Десятка витаминов, необходимых бодибилдеру
Свечи зажигания обмена веществ
Одна из самых запутанных тем для любого атлета — всё, что связано с питанием и питательными веществами. Что принимать, когда принимать, сколько принимать и так далее. Поначалу всё это может обескураживать: рынок добавок огромен и разнообразен, и найти именно те продукты, которые нужны для оптимального роста мышц, бывает непросто и долго.
Все клетки нашего организма для роста и восстановления зависят от определённых биохимических процессов. Эти процессы, в свою очередь, зависят от действия конкретных витаминов, которые могут либо облегчать их протекание, либо мешать ему. Об этом очень легко забыть или просто не обращать на это внимания, но без этих витаминов не происходит ничего. Даже если в дефиците окажется всего один из них, прогресс бодибилдера может внезапно, без предупреждения, затормозиться. По сути, любой процесс роста мышц или выработки энергии так или иначе сильно зависит от витаминов.
Многие бодибилдеры относятся к витаминам свысока, потому что у них нет питательной ценности, как у углеводов, белков и жиров. Но то, что у витаминов нет питательной ценности, не означает, что они неважны. Без витаминов мышечная масса снижается, прочность костей и суставов уменьшается, а работа всего организма угасает.
Разные витамины
В общих чертах витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины (A, D, E и K) называются так потому, что накапливаются в жировой ткани организма, поэтому их не нужно принимать каждый день. NB! Поскольку эти витамины уже накоплены в жировой ткани, существует риск передозировки, которая, в свою очередь, может привести к отравлению.
Водорастворимые витамины (кроме витамина C) полностью представлены витаминами группы B и B-комплексом; сюда относятся тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (B6), фолат (B9), цианокобаламин (B12), биотин, пантотеновая кислота. Поскольку эти витамины растворяются в воде, они, соответственно, не откладываются в жировой ткани, а избыток организм выводит. Это значит, что передозировка для них не проблема, скорее наоборот, поэтому они должны постоянно присутствовать в меню каждого бодибилдера.
Остались вопросы по прочитанному?
Насколько важно всё это знать? Спроси у любого профессионального бодибилдера, который изо дня в день следит за своим меню. Бодибилдер, который вообще задумывается о том, насколько важны витамины как составляющая диеты, задаст хотя бы один из следующих вопросов:
1. Связаны ли витамины напрямую с работой мышц или синтезом белка?
2. Повышает ли тренировка потребность в витаминах?
3. Типично ли, что у спортсменов встречается дефицит витаминов?
4. Способствуют ли витамины вместе с добавками росту мышц и/или улучшают ли они спортивные результаты?
Ниже — десятка витаминов Flexi в обратном порядке
10. Цианокобаламин (B12)
Поскольку у витамина B12 много функций, мы перечислим основные с учётом потребностей бодибилдера: это синтез углеводов и поддержание нервных тканей (спинной мозг и нервы, передающие сигналы от мозга к мышцам). Влияние на мышцу через нерв важно для мышечного сокращения, координации и роста мышц.
B12 можно получить только из продуктов животного происхождения, поэтому спортсмену, строго придерживающемуся вегетарианской диеты, стоит проконсультироваться с врачом по поводу дополнительного приёма цианокобаламина. На самом деле приём B12 популярен среди несметного числа спортсменов — как вегетарианцев, так и не вегетарианцев, — и многие из них утверждают, что он улучшил их результаты.
9. Биотин
Хотя биотин в спорте исследован недостаточно, он входит в нашу десятку, потому что играет важную роль в синтезе аминокислот и в превращении разных веществ в энергию. Биотин — ещё один из витаминов, дефицит которого у бодибилдеров встречается нередко.
Причина в том, что действие биотина блокирует вещество авидин, содержащееся в сыром яичном белке. Самая большая группа риска по дефициту биотина — те, кто недостаточно варит или жарит яичный белок, то есть любит есть его сырым, причём в случае, если количество яичных белков в день доходит до двадцати. Употребляя сырой яичный белок, конечно, можно ещё и заразиться бактериальной инфекцией — сальмонеллой.
