Питание перед соревнованиями в бодибилдинге

Питание перед соревнованиями в бодибилдинге — тот случай, когда красивая теория встречается с предельно честным отражением в зеркале. Когда масса тела, процент жира, тренировочная нагрузка и калорийность записаны, можно готовиться спокойно, без паники. В этой статье разбираем, как начать диету, управлять ею и корректировать её в последние недели.

Материал подготовили Silvar и Janar Rückenberg

Почему питание перед соревнованиями требует плана?

Предсоревновательная диета не начинается с резкого урезания углеводов в надежде на лучшее. Грамотная диета требует знаний о питании и объективных данных о себе. Нужно знать свою массу тела, процент жира, суточную калорийность в период набора массы, текущую калорийность на момент начала диеты и то, на сколько ты хочешь снизить массу тела.

На предсоревновательную диету переходят постепенно, плавно и продуманно. Без этих данных добиться соревновательной формы очень трудно. В некоторых случаях — почти невозможно. Организм реагирует не на команды, а на изменения в энергетическом балансе, тренировках и восстановлении, и эта реакция требует времени.

Возьмём для примера бодибилдера с массой тела 105 кг. По типу телосложения он мезоморф, а доля жира у него составляет 13 %. Если принять за ориентир идеальной соревновательной формы 3 – 4 %, нужно сжечь около 10 % жира. При массе тела 105 кг это составляет 13,65 кг, а предполагаемая соревновательная масса тела — 91 кг.

Практический опыт и многочисленные научные исследования говорят о том, что снижать массу тела более чем на 0,5 – 1 кг в неделю не рекомендуется. Слишком быстрое снижение красиво выглядит на бумаге, но при подготовке к выходу на сцену может обернуться потерей мышечной массы, плоским видом мышц и плохим самочувствием.

Питание перед соревнованиями начинается с базовых расчётов

Первый шаг — определить величину основного обмена, или ОО. Основной обмен — это суточный расход энергии даже в том случае, если человек все 24 часа просто лежит в постели. Это ещё не калорийность диеты, а отправная точка для расчётов.

Формула для расчёта основного обмена:
ОО = 66 + (13,7 X масса тела в кг) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в годах)

Для мужчины с массой тела 105 кг, в возрасте 25 лет и ростом 187 см расчёт выглядит так: ОО = 66 + (13,7 x 105) + (5 x 187) – (6,8 x 25) = 2 263 ккал.

Далее нужно оценить физическую активность. Учитываются общая подвижность, характер работы, количество тренировок в неделю и то, насколько тяжёлыми они оказываются на деле. Коэффициент активности помогает рассчитать калорийность, при которой масса тела остаётся стабильной.

• Сидячий образ жизни, очень низкая физическая активность и преимущественно сидячая работа = 1,2.
• Невысокая физическая активность, лёгкие тренировки 1 – 3 раза в неделю = 1,375.
• Умеренная физическая активность, 3 – 5 тренировок в неделю = 1,55.
• Очень активный образ жизни, тяжёлые тренировки 6 – 7 раз в неделю = 1,725.
• Чрезвычайно активный образ жизни, тяжёлая физическая работа, ежедневные тренировки, тренировки 2 раза в день, марафоны и другие тяжёлые соревнования = 1,9.

Для бодибилдера, который тренируется в период набора массы, часто можно использовать коэффициент 1,5 – 1,6, например при 5 – 6 тренировках в неделю. Умножив величину ОО на коэффициент 1,6, получим приблизительное количество энергии, необходимое для поддержания массы тела.

В примере с мужчиной массой 105 кг ОО = 2 263 ккал. Расчёт 1,6 x 2 263 = 3 621 ккал показывает калорийность для поддержания массы тела. Для набора массы рекомендуется добавить 300 – 500 калорий. Таким образом, при массе тела 105 кг калорийность для набора массы может составлять примерно 3 621 ккал + 500 ккал = 4 000 – 4 200 ккал. В качестве примера возьмём калорийность для набора массы 4 121 ккал.

Начинать диету рекомендуется с дефицита калорий в 15 – 20 %, который рассчитывают от калорийности для поддержания массы тела. Если вычесть 20 % из 3 621, получим для начала около 2 900 ккал. Таким образом, бодибилдеру с массой тела 105 кг подойдёт стартовая калорийность диеты примерно 2 900 – 3 000 ккал.

Как регулировать калорийность по неделям?

Важно не только то, с какой калорийности начинать диету. Не менее важно, как она меняется со временем. Цель — терять жир, сохраняя качественную мышечную массу. Поэтому снижать калорийность нужно плавно.

Пример изменения калорийности по неделям:

1. 1-я неделя: 3 000 ккал 30/50/20
2. 2-я неделя: 2 800 ккал 30/50/20
3. 3-я неделя: 2 600 ккал 35/45/20
4. 4-я неделя: 2 400 ккал 35/45/20
5. 5-я неделя: 2 200 ккал 35/45/20
6. 6-я неделя: 2 200 ккал 40/40/20
7. 7-я неделя: 2 100 ккал 45/35/20
8. 8-я неделя: 2 000 ккал 45/35/20
9. 9-я неделя: 2 200 ккал 45/35/20
10. 10-я неделя, то есть неделя перед соревнованиями: день за днём 2 000 – 1 000 ккал, 50/30/20

Это не единственная правильная схема, а скорее пример того, как может меняться калорийность рациона. У каждого бодибилдера своя схема: обмен веществ, тип телосложения, процент жира, желаемая соревновательная категория и темп снижения массы тела никогда не совпадают в точности.

Обычно диету начинают с дефицита калорий в 15 — 20 %. Часто это на 500 — 600 ккал ниже уровня поддержания массы тела. Дальнейшее снижение индивидуально. Калорийность можно уменьшать каждую неделю, но применяется и так называемая схема на 100 дней, при которой её снижают, например, каждые десять дней.

В приведённой схеме калорийность рациона каждую неделю снижается на 200 ккал. Обычно её уменьшают на 200 — 300 ккал за один шаг. Для многих бодибилдеров нижняя граница составляет 2 000 ккал, и выйти на этот уровень можно примерно за 4 недели до соревнований. Затем начинают использовать повторные загрузки, то есть циклы истощения и восполнения запасов углеводов.

Простой пример такой загрузки: 1-й день — 2 000 ккал, 2-й день — 1 900 ккал, 3-й день — 1 800 ккал и 4-й день — 2 000 — 2 200 ккал. Основные изменения приходятся на углеводы. Количество белков и жиров тоже может немного меняться, но ключевую роль играет количество углеводов.

При снижении калорийности сокращают количество углеводов, а для сохранения мышечной массы увеличивают долю белка. Количество жиров обычно поддерживают на низком уровне, например 0,5 — 1 г на кг массы тела, но слишком жёстко ограничивать их не стоит. Льняное масло, жирные кислоты омега-3 и 6, жир печени рыб, масло огуречника, масло первоцвета, оливковое масло, орехи и яичные желтки вполне могут найти место в рационе во время диеты.

Питание перед соревнованиями и соотношение питательных веществ

В период набора массы часто используют соотношение питательных веществ 30/50/20: 30 % белка, 50 % углеводов и 20 % жиров. Во время диеты доля углеводов обычно снижается, а доля белка растёт. Ниже приведён пример для бодибилдера с массой тела 105 кг, который начинает диету с калорийности 3 000 ккал.

• 1-я неделя, 3 000 ккал, 30/50/20: белки 900 ккал = 225 г, углеводы 1 500 ккал = 375 г, жиры 600 ккал = 66 — 67 г.
• 2-я неделя, 2 800 ккал, 30/50/20: белки 840 ккал = 210 г, углеводы 1 400 ккал = 350 г, жиры 560 ккал = 62 г.
• 3-я неделя, 2 600 ккал, 35/45/20: белки 910 ккал = 227,5 г, углеводы 1 170 ккал = 292,5 г, жиры 520 ккал = 57 — 58 г.
• 4-я неделя, 2 400 ккал, 35/45/20: белки 840 ккал = 210 г, углеводы 1 080 ккал = 270 г, жиры 480 ккал = 53 г.
• 5-я неделя, 2 200 ккал, 35/45/20: белки 770 ккал = 192,5 г, углеводы 990 ккал = 247,5 г, жиры 440 ккал = 48 — 49 г.
• 6-я неделя, 2 200 ккал, 40/40/20: белки 880 ккал = 220 г, углеводы 880 ккал = 220 г, жиры 440 ккал = 49 г.
• 7-я неделя, 2 100 ккал, 45/35/20: белки 945 ккал = 236 г, углеводы 735 ккал = 184 г, жиры 420 ккал = 46 — 47 г.
• 8-я неделя, 2 000 ккал, 45/35/20: белки 900 ккал = 225 г, углеводы 700 ккал = 175 г, жиры 400 ккал = 44 г.
• 9-я неделя, 2 200 ккал, 45/35/20: белки 990 ккал = 247,5 г, углеводы 770 ккал = 192,5 г, жиры 440 ккал = 49 г.
• 10-я неделя, неделя перед соревнованиями, 2 000 — 1 000 ккал и 50/30/20: первый день углеводной разгрузки — 2 000 ккал, белки 1 000 ккал = 250 г, углеводы 600 ккал = 150 г, жиры 400 ккал = 44 г. Последний день углеводной разгрузки — 1 000 ккал, белки 500 ккал = 125 г, углеводы 300 ккал = 75 г, жиры 200 ккал = 22 г.

Этот фрагмент дневника тренировок J. Rückeneberg показывает один из возможных вариантов. Снижать калорийность до 1 000 ккал в последний день вовсе не обязательно. В некоторых случаях достаточно 1 500 ккал. Соотношение питательных веществ тоже не обязательно менять именно так. При необходимости можно скорректировать и долю жиров.

В последние 10 дней не рекомендуется снижать количество углеводов ниже 50 — 80 г в день. Белка должно быть 2,2 — 2,5 г на кг массы тела. У мезоморфов и эндоморфов доля аэробных тренировок должна быть выше, чем у эктоморфов, поскольку темп сжигания жира и особенности восстановления у них различаются.

Бодибилдер и специалист в области спортивной науки Tom Venuto также подчёркивает важность увеличения доли белка во время диеты. На это есть две причины. Во-первых, белки труднее перевариваются и могут стимулировать обмен веществ. Во-вторых, повышенное количество белка помогает сохранить мышечную массу при дефиците энергии.

• Мезоморф: 2,64 г — 2,86 г на 1 кг массы тела.
• Эктоморф: 3,08 г — 3,52 г на 1 кг массы тела.
• Эндоморф: 3,08 г — 3,3 г на 1 кг массы тела.

Доля жиров по Norton 2005: для мезоморфа — 17 % — 23 % калорийности рациона, для эктоморфа — 24 % — 28 %, для эндоморфа — 23 % — 28 %. У эндоморфа доля жиров выше, а доля углеводов ниже, чем у эктоморфа и мезоморфа. Если углеводы составляют 30 % калорийности рациона, то при 3 000 ккал на них приходится 905 ккал, или 226 граммов в день, что составляет 2,1 г на 1 кг массы тела.

Рефиды, время приёмов пищи и тренировочный день

Рефиды становятся особенно важны на заключительном этапе диеты, примерно за 4-5 недель до соревнований. Когда тело уже сухое, а процент жира низкий, слишком длительный дефицит может замедлить дальнейшее жиросжигание и лишить сил на тренировках.

Смысл рефида — временно дать организму больше энергии, главным образом за счёт углеводов. На диете уровень лептина снижается, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы. Периодические рефиды могут поддерживать выработку лептина и помогать организму продолжать использовать жиры.

При проценте жира ниже 10 можно проводить 1-2 рефида в неделю. При 10-15 % жира часто подходит 1 рефид каждые 6-12 дней. Если процент жира выше 15, можно повышать калорийность раз в 7-14 дней.

В день рефида количество белка обычно снижают до 2-2,2 г на кг массы тела, а потребление жиров поддерживают на низком уровне. Количество углеводов увеличивают на 50-100 % относительно их количества в диетическом рационе. Эндоморфам стоит придерживаться 50 %, а эктоморфы могут ориентироваться на 100 %.

Частота приёмов пищи зависит от типа телосложения. Мезоморфы часто едят каждые 2,5 – 3,5 часа, эктоморфы — каждые 2 – 3 часа, а эндоморфы — каждые 3,5 – 5 часов. Цель — поддерживать стабильный уровень энергии и сахара в крови, чтобы не приходилось весь день справляться с их колебаниями.

Во время диеты употребление углеводов особенно оправданно до, во время и после тренировки. Примерно 35 % суточной нормы углеводов стоит съедать за 1,5 – 2 часа до тренировки. Во время тренировки для предотвращения катаболических процессов можно употреблять 30-40 г белка и углеводы в количестве около 20 % от суточной нормы. Приём пищи после тренировки должен обеспечивать примерно 25 % суточной нормы углеводов.

Четвёртую крупную порцию углеводов удобно оставить на утро. Завтрак во время диеты должен содержать около 15 % суточной нормы углеводов и состоять из углеводов со средним и низким гликемическим индексом. Распределение в течение дня может быть таким: завтрак — 15 %, до тренировки — 35 %, во время тренировки — 20 %, после тренировки — 25 %. Оставшиеся 5 % распределяются в течение дня и поступают преимущественно из овощей.

Какие продукты выбирать во время диеты

Еда на диете не обязательно должна быть скучной, но её количество нужно контролировать. Белок стоит распределять в течение дня примерно равными порциями. Приёмы пищи с более высоким содержанием жиров лучше планировать на то время, когда углеводов в рационе меньше. В приёмах пищи, богатых углеводами, доля жиров должна быть низкой.

Источники белка: рыбное филе, тунец, серебристый хек, зернёный творог, творог, яйца, яичные белки, куриная грудка, куриное филе, грудка индейки, филе индейки, говяжье филе, нежирный или обезжиренный сыр, молочный протеин, сывороточный белок и соевый белок.

Источники углеводов: молодой картофель, овсяные хлопья, овсяные отруби, пшеничные отруби, бурый рис, пшеничный хлеб в небольшом количестве, фасоль, фрукты в ограниченном количестве и овощи.

Источники жиров: льняное масло, жир из печени рыб, масло огуречника, масло первоцвета, оливковое масло, орехи и яичные желтки. Не всегда нужно отдельно заботиться о том, чтобы набрать норму жиров: часть из них уже поступает с продуктами, которые служат источниками белка и углеводов.

Честно говоря, самое сложное в соревновательной диете часто не расчёты, а постоянное отслеживание изменений. Показания весов, отражение в зеркале, качество тренировок, сон и чувство голода каждую неделю подсказывают, как идут дела. Если форма улучшается, нет необходимости каждые пару дней всё менять.

Частые вопросы о питании перед соревнованиями

Как быстро стоит снижать массу тела на соревновательной диете?

Хороший ориентир для начала — не более 0,5 – 1 кг в неделю. Более быстрое снижение может быть уместно на отдельных коротких отрезках, но если придерживаться такого темпа долго, риск потери мышечной массы возрастает.

Нужно ли полностью исключать углеводы на предсоревновательной диете?

Нет. Исходная рекомендация — в последние 10 дней не снижать количество углеводов ниже 50 – 80 г в день. Углеводы до, во время и после тренировки играют важную роль в поддержании работоспособности и сохранении мышц.

Когда нужен рефид?

Рефид особенно полезен, когда спортсмен уже близок к соревновательной форме. При проценте жира ниже 10 могут подойти 1-2 рефида в неделю, при 10-15 % — каждые 6-12 дней, а при значении выше 15 — каждые 7-14 дней.

Источники

Norton 2005; взгляды Tom Venuto на диету бодибилдеров; отрывок из дневника тренировок J. Rückeneberg .

Автор: Различные нюансы и аспекты предсоревновательной диеты, её начало, ход и корректировка в зависимости от текущей формы

Приходи на тренировку! ArtGym