Рекомендации по физической активности для взрослых

Рекомендации по физической активности для взрослых на самом деле довольно просты: не менее 30 минут физической активности в день. Но «просто» не значит «автоматически» — в отличие от чувства голода, желание двигаться само собой не появляется. Вот конкретный путь — от первых шагов в будни до более серьёзной тренировки.

Почему рекомендации по физической активности важны для взрослых?

Честно говоря, организм не спрашивает разрешения начать разрушаться. Малоподвижный образ жизни — один из главных факторов риска хронических заболеваний: проблем с сердцем, лишнего веса, болей в суставах. Ежедневное движение помогает заметно снизить эти риски и сохранить работоспособность и тела, и ума.

В течение каждого дня у взрослого должно набираться в сумме 30 минут движения с лёгкой нагрузкой. Эти 30 минут не обязательно делать за один раз — три десятиминутных блока в течение дня дают тот же результат. Главное — чтобы тело двигалось.

Ежедневные рекомендации по физической активности для начинающих

Если ты не считаешь себя фанатом спорта, начни с небольших перемен. Это не гламурно, зато работает.

• Всегда ходи по лестнице — даже если живёшь на девятом этаже.
• Гуляй с собакой подольше, а не просто выходи на короткий круг во дворе.
• Зимой бери снеговую лопату: уборка снега — на удивление эффективная нагрузка.
• Сходи с любимым человеком погулять по Старому городу — городской воздух и ходьба творят чудеса.
• Танцуй в ночном клубе без остановки. Это настоящая тренировка, если обойтись без алкоголя.

Если всё это уже вошло в привычку, пора сделать шаг вперёд.

• Вставай на полчаса раньше и сделай лёгкую утреннюю зарядку.
• Весенним утром приятно пробежаться трусцой на свежем воздухе, на природе.
• Если бегать трусцой не нравится, основную потребность в движении закроют и 3 километра быстрой ходьбы в день.
• Собери на вечер пятницы компанию друзей — водный центр, ледовая арена, катание на коньках. Сделай эту встречу традицией.

Тренажёрный зал, спиннинг и круговая тренировка

Эффективнее всего сочетать силовую и аэробную тренировки. Силовая тренировка развивает мышечную силу и подвижность суставов; аэробная повышает выносливость и сжигает калории. Ни одна из них по отдельности не заменит другую.

Занимаясь в тренажёрном зале, стоит обратиться за помощью к тренеру. Если составлять программу тренировок самостоятельно, результатов можно и не дождаться — тренер видит ошибки, которые самостоятельно не заметить. Для аэробной тренировки хорошо подходят занятия аэробикой, бег по лесу, велосипед, лыжи и катание на коньках.

Для мужчин, которым не подходит аэробика, — попробуй спиннинг. Спиннинг — очень эффективная аэробная тренировка на специальных велотренажёрах. Минуты и лишние калории уходят незаметно — под музыку и под руководством тренера. Занятий бывает три типа:

• Fatburn — занятие с ровной невысокой тренировочной нагрузкой, идеально для тех, кто хочет эффективно похудеть или развить аэробную выносливость.
• Интервал — интенсивные усилия чередуются с отрезками с низкой тренировочной нагрузкой. Начинающие справятся, если разумно регулировать нагрузку.
• BodySpinn — занятие по спиннингу со средней тренировочной нагрузкой в сочетании с упражнениями на мышцы верхней части тела: отжимания от пола, штанга, гантели, манжеты.

Ещё один популярный вариант — circuit, или круговая тренировка. Станции с упражнениями расположены в зале по кругу, каждая остановка длится одну минуту, а за одну тренировку круг проходят три раза. Силовые упражнения — гантели, фитнес-мячи, штанги — чередуются с нагрузками, поднимающими пульс: спинбайк, степ-платформа, скакалка. Circuit подходит всем, как для мужчин, так и для женщин, потому что тренировочную нагрузку можно регулировать самостоятельно. Особенно хороший выбор для тех, кто редко добирается до тренировок и хочет выжать максимум из одной тренировки.

Частые вопросы

Сколько должен двигаться взрослый в день?
Не менее 30 минут движения с лёгкой нагрузкой в день. Это можно разбить и на более короткие блоки — важен общий объём, а не выполнение за один раз.

Считается ли ходьба тренировкой?
Да. 3 километра быстрой ходьбы в день закрывают основную потребность в движении и особенно хороши для начала тем, кому не подходит бег.

Что такое спиннинг и подходит ли он начинающим?
Спиннинг — аэробная групповая тренировка на велотренажёрах под руководством тренера. Занятия Fatburn и интервальные подходят начинающим — силу сопротивления можно регулировать в соответствии со своей формой.

Автор: ArtGym

Источник: ВОЗ — физическая активность.