Питательные вещества: как лучше сохранить витамины

Питательные вещества не исчезают из еды в одно мгновение, но свежевыжатый сок, салат и нарезанные фрукты после обработки быстро теряют ценность. Если хочешь получать от фруктов и овощей реальную пользу, важны простые вещи: свет, воздух, влага, время и условия хранения.

Почему питательные вещества со временем теряются?

На кухне это хорошо заметно. Нарезанное яблоко буреет, листья салата в пакете вянут, а свежевыжатый сок на следующий день уже имеет другой вкус. С витаминами то же самое. Не все они исчезают разом, но часть довольно чувствительна к воздуху, свету и влаге.

Свежие фрукты, овощи и соки — хороший источник витаминов, но только если обращаться с ними с умом. Например, апельсиновый сок может потерять 100 % содержащегося в нём витамина C, если хранить его слишком долго. Это не значит, что любой сок бесполезен. Это значит, что важны время и условия хранения.

В исходном сравнении сопоставляли только что выжатый и замороженный апельсиновый сок. Свежий сок содержал 86 мг витамина C на стакан. А в соке, который четыре недели простоял на полке магазина, было всего 39-46 мг витамина C на стакан. Разница большая, особенно если ты пьёшь сок именно ради витамина.

Простая истина: чем больше еда контактирует с воздухом, светом и теплом, тем больше приходится считаться со снижением качества. Это особенно касается нарезанных фруктов, выжатых соков, промытой зелени и надолго открытых упаковок.

Как лучше сохранить питательные вещества?

Лучший приём не дорогой и не сложный. Покупай лучше меньше, используй продукты в разумный срок и храни еду как можно более защищённой. Холодильник помогает, но только если еда не лежит там открытой, мокрой и на свету.

С соком стоит смотреть на дату, а не только на вкус или цену. Если сок уже долго простоял, содержание витаминов в нём может быть ниже, чем в свежем. После вскрытия начинается новый отсчёт: воздух попадает в упаковку, и содержимое меняется быстрее.

С фруктами и овощами то же самое. Мой их тщательно, но не оставляй надолго в воде. Замачивание может унести часть водорастворимых веществ, да и текстура становится хуже. Если моешь зелень заранее, аккуратно просуши её, прежде чем класть в контейнер.

Честно говоря, большая часть сохранения витаминов — это просто хорошая организация кухни. Не покупай свежих продуктов больше, чем успеваешь съесть. Не оставляй нарезанные фрукты стоять на столе. Не держи сок днями в открытой упаковке, если заранее знаешь, что не допьёшь его.

Шесть практических правил на каждый день

Эти принципы подойдут и для домашней кухни, и для тех, кто берёт еду на работу в контейнере. Цель — не нервничать из-за еды. Цель — делать небольшие выборы так, чтобы питательные вещества сохранялись лучше.

• При покупке сока до конца срока годности должно оставаться не менее 3-4 недель.
• Открыв пакет с соком, выпей его меньше чем за четыре дня.
• Тщательно мой овощи, но не замачивай их надолго.
• Клади овощи и фрукты в холодильник в пластиковый контейнер, сохраняющий вакуум, чтобы содержимое не контактировало с влагой, светом и воздухом.
• Свежую зелень покупай часто, максимум на 3-4 дня вперёд.
• Покупай замороженные продукты, если точно знаешь, что в ближайшие три дня не сможешь пополнить запасы еды.

Замороженная еда — не автоматически худший выбор. Если знаешь, что свежая брокколи или ягоды останутся лежать в холодильнике, замороженный вариант может оказаться практичнее. Это особенно разумно зимой, когда свежий выбор дороже, а часть плодов и так долго провела в транспортировке.

Стоит также подумать о порциях. Если делаешь смузи, готовь столько, сколько выпьешь сразу. Если нарезаешь фрукты заранее, клади их в плотно закрывающуюся посуду и храни на холоде. Чем меньше воздуха в контейнере, тем лучше.

Питательные вещества и выбор свежей еды в магазине

В магазине смотри прежде всего на внешний вид и срок хранения. Увядшая зелень, повреждённые плоды и долго простоявший сок — не лучший выбор, если цель — получить больше витаминов. Низкая цена может быть хорошей, но только если ты успеешь быстро использовать продукты.

Если покупаешь большое количество, сразу спланируй его. В первую очередь съедай самое нежное: листья салата, ягоды, мягкие фрукты и свеженарезанные плоды. Дольше хранящиеся продукты могут подождать. Так ты ещё и меньше выбрасываешь.

Что же на самом деле происходит, если пара дней уже прошла? Обычно еда не портится сразу, но её ценность может снизиться. Если запах, вкус или внешний вид явно изменились, не заставляй себя есть это только потому, что покупка уже сделана.

Частые вопросы

Нужно ли выпивать свежевыжатый сок сразу?

Лучше всего выпить его как можно скорее. Если сок должен постоять, храни его в холодильнике в закрытой посуде и избегай долгого стояния на свету.

Плохой ли выбор — замороженные фрукты и овощи?

Нет. Если ты не успеваешь съесть свежую еду вовремя, замороженный вариант может оказаться лучше, чем увядшие или слишком долго пролежавшие свежие продукты.

Нужно ли мыть фрукты и овощи перед тем, как класть их в холодильник?

Если моешь заранее, тщательно просуши их. Мокрая зелень портится быстрее. Иногда проще мыть непосредственно перед едой.

Недостающие питательные вещества ты найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et

Автор: Muscle&Fitness, перевод: Микк-Алвар Олле

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym