Суточная потребность в белке при силовых тренировках

Суточную потребность в белке нельзя выразить одним красивым круглым числом, которое подойдёт всем. Если ты серьёзно тренируешься, набираешь мышечную массу или готовишься к соревнованиям, вопрос становится гораздо более практическим: приходится учитывать массу тела, калорийность рациона, объём тренировок и восстановление.

Честно говоря, я и сам годами задавался тем же вопросом: так сколько же всё-таки нужно белка? Короткий ответ: в период набора мышечной массы серьёзно тренирующемуся бодибилдеру может требоваться не менее 2,5 г на 1 кг массы тела. Это не взятое с потолка утверждение, а вывод, который опирается и на практику, и на научные статьи, опубликованные в 2004 и 2006 годах.

Почему суточная потребность в белке так сильно различается?

Давний спор сводится главным образом к тому, достаточно ли для набора мышечной массы 1,5–1,7 г белка на кг массы тела или серьёзно тренирующемуся человеку стоит ориентироваться на более высокое потребление. Сегодня ясно, что одно-единственное число плохо отражает реальную картину. Люди по-разному тренируются, питаются и восстанавливаются.

Tipton и Wolfe в своей статье 2004 года обозначили даже такой верхний предел: на белок может приходиться до 40 % общей калорийности рациона. Это не значит, что всем нужно немедленно стремиться к 40 %. Скорее, речь о том, что у некоторых людей в определённые периоды потребность в белке может быть гораздо выше, чем предполагали классические рекомендации.

Возьмём простой пример. Если твоя масса тела — 90 кг, а суточная калорийность рациона — 6 400 ккал, то 14 % калорий из белка дают примерно 2,5 г на кг массы тела. Если при тех же 6 400 ккал твоя масса тела — 70 кг, а доля белка по-прежнему составляет 14 %, то в пересчёте на граммы получается уже 3,2 г на кг массы тела. Всего 14 % общей калорийности, а в расчёте на массу тела разница большая.

Поэтому не стоит ограничиваться вопросом: сколько граммов белка нужно в день? Лучше спросить: как человек сейчас тренируется, какова его масса тела, сколько калорий он потребляет и как восстанавливается?

От каких факторов зависит суточная потребность в белке

Диапазон потребления белка довольно широк. Исходная мысль по-прежнему убедительна: потребность в белке определяется не только желанием набрать мышечную массу, но и всей совокупностью тренировочных нагрузок и особенностей питания.

1. Общая калорийность рациона.
2. Объём аэробных тренировок в дополнение к силовым.
3. Приём различных добавок, которые усиливают синтез белка и создают условия для анаболизма, будь то разрешённые или запрещённые средства.
4. Индивидуальные особенности.
5. Сама по себе силовая тренировка.
6. Потребление белка в большем, чем обычно, количестве уже само по себе может поддерживать синтез белка, способствовать приросту качественной мышечной массы и приучать организм удерживать больше белка.
7. Суммарная продолжительность тренировок за день.

1. Общая калорийность рациона

Pellot и коллеги изучали потребность в белке при разной калорийности рациона: 2 100–4 200 ккал. Вывод оказался простым и важным для спортсмена: когда общая калорийность снижается, потребность в белке возрастает.

Для достижения нулевого азотистого баланса при калорийности 30 ккал на кг массы тела требовалось 1,42 г белка на кг. При калорийности 45 кг на кг потребность в белке для поддержания азотистого баланса составляла 0,87 г/кг. При калорийности 60 ккал на кг для достижения азотистого баланса, равного 0, требовалось 0,32 г белка на кг массы тела.

Почему это важно в бодибилдинге? Подготовка к соревнованиям часто проходит в условиях дефицита калорий. Жир должен уходить, а мышцы — сохраняться. Именно в этот период потребность в белке может возрастать. То же касается тех, кто круглый год ограничивает жиры и углеводы, потому что хочет постоянно выглядеть суше.

2. Силовые тренировки в сочетании с аэробными

Сама по себе силовая тренировка значительно повышает потребность в белке (1). Если к ней добавляется аэробная тренировка, потребность может вырасти ещё больше. Lemon (2) подчёркивал, что из-за окисления аминокислот аэробная работа может повышать потребность в белке даже сильнее, чем полагают многие любители силовых тренировок.

Представь бодибилдера, который 2 часа тренируется со штангой, а в дополнение к этому ещё 30–40 минут выполняет аэробную тренировку. Это совсем другая ситуация, чем у человека, который три раза в неделю ненадолго приходит в тренажёрный зал, а в остальное время мало двигается. Общий объём тренировочной нагрузки имеет значение.

Consolazio и коллеги в течение 40 дней изучали 2 группы, участники которых сочетали силовые тренировки с аэробными. Одна группа получала 1,4 г белка на кг массы тела, другая — 2,8 г на кг массы тела. В результате у группы, потреблявшей 2,8 г на кг, азотистый баланс был значительно более положительным.

3. Добавки и условия для анаболизма

Здесь нет необходимости подробно рассказывать о влиянии анаболических стероидов на обмен веществ. Очевидно, что фармакологическая поддержка может менять белковый обмен в организме, поэтому потребность в белке у того, кто к ней прибегает, может отличаться от потребности спортсмена, тренирующегося без фармакологической поддержки.

Но тема не ограничивается анаболиками. В исходном тексте упоминался и креатин, который за счёт гидратации может создавать более благоприятную анаболическую среду (1). Также были названы ZMA, трибулус (Tribulus terrestris) и β-HMB (β-гидрокси-β-метилбутират). Смысл прост: если белковый баланс организма улучшается, белка из пищи должно поступать достаточно, чтобы это вообще принесло пользу.

4. Индивидуальные особенности

Здесь начинается самое интересное с практической точки зрения. В некоторых исследованиях участники получали, например, 2 г белка на кг массы тела. У большинства при таком количестве мог быть положительный азотистый баланс, но в группе всё равно находились 1–2 человека, у которых азотистый баланс едва достигал 0.

Это значит, что одно и то же количество подходит не всем одинаково. На одном и том же рационе кто-то хорошо восстанавливается, а у кого-то перестают расти силовые показатели, ухудшается сон и не прибавляется мышечная масса. В такой ситуации дело не всегда в программе тренировок. Иногда вопрос в том, соответствует ли суточное количество белка реальной тренировочной нагрузке.

5. Сама силовая тренировка

Lemon (2) и его коллеги исследовали бодибилдеров с небольшим стажем тренировок. При потреблении 1,35 г белка на кг массы тела азотистый баланс был отрицательным (N = -3,4 г). Положительного азотистого баланса удалось достичь при потреблении 2,62 г белка на кг (N = + 8,6 г).

Согласно линейной регрессии, этой группе потребовалось бы 1,7 г белка на кг массы тела лишь для того, чтобы азотистый баланс достиг 0. Обрати внимание: по расчётам, 1,7 г на кг массы тела — это лишь уровень, необходимый для поддержания. Если цель — набор мышечной массы, а не только сохранение уже имеющейся, становится понятно, почему те, кто тренируется серьёзнее, приходят к более высоким количествам белка.

6. Повышенное потребление белка

Само по себе потребление белка в количестве выше обычного может стимулировать синтез белка, способствовать приросту качественной мышечной массы и приводить к тому, что при большем поступлении белка организм начинает лучше его удерживать (1). Учёные давно изучают этот вопрос, и он остаётся предметом споров, но для тренирующегося человека принцип тот же: слишком низкое потребление белка может ограничивать прогресс.

7. Общая продолжительность тренировок за день

Слабое место многих исследований потребности в белке в том, что их участниками были не профессиональные бодибилдеры или тяжелоатлеты. Часто изучают обычных занимающихся с определённой тренировочной нагрузкой. Но как быть с человеком, который тренируется 3, 4, а возможно, даже 5 часов в день?

При подготовке к соревнованиям день может включать силовую тренировку, аэробную тренировку, позирование, а иногда и ещё одну аэробную тренировку. В классических исследованиях (2, 5, 6) часто рассматриваются ситуации с 3–4 силовыми тренировками в неделю, в среднем по 75 минут каждая. McArdle и его коллеги также отмечали, что наука слишком часто оставляет за рамками исследований спортсменов, которые тренируются по 4–5 часов в день или проводят 2 силовые тренировки в сочетании с аэробной тренировкой (3).

Как определить свою суточную потребность в белке?

Простой принцип: не начинай с самой высокой цифры. Отталкивайся от своей ситуации. Если ты тренируешься умеренно, получаешь достаточно калорий и просто хочешь поддерживать форму, не стоит зацикливаться на белке. Но если твоя цель — набор мышечной массы, тренировок много, а калорийность рациона низкая, вопрос потребности в белке сразу становится важнее.

В исходной статье прозвучало весомое утверждение: 5–6 силовых тренировок в неделю в сочетании с 2–3 более короткими аэробными тренировками, активный образ жизни и цель набрать мышечную массу могут повышать потребность в белке как минимум до 2,5 г на кг массы тела. Это много, но в этом есть логика, если учесть всю тренировочную нагрузку.

При этом всем вовсе не обязательно сразу доводить долю белка в суточном рационе до 35–40 % общей калорийности. Даже 25–35 % общей калорийности в рационе натурального бодибилдера с массой тела 110–120 кг могут быть вполне оправданны, но это уже зависит от массы тела, энергозатрат, аппетита, пищеварения и периода тренировок.

На практике следи за тремя вещами. Во-первых, растут ли силовые показатели или стоят на месте. Во-вторых, меняются ли масса тела и отражение в зеркале в нужную сторону. В-третьих, как ты восстанавливаешься. Если мышечная боль долго не проходит, сила падает, а аппетит выходит из-под контроля, проблема может быть не только в количестве белка, но это один из факторов, которые стоит проверить.

Практические рекомендации по оценке суточного количества белка

Расчёт суточной потребности в белке не должен превращаться в математическую одержимость. Гораздо важнее, чтобы дневник питания, масса тела и дневник тренировок давали согласованную картину. Если ты записываешь, что ешь, сколько двигаешься и как идут тренировки, уже через пару недель станет понятнее, подходит ли тебе нынешнее количество белка.

В период набора массы, когда калорийность рациона высокая и восстановление хорошее, одна и та же доля белка в процентах может давать уже солидное количество в граммах. Если ты на диете, углеводов и жиров в рационе меньше, а аэробных тренировок больше, того же количества может оказаться недостаточно. Что же происходит на самом деле? Организму нужно откуда-то восполнять дефицит, а спортсмену хочется, чтобы это происходило не за счёт мышц.

Для начала стоит поддерживать стабильное потребление белка и менять что-то одно за раз. Не меняй резко в течение одной недели калорийность рациона, объём аэробных тренировок, тренировочный объём и количество белка. Иначе ты не поймёшь, какое именно изменение дало результат.

И ещё одно: белок не сделает плохую тренировку хорошей. Если ты мало спишь, тренируешься от случая к случаю и питаешься чем попало, никакая погоня за граммами не спасёт ситуацию. Белок важен, но он работает в сочетании со всеми остальными составляющими плана.

Частые вопросы: суточная потребность в белке

Всем ли нужны 2,5 г белка на кг массы тела?

Нет. Такое количество скорее подходит человеку, который серьёзно тренируется с целью набора мышечной массы и у которого высокая тренировочная нагрузка. При более лёгких тренировках и обычном питании потребность может быть ниже.

Как рассчитывать количество белка: в процентах или в граммах?

Оба подхода полезны. Процент показывает, какую долю общей калорийности составляет белок, а расчёт в граммах на единицу массы тела помогает спортсмену на практике оценить, соответствует ли это количество потребностям его организма и тренировочной нагрузке.

Когда потребность в белке возрастает сильнее всего?

Чаще всего — при большом объёме силовых тренировок, добавлении аэробных тренировок, низкой калорийности рациона или когда цель — сохранить мышечную массу во время диеты. Индивидуальные различия при этом сохраняются всегда.

Обрати внимание! Изначально статья была написана как краткий обзор: тема была актуальна для самого автора и вызывала интерес на форуме. О ней можно было бы написать во много раз подробнее, но главная мысль остаётся прежней: при серьёзных тренировках потребность в белке нельзя назвать ни низкой, ни одинаковой для всех.

Использованные источники

1. Jacob Wilson and Gabriel J. Wilson. Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3(1):7-27, 2006.
2. Lemon PWR, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73: 767775.
3. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L: Sports and exercise nutrition. Philadelphia, PA: Lippincott, Williams, & Wilkins Publishing Co; 1999.
4. Millward DJ. Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. Nutr. 2004, 134(Suppl):1588S-1596S.
5. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992, 73:1986-95.
6. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol. 1988, 64:187-93.
7. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004, 22(1):65-79.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: https://turg.fitness.ee/et

Приходи на тренировку! ArtGym