Мифы о питании: что правда

Мифы о питании сбивают с толку многих. Сегодня говорят, что жир — это плохо. Завтра виноваты углеводы. Здесь мы спокойно разберём четыре распространённых утверждения и посмотрим, что на самом деле помогает питаться лучше.

Почему мифы о питании так живучи?

О питании говорят повсюду: в журналах, в тренажёрном зале, в соцсетях и среди друзей. Проблема в том, что простое и громкое утверждение запоминается лучше, чем спокойное объяснение. «Не ешь жиры» звучит гораздо яснее, чем «выбирай жиры с умом и смотри на общую калорийность рациона за день».

Тем, кто занимается фитнесом, всё усложняет то, что целей несколько. Кто-то хочет снизить количество жира, кто-то нарастить мышцы, а кто-то просто получать больше энергии. Один и тот же совет подходит не всем. Простая истина: хорошее питание — это не страх перед едой, а последовательный выбор.

4 мифа, на которые нужен более ясный ответ

Миф 1: чтобы прийти в форму, нужно исключить жиры или углеводы

Это одно из самых распространённых заблуждений. Жиры и углеводы не являются врагами автоматически. Организм использует их как источник энергии, для работы гормонов, восстановления и поддержки тренировок. Вопрос не в том, нужно ли полностью запретить какое-то питательное вещество, а в том, сколько и какой еды ты ешь.

Если цель — улучшить форму, энергетический баланс должен быть разумным. Это значит, что с калориями не стоит перебарщивать, а большая часть рациона должна состоять из обычной качественной еды: овощей, фруктов, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, злаков и бобовых. При этом один кусок торта или обед в ресторане не обязан перечеркнуть весь план.

Laurie Vaniman приводит хороший пример: во время диеты внимательно следит за питанием, а вне диеты может в ресторане съесть торт. Смысл не в том, что торт улучшает форму. Смысл в том, что слишком жёсткие запреты могут сделать питание психологически тяжелее.

Миф 2: перед походом в тренажёрный зал нельзя есть

Тренировка натощак подходит некоторым людям, но это не правило. Многие чувствуют себя лучше, если перед тренировкой был небольшой приём пищи. Особенно если тренировка интенсивная или рабочий день выдался долгим.

Практичное решение — небольшой приём пищи перед тренировкой, содержащий около 200 ккал. В оригинале в качестве примера приводили половину упаковки творога или протеиновый напиток. Такой объём не должен утяжелить желудок, но может дать поддержку, необходимую для тренировки и восстановления.

Если съесть перед тренировкой слишком много, организм может тратить энергию на пищеварение, а самочувствие станет вялым. А если ты тренируешься дольше 45 минут, небольшой приём пищи заранее может помочь избежать ситуации, когда силы падают и страдает восстановление. Что же происходит на самом деле? Во время тренировки организму нужно топливо, а после неё — материал, из которого можно восстановиться.

Миф 3: соревновательная форма — это голодание

Соревновательная диета — отдельная тема, но голодать — плохой план. Если спортсмену в последний момент приходится очень резко урезать калории, подготовка, скорее всего, выстроена по времени неверно. Организму больше нравятся медленные и предсказуемые изменения, чем паническая финишная гонка.

По словам Laurie Vaniman, диету начинают за 10-12 недель до соревнований, даже если процент жира в организме уже в норме. Цель — хорошо выглядеть за 3-4 недели до соревнований, а не только в последнюю ночь. Это более трезвый подход: форму нужно подготовить заранее, чтобы организму не пришлось переживать слишком сильный стресс.

Если сократить потребление калорий примерно на 10 % и есть достаточно белка, проще сохранить мышечную массу и снизить количество жира в организме. Более медленная диета помогает и после её окончания. Если организм не находился в крайнем дефиците, ниже риск того, что вес сразу подскочит обратно.

Миф 4: протеиновые напитки и батончики — лучшая еда

Готовая еда, протеиновые напитки и мюсли-батончики могут быть удобными. Если ты торопишься, от них есть польза. Но удобство не делает их автоматически лучшим выбором, чем обычная еда.

Многие готовые перекусы содержат простые сахара и мало пищевой клетчатки. Это значит, что чувство сытости может продержаться недолго. Кроме того, один батончик не заменит всех тех веществ, которые ты получаешь из разнообразной еды. Фрукты, овощи, молочные продукты, мясо и другая настоящая еда дают сразу больше, чем только белок или быстрая энергия.

Если честно, лучше всего здесь работает умеренность. Если другой возможности нет, пользуйся готовой едой. Но не стоит строить всё дневное меню только на бутылках и батончиках.

Мифы и практичный выбор продуктов

Хорошее питание не обязано быть сложным. Сначала посмотри на день в целом: хватает ли тебе белка, ешь ли ты овощи, остаётся ли чувство сытости, хватает ли энергии до конца тренировки. Если в основном ответ «да», ты уже на верном пути.

Не позволяй одному продукту тебя напугать. Не менее важно не верить каждому новому запрету, который где-то продают под громким заголовком. Лучше спроси себя: подходит ли этот совет моей цели, моему распорядку дня и моему самочувствию?

Частые вопросы: мифы о питании

Правда ли, что от жира всегда толстеют?

Нет. На массу тела влияет общий энергетический баланс, а не один отдельный нутриент. Просто количество жира и его источник должны быть разумными.

Не испортит ли еда перед тренировкой жиросжигание?

В целом нет. Небольшой приём пищи может улучшить самочувствие и помочь лучше отработать тренировку. А вот слишком плотный приём пищи может сделать её тяжёлой.

Может ли протеиновый коктейль заменить настоящую еду?

Иногда это может быть удобным перекусом, но основой ежедневного питания должна оставаться разнообразная обычная еда.

Автор: M&F Hers, перевод: R Hunt

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym