Алкоголь и тренировки: влияние на твою форму

Алкоголь не испортит твою форму за один вечер, но регулярное употребление постепенно начинает тормозить прогресс в тренировках. Если твоя цель — мышцы, сила или более сухое тело, стоит разобраться, что алкоