Жир уходит, мышцы остаются: разумная диета
Жир не уходит по команде, особенно если ты хочешь при этом сохранить мышечную массу, набранную в тренажёрном зале. Если цель — избавиться от 5-10 килограммов жира за 3-4 месяца, нужен план без спешки, с измеримыми результатами, которому реально следовать.
Простая истина: слишком жёсткая диета часто уносит с собой и мышцы. Разумнее определить исходную калорийность, поддерживать высокое потребление белка, постепенно сокращать углеводы и добавлять кардио только по мере необходимости.
Почему жир накапливается быстрее, чем растут мышцы
Для роста мышц достаточно избытка примерно в 500 ккал/день. Это значит, что если ты съедаешь на 500 калорий в день больше, чем тратишь, у организма есть строительный материал для восстановления и роста.
Но именно здесь многие теряют контроль. Если большая часть дополнительных калорий поступает из жирной пищи и продуктов с высоким содержанием сахара, вес быстро растёт, а отражение в зеркале может и не радовать. Мышечная масса, возможно, увеличивается, но вместе с ней накапливается жир, для избавления от которого потом потребуется долгая диета.
При более здоровом питании поначалу кажется, что прогресс идёт медленнее. Вес не подскакивает так быстро. Зато изменения в зеркале часто радуют больше: объём талии остаётся под контролем, мышцы становятся рельефнее, а мотивация к тренировкам не падает.
На примере соревнующихся бодибилдеров это хорошо заметно. Те, кто выходит на сцену с очень выраженным рельефом, обычно начинают диету уже в хорошей форме. Поэтому масса тела в тренировочный период должна превышать целевой соревновательный вес или безжировую массу тела максимум на 10-15 %.
Это не совсем руководство по предсоревновательной диете. Скорее, оно подойдёт тому, кто тренируется с конкретной целью, хочет улучшить форму или задумывается о выступлениях в будущем. Тот же подход годится и в том случае, если ты просто хочешь прийти в лучшую форму к лету, сохранив результаты работы в тренажёрном зале.
Жир уходит лучше, когда дефицит не слишком велик
Диета становится тяжёлой, когда хочется слишком многого сразу. Если сильно урезать калорийность, организм начинает экономнее расходовать энергию. На тренировках не хватает сил, сон может ухудшиться, а мышечная масса начинает уменьшаться.
В начале диеты часто достаточно установить калорийность примерно на 500 калорий ниже общих суточных энергозатрат. Например, если основной обмен составляет 2000 ккал/день, офисная работа требует 500 калорий в день, а тренировка добавляет к расходу ещё 500 калорий в день, общие энергозатраты составляют 3000 калорий в день. В таком случае диету можно начать с 2500 ккал/день.
Распространённая ошибка — сразу урезать суточный рацион до 1500-2000 калорий. Жиросжигание от этого не ускорится по волшебству. Часто происходит обратное: обмен веществ замедляется, тренировки становятся вялыми, а организм начинает расходовать мышечную ткань вместо того, чтобы её сохранять.
С белком тоже нередко ошибаются. Если его слишком мало, сохранить мышечную массу на диете сложнее. Хорошая отправная точка — 2,5 – 3 г на килограмм безжировой массы тела. Если по результатам измерений безжировая масса тела составляет 70 кг, то 70 кг x 3 г = 210 г белка в день.
При этом бесконечно увеличивать количество белка нет смысла. Избыток может перегружать организм. Цель — съедать не как можно больше белка, а достаточно для восстановления и сохранения мышечной массы.
Жиры тоже не враг. Диета с очень низким содержанием жиров может плохо влиять на гормональную систему. Организму нужно 30 60 г полезных жиров для выработки гормонов, восстановления и хорошего общего самочувствия.
Как сохранить мышечную массу, пока уходит жир
Аэробные тренировки помогают, но только в подходящем объёме. Начать можно с 30 минут три раза в неделю. Позже, если форма перестала улучшаться, а питание уже налажено, объём можно увеличить максимум до 60 минут пять раз в неделю.
Лучшее время для кардио — часто утро натощак. Если боишься потерять мышцы или чувствуешь упадок сил, перед тренировкой можно выпить небольшую порцию протеинового коктейля. Длительное кардио после тяжёлой силовой тренировки — не всегда лучшая идея, поскольку сама силовая тренировка уже создаёт серьёзный стресс для организма.
Если сразу после силовой тренировки ты добавляешь длительное кардио, катаболическое состояние сохраняется дольше. Да, жир сгорает, но одновременно могут пострадать и мышцы. Поэтому стоит так спланировать приём восстановительного напитка или полноценной еды после тренировки, чтобы организм мог быстрее восстановиться.
Сами тренировки во время диеты должны оставаться качественными. На диете быстро становится ясно, соблюдаешь ли ты технику или всё держится только на большом рабочем весе. В пауэрлифтинге и бодибилдинге используют одни и те же инструменты, но цели у них разные. На тренировке по бодибилдингу должна работать мышца, а не просто перемещаться вес из точки A в точку B.
Мышца реагирует на утомление и напряжение, а не только на вес штанги. Если сила падает, не начинай жертвовать техникой. Выполняй повторения подконтрольно, чувствуй работу мышцы и оставляй эго за дверью зала.
Восстановление не менее важно. Мышцы растут не в зале, а после тренировки. Если можешь много тренироваться, нужно уметь и много отдыхать. Типичные признаки перетренированности — усталость, снижение мотивации, потеря аппетита, отсутствие пампинга на тренировке, бессонница и раздражительность. Если у тебя есть хотя бы два из этих признаков, возьми дополнительный день отдыха или проведи неделю с меньшей тренировочной нагрузкой, чем обычно.
Практический пример: количество пищи и приёмы пищи
Возьмём для примера мужчину массой 80 кг, который занимается лёгким трудом или учится и тренируется в тренажёрном зале 3–4 раза в неделю. Его основной обмен составляет 1900 ккал/день, а тренировки и работа требуют ещё 300–500 ккал/день. Таким образом, общий расход энергии в тренировочный день составляет около 2400 ккал/день.
Для прогресса и восстановления ему стоит начать примерно с 3000 ккал/день. Это означает профицит в 600 ккал/день. Когда цель меняется и начинается диета, не стоит урезать всё сразу.
Потребность в белке составляет примерно 2–3 г на килограмм массы тела, то есть 80 кг x 2,5 = 200 г белка в день. Жиров в рационе может быть около 50 г в день, то есть 450 ккал/день. Если суточная калорийность составляет 3000 ккал, вычитаем 450 ккал из жиров и 800 ккал из белков — на углеводы остаётся 1750. Поскольку в одном грамме углеводов содержится 4 калории, суточное количество углеводов составляет 437,5 грамма.
Первую неделю стоит придерживаться этих количеств: 5–6 приёмов пищи в день, равномерное питание и как можно меньше случайных перекусов. Так организм войдёт в ритм.
Через неделю начинается диета. Количество углеводов сокращается на 25 % от исходного: 437,5 г углеводов − 25 % = 328 г. На завтрак и приём пищи после тренировки суммарно должно приходиться 50 % углеводов, то есть 164 г / 2 = 82 г. Получается по 82 г за приём пищи утром и после тренировки. Остаток распределяется между другими приёмами пищи: 328 г − 164 г = 164/4 приёма пищи = 41 г на приём пищи.
- Определи исходную калорийность.
- Сократи количество углеводов на 25 %.
- Добавь аэробные тренировки, при необходимости используй и интервальные.
- Сократи количество углеводов ещё на 25 %.
- Полноценно тренируйся 3–4 раза в неделю.
- Используй пищевые добавки как вспомогательное средство.
Начать аэробные тренировки стоит с 3 занятий в неделю по 30 минут, предпочтительно утром. Если утром не получается, выполняй аэробную тренировку после основной, когда запасы энергии снижены. Объём можно увеличить максимум до 5–6 занятий в неделю продолжительностью не более 45 минут каждое. Увеличивай объём примерно каждые 2–4 недели, всё время сохраняя прежнюю калорийность.
Повседневные дела часто определяют, сработает ли план. Готовь еду заранее — утром или накануне — и бери её с собой на работу или учёбу. Если знаешь, что предстоит поездка, рассчитай, сколько еды тебе понадобится. Если идёшь на вечеринку, поешь свою еду как можно ближе к началу мероприятия, а на месте выбирай блюда с более высоким содержанием белка, если точный состав неизвестен.
Когда диета закончена и желаемое количество жира сброшено, калорийность можно поднять до 3000–3500 ккал/день. Основу рациона стоит сохранить, но можно добавить углеводы: батончики, фрукты, хлеб, мюсли и кашу. Прибавка массы тела должна составлять около 300 700 г в неделю. Тренироваться можно даже 5–6 раз в неделю, если восстановление остаётся хорошим.
Пищевые добавки и распределение нутриентов при снижении жировой массы
- Белковый порошок, то есть сывороточный протеин, на завтрак и после тренировки.
- Креатин после тренировки — 5–10 г.
- Глутамин утром и после тренировки — 10 г.
- Рыбий жир — 2–4 утром и вечером.
- Жиросжигатель.
- Напиток для восстановления.
Равномерное распределение белка: 200 г / 6 приёмов пищи = 33 г на приём пищи.
Приёмы пищи — белки — углеводы Приём пищи 1 — 33 г — 82 г Приём пищи 2 — 33 г — 41 г Приём пищи 3 — 33 г — 41 г Приём пищи 4 — 33 г — 41 г Тренировка Приём пищи 5 или напиток для восстановления — 33 г — 82 г Приём пищи 6 — 33 г — 41 г
На этом этапе аэробных тренировок ещё нет. Такого питания придерживаются до тех пор, пока масса тела снижается, а в зеркале заметно улучшение формы. Обычно этот этап длится около 3–6 недель.
Когда прогресс останавливается, поступают так же, как в начале: снова сокращают количество углеводов на 25 %.
Приёмы пищи — белки — углеводы (в начале) — углеводы (сейчас) Приём пищи 1 — 33 г — 82 г — 61,5 г Приём пищи 2 — 33 г — 41 г — 30,75 г Приём пищи 3 — 33 г — 41 г — 30,75 г Приём пищи 4 — 33 г — 41 г — 30,75 г Тренировка Приём пищи 5 или напиток для восстановления — 33 г — 82 г — 61,5 г Приём пищи 6 — 33 г — 41 г — 30,75 г
К этому моменту пройдёт 8–12 недель. За это время масса тела может снизиться на 5–10 килограммов, а форма — заметно улучшиться. Не благодаря чудо-приёму, а потому, что ты менял по одному фактору за раз и продолжал давать мышцам работу.
Частые вопросы: жир, диета и мышечная масса
Нужно ли следить за массой тела каждый день?
Можешь взвешиваться каждый день, но принимай решения по среднему значению за неделю и отражению в зеркале. Хороший темп снижения массы тела — 700–1000 г в неделю. Если корректируешь план, меняй только что-то одно: либо калорийность, либо объём аэробных тренировок, а не оба параметра сразу.
Нужно ли начинать аэробные тренировки сразу с началом диеты?
Не обязательно. Если благодаря питанию масса тела снижается, а форма улучшается, сразу добавлять тренировочную нагрузку не нужно. Аэробные тренировки — инструмент, а не наказание.
Какая ошибка на диете самая серьёзная?
Слишком резкий старт. Очень низкая калорийность, слишком мало жира и белка, слишком много аэробных тренировок — всё это может привести к тому, что вместе с жиром будет уходить и мышечная масса.
Перевод из журнала Body; Автор: Marko Heikkinen
Переводчик: Greta Reisalu
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
