Разгибание ног в тренажёре — 6 x 6–10
• Полное приседание со штангой на плечах или на груди — 6 x 6–8
• Жим ногами или приседания в выпаде — 6 x 5–6
• На приводящие мышцы бедра в тренажёре — 6 x 6–10
• На отводящие мышцы бедра в тренажёре — 6 x 6–10
• На заднюю поверхность бедра: сгибание ног лёжа на животе в тренажёре — 6 x 6–8
• На разгибатели спины: наклоны вперёд на скамье или сгибание ног сидя — 6 x 6–8
• На икры: подъём на носки стоя в тренажёре — 6 x 6–8
• Подъём на носки сидя в тренажёре — 6 x 6–8
• На разгибатели спины: подъёмы корпуса на римской скамье — 5 x 6–10

3-й день — спина, бицепс, задняя дельта, пресс

• Тяга штанги к животу в наклоне — 6 x 6–8
• Подтягивания с отягощением или широкая тяга в тренажёре — 6 x 6–8
• «Трактор» или тяга лёжа на животе в тренажёре — 6 x 6–8
• Тяга сверху вниз узким хватом или тяга блока к животу сидя — 6 x 6–8
• На трапеции: шраги со штангой Смита за спиной или на блоке стоя — 6 x 6–8
• На заднюю дельту: разведение с гантелями лёжа на животе на наклонной скамье — 6 x 6–8
• На бицепс: сгибание рук со штангой стоя — 6 x 5–6
• Концентрированное сгибание одной рукой с гантелью или двумя руками на тросах — 6 x 6–8
• На пресс 3–4 разных упражнения; на поперечные мышцы живота — через тренировку 3–4 подхода

4–6-й день: повторяются 1-й, 2-й и 3-й дни. 7-й день: день отдыха, массаж 1 час у физиотерапевта Юллара Отса. В последние предсоревновательные недели Отт ходит на массаж два раза в неделю.

Аэробику Отт делает после силовых упражнений 50–90 мин, 6 x в неделю, в зависимости от того, в какой он форме. Пульс — 120–135 ударов в минуту. Перед тренировкой — 10 мин разминки на велотренажёре или степпере, после — 15 мин растяжки.

Питание: шесть приёмов пищи в день плюс ночной шейк

1. Завтрак в 07.00. Хлопья Nordic из четырёх злаков 100 г, вода 300–400 мл, диетический йогурт 150 г, мёд 4 ст. л., горсть изюма и орехов. Довести воду до кипения, всыпать хлопья, варить 2–3 мин. На кашу — мёд, сверху йогурт, на самый верх — изюм и орехи. Дополнительно: варёные яичные белки 5 шт., обезжиренный творог 175 г, один средний помидор, один солёный огурец, йогурт без добавок 100 г, хлебцы 4 шт. (покрупнее), ветчина из филе индейки 4 ломтика, сыр с низким содержанием жира 5 % 4 ломтика, чашка чёрного кофе с 1 ст. л. мёда. Яичные белки размять вилкой в миске, добавить творог, помидор и солёный огурец, сверху йогурт — перемешать в салат. На хлебцы положить сыр и ветчину, 1 мин в микроволновке. Кофе — в самом конце.

2. Обед в 11.00. Фарш из мясного филе (тушёный) 250 г, замороженные варёные овощи 250 г, оливковое масло холодного отжима 1 ст. л. Мясо выложить на сковороду в собственном соку, добавить немного масла, тушить, пока не испарится вода. Овощи довести в воде до кипения, затем слить воду. Мясо и овощи переложить в миску, сверху 1 ст. л. масла — в контейнере с собой.

3. Перед тренировкой в 13.00. Whey Drink Glutamine Peptide 2 мерные ложки (1 мерная ложка > 30 г) и Protein No 1 1 мерная ложка (1 мерная ложка > 20 г). В шейкер налить 400–500 мл воды, добавить WDGP и Protein No 1, перемешать, дать постоять 10 мин и выпить.

4. После тренировки в 18.00. Whey Drink Glutamine Peptide 3 мерные ложки (1 мерная ложка > 30 г) и цитрат креатина 2 мерные ложки (1 мерная ложка > 15 г). В шейкер налить 500 мл воды, добавить WDGP и цитрат креатина, перемешать, дать постоять 10 мин, выпить.

5. Вечерний перекус в 19.00. То же, что на обед: фарш из мясного филе 250 г, варёные овощи 250 г, оливковое масло холодного отжима 1 ст. л. Способ приготовления тот же.

6. Ужин в 21.30. Варёные яичные белки 5 шт., обезжиренный творог 175 г, свежий огурец 150 г, чеснок 3–4 зубчика, один средний помидор, солёный огурец, йогурт без добавок 100 г, хлебцы 2 шт., ветчина из филе индейки 2 ломтика, сыр 5 % 2 ломтика, чашка чая с 1 ст. л. мёда. Яичные белки размять в миске, добавить творог, помидор, солёный огурец, свежий огурец, измельчённый чеснок, йогурт — перемешать в салат. На хлебцы положить сыр и ветчину, 1 мин в микроволновке. Чай — в самом конце.

7. Ночью, ориентировочно в 01.00–02.00. Protein No 1 2 мерные ложки (1 мерная ложка > 20 г) и Glutamine Peptide 1 мерная ложка (1 мерная ложка > 22 г). В шейкер налить 400–500 мл воды, добавить GP и Protein No 1, перемешать, поставить в холодильник — ночью, когда встанешь, выпить и снова лечь спать.

NB! Мясное филе Отт заменяет куриным или индюшиным, у диетического йогурта меняет вкусы, овощи идут как в смеси, так и по отдельности (например, цветная капуста и брокколи). Воды в течение дня выпивает ориентировочно 5 литров.

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок Отта Киивика

Подходит ли эта программа новичку? Нет. Это предсоревновательный план топ-спортсмена — шесть силовых тренировок, ежедневная аэробика и строгий график питания требуют многолетнего тренировочного стажа и ресурса восстановления, которого у новичка пока просто нет.

Зачем суперсеты и минимальный отдых между подходами? В период диеты цель — держать мышечную массу под максимально высокой нагрузкой, но при этом не затягивать тренировку сверх разумного. Короткий отдых также повышает метаболическую нагрузку, что подходит для фазы жиросжигания.

Почему шесть приёмов пищи строго по часам плюс ночной шейк? В предсоревновательной диете каждый приём пищи спланирован так, чтобы белок поступал регулярно, а мышечная ткань могла восстанавливаться. Ночной шейк перекрывает долгое ночное голодание, при котором иначе часть мышечной массы терялась бы вместе с жиром.

Автор: Отт Киивикас

Источник: ВОЗ – физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym