План, как достичь своих целей

План — это то, что удерживает тебя на пути, пока зеркало ещё не показывает больших перемен. Если хочешь более сильное и подтянутое тело, одного хорошего настроения в понедельник мало. Нужны чёткая цель, маленькие шаги и честный взгляд на то, что действительно работает.

Почему план помогает, когда мотивация пропадает?

Что стоит между тобой и телом твоей мечты? Часто это не нехватка знаний, а постоянство. Сначала тренировки — это что-то новое и увлекательное. Потом наступает период, когда ты стараешься, а результат пока не виден.

Именно на этом месте многие всё бросают. Не потому, что слабы, а потому, что у них нет измеримой системы. Если цель — только «хочу лучше выглядеть», трудно понять, движешься ли ты вперёд или стоишь на месте.

Чтобы стать сильной и подтянутой женщиной, нужны работа, терпение и немалая сила воли. Если ты тренируешься регулярно, стоит порадоваться достигнутому. Но это не значит, что нужно сразу сбавлять темп. Тренировка в тренажёрном зале даёт многое, если умеешь держать курс.

План начинается с личных целей

1. Поставь себе индивидуальные цели. Звучит просто, но именно здесь часто совершается первая ошибка. Выбирают тело, которое видели в журнале, по телевизору или на ком-то другом в тренажёрном зале, и пытаются его скопировать.

Но твоё тело, твоя жизнь и твой тренировочный опыт — только твои. Поэтому в начале каждого года выдели время и запиши свой план тренировок. Пересматривай его каждые 8-10 недель и при необходимости меняй. Какое-то упражнение работает хорошо. Какое-то нет. Какой-то цели просто нужно больше времени.

Если цель остаётся лишь мыслью, она быстро забывается. Если записать её, потом можно проверить, выполнено ли обещание. Честно говоря, иногда это неприятно. Но именно это и делает план полезным.

Какие цели ставить для изменения тела?

2. Типы целей. Хорошая форма не складывается из чего-то одного. Можно хорошо тренироваться, но плохо спать. Можно есть много белка, но всё время работать в тренажёрном зале с одними и теми же весами. Поэтому цели стоит разделить на несколько частей.

• Цели по набору мышечной массы: они касаются развития мышц, желаемой формы и объёма, симметрии тела, силы и гибкости.
• Цели по питанию: посмотри, сколько ты потребляешь жиров, углеводов и белков, используешь ли спортивные напитки и/или порошки и как готовишь самую здоровую и питательную еду.
• Образ жизни: сюда относятся режим сна, приём лекарств и алкоголя, а также общение. Всё это влияет на тренировки сильнее, чем кажется сначала.
• Цели по тренировкам: подумай, как ты тренируешься в тренажёрном зале, как часто ходишь и чего хочешь добиться тренировками. Стоит учитывать и интенсивность тренировки.
• Цели, связанные с настроем: они сосредоточены на том, как ты думаешь и ведёшь себя в тренажёрном зале. Как ты хочешь ладить со своим тренером и теми, кто занимается рядом? Сюда подходит и то, как ты каждый день готовишься к тренировке или как тренируешься к фитнес-соревнованиям.

Как заставить план работать по-настоящему?

3. Теперь поставь себе цели. Начни с того, что цель должна быть трудной, но реальной. Если сейчас ты жмёшь от груди 40 кг, не стоит рассчитывать, что через год будешь жать 100 кг. Такой скачок в редких случаях возможен, но чаще всего он приводит к разочарованию.

• Ставь трудные, но реальные цели. Слишком лёгкая цель не заставляет стараться. Слишком трудная отбивает желание. Поговори с персональным тренером, если нужен взгляд со стороны, и запиши цели.
• Раздели цели по срокам. Долгосрочная цель может быть рассчитана на срок от шести месяцев до года, например снижение веса на 5 килограммов или набор мышечной массы. Цели-мечты могут быть рассчитаны на три года и более, например участие в фитнес-соревнованиях. Краткосрочные цели рассчитаны на несколько недель и помогают сразу начать действовать.
• Выбирай измеримые результаты. «Делаю всё возможное» — хорошее отношение, но плохой показатель. Лучше следить за весами, повторениями, количеством тренировок или изменением состава тела.
• Формулируй цель позитивно. Например, «ем больше фруктов и овощей» работает лучше, чем постоянные мысли о том, чего нельзя есть. Сосредоточься на поведении, которое хочешь выработать.
• Назначь даты. Дата — не наказание. Это контрольная точка. Если цель достигнута, поставь новую. Если не хватило совсем немного, дай себе ещё времени. Если не хватило очень многого, сделай цель более достижимой.
• Знай, как прийти к цели. Если раньше не получилось, не повторяй тот же сценарий. Измени подход, попроси помощи и сделай следующий шаг конкретным.

Практические советы, чтобы план не остался лежать в ящике стола

Держи план на виду. Запиши его в блокнот, в телефон или в дневник тренировок. После тренировки записывай всё проделанное. Не роман, а самое необходимое: упражнения, рабочие веса, повторения и самочувствие.

Что же на самом деле происходит? Ты начинаешь замечать закономерности. Возможно, ты сильнее именно тогда, когда лучше спишь. Возможно, прогресс стопорится на тех неделях, когда питание случайное. Такие наблюдения ценнее любой мотивационной цитаты.

Простая истина: цель не обязана быть идеальной. Она должна быть достаточно ясной, чтобы уже сегодня можно было что-то сделать. Если сегодняшний шаг сделан, завтра продолжать проще.

ЧаВо: план и цели

Как часто стоит пересматривать цели?

Хороший ритм — каждые 8-10 недель. Это даёт телу время адаптироваться, но не позволяет слишком долго двигаться в неверном направлении.

Должна ли цель всегда быть связана с весом?

Не обязательно. Часто лучше отслеживать силу, энергию, регулярность тренировок, сон или то, как сидит одежда.

Что делать, если цель кажется слишком трудной?

Не отбрасывай её сразу. Сделай цель меньше, назначь новую дату и посмотри, какой шаг можно сделать сегодня.

Давай спланируем твою тренировку вместе! ArtGym

Автор: M&F Hers, перевод: Renita Hunt

Источник: ВОЗ — физическая активность.