8. Рибофлавин (B2)
Рибофлавин связан с выработкой энергии тремя способами: синтез глюкозы, окисление жирных кислот и перемещение ионов водорода в цикле Кребса. В интересующей именно бодибилдера области он в определённой степени связан с синтезом белка, а значит, между рибофлавином и «чистой» мышечной массой существует некоторая связь.
Одно исследование, проведённое Belko с коллегами, показало, что женщинам нужен уровень рибофлавина выше RDA, чтобы он оставался в крови в нормальной концентрации и после тренировки. Другое исследование, проведённое Haralambie, выяснило, что приём рибофлавина улучшал «бодрость» мышц (это проверяли на тренированных спортсменах). Исходя из этого, предположили, что рибофлавин больше всего нужен именно спортсменам.
7. Витамин A
Большинство из нас, вероятно, знает, что витамин A улучшает зрение, но к бодибилдингу это не относится, поэтому рассмотрим этот витамин с другой стороны. Во-первых, витамин A важен для синтеза белка, то есть основного процесса, вызывающего рост мышц. Во-вторых, он связан с выработкой гликогена. Гликоген — вещество, в виде которого организм запасает энергию для предстоящих нагрузок высокой интенсивности.
Наличие витамина A в организме вдвойне важно. Во-первых, большинство исследований, проведённых в Америке, показывает, что рацион в основном слишком беден витамином A. Во-вторых, уровень витамина A ставят под угрозу и тяжёлая, требующая напряжения физическая работа (которая мешает усвоению витамина A), и диета с низким содержанием жира (которая ведёт к дефициту витамина A). Поэтому витамину A стоит уделять особое внимание в период подготовки к соревнованиям.
6. Витамин B
Витамин E — сильный антиоксидант, а значит, он защищает клеточную мембрану. Важен он потому, что многие обменные процессы, в том числе восстановление и рост мышечных клеток, зависят именно от
«здоровья» клеточной мембраны. В последнее время об антиоксидантах проведено много исследований, и они неоднократно подтверждали значение антиоксидантов в процессах, происходящих в организме.
Дело в том, что антиоксиданты помогают уменьшить количество свободных радикалов в организме. Свободные радикалы — это побочные продукты работы клеток, и их накопление может вызывать аномалии клеточной стенки, например развитие рака. Поэтому снижение их количества в мышечной клетке запускает процессы восстановления и роста.
5. Ниацин (B3)
Этот витамин участвует почти в 60 обменных процессах, связанных с выработкой энергии, и важен для бодибилдинга благодаря своей способности производить «топливо для тренировок». Исследования показали, что уровень ниацина у спортсменов высок именно после тренировки, а это позволяет предположить, что спортсменам ниацина нужно больше, чем тем, кто спортом не занимается. Если в пище этого витамина недостаточно, организм может сам синтезировать его из вещества под названием L-триптофан, которого в достаточном количестве содержится в мясе индейки.
Бодибилдеры, вероятно, чаще слышали о другой форме этого вещества — никотиновой кислоте, которую соревнующиеся бодибилдеры используют перед выступлениями, чтобы лучше проступали сосуды. Во время тренировок использовать эту форму ниацина не рекомендуется, поскольку при больших дозах (50-100 мг) способность организма сжигать жиры заметно снижается.
4. Витамин D
Витамин D играет большую роль в усвоении кальция и фосфора. Кальций необходим для сокращения мышц. Если в мышце не хватает кальция, добиться сильного и выносливого мышечного сокращения невозможно. Конечно, кальций участвует и в строении костей, на которые опирается нарастающая мышечная масса, — он служит якорем для мышечного сокращения.
Не стоит забывать и о фосфоре. Фосфор помогает совершать быстрые мощные сокращения мышц, из которых в основном и состоят упражнения в тренажёрном зале. Кроме того, фосфор участвует в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ — это молекула с высоким содержанием энергии, которую мышечная клетка при сокращении использует как своего рода «топливо».
Этот витамин особенно важен для спортсменов, которые избегают жирных продуктов, например молочных. Поэтому стоит выпивать в день хотя бы один стакан молока с низким содержанием жира.
3. Тиамин (B1)
Тиамин — один из витаминов, совершенно необходимых для синтеза белка и роста мышц, кроме того, он участвует в образовании гемоглобина. Это белок, который содержится в красных кровяных клетках и переносит кислород. А достаточное количество кислорода очень важно для интенсивных спортивных нагрузок и для более продолжительного выполнения упражнения.
Если опираться на проведённые исследования, тиамин — один из немногих витаминов, влияющих на спортивные результаты, и постепенное увеличение принимаемых количеств необходимо, поскольку оно напрямую связано с возросшей интенсивностью и способностью мышцы выполнять тренировочное упражнение дольше. И не только это: потребность в тиамине, похоже, тесно связана со сжиганием калорий. Поэтому чем чаще ты тренируешься с большей интенсивностью, тем больше тебе потребуется тиамина.
2. Пиридоксин (B6)
Синтез белков и усвоение углеводов возможны именно благодаря наличию B6. Как и в случае с тиамином, исследования показали повышенную потребность в пиридоксине у активных спортсменов и рост спортивных результатов после его достаточного приёма.
Второе место мы отдали этому витамину по очень веской причине: это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше белка ты потребляешь, тем больше тебе нужно пиридоксина — именно поэтому он очень важен для бодибилдеров, хотя эта точка зрения публично не озвучивается.
1. Аскорбиновая кислота (витамин C)
Удивлён? Большинство атлетов не понимают, насколько важен витамин C для достижения успеха. Самый изученный витамин в качестве пищевой добавки для спортсмена доказал, что он нужен бодибилдеру во многих отношениях. Во-первых, витамин C — антиоксидант, который защищает мышечные клетки от повреждений свободными радикалами и тем самым способствует росту мышц и восстановлению.
Во-вторых, аскорбиновая кислота участвует в синтезе аминокислот, в частности в образовании коллагена. Коллаген — основной компонент соединительных тканей. Это может показаться неважным, но чем больше рабочие веса, тем большая нагрузка ложится на кости и суставы, и если твоя соединительная ткань недостаточно крепка по сравнению с мышцей (у тех, кто применяет стероиды, это хорошо заметно), риск получить травму возрастает многократно.
В-третьих, витамин C помогает лучше усваиваться железу, а железо необходимо, чтобы связывать кислород с гемоглобином в крови. Мышца, в которой из-за недостатка крови не хватает кислорода, устаёт быстрее, и упражнение теряет значительную часть своего эффекта.
В-четвёртых, аскорбиновая кислота участвует в образовании стероидных гормонов (в том числе анаболического гормона тестостерона) и их высвобождении.
В заключение можно сказать, что витамин C — пожалуй, самый хорошо растворимый в воде из всех существующих витаминов. Иными словами, он очень быстро рассеивается в воде, а поскольку мышечная клетка в основном состоит из воды, то чем больше мышечная масса у атлета, тем выше рассеивание витамина C, а значит, дефицит довольно вероятен. Потребность в аскорбиновой кислоте у бодибилдера существенно выше, чем у обычного человека.
Бодибилдеры известны своей щепетильной точностью, когда речь идёт о росте мышечной массы и силовых показателях. Поэтому мы настоятельно советуем проанализировать своё меню: достаточно ли в нём перечисленных выше витаминов. Помни: даже если у тебя лучшая в мире диета по калориям, жирам и прочему, но витаминов не хватает, весь контроль за меню — пустая трата сил.
Автор: Flex, перевод: Кристьян
Приходи на тренировку! ArtGym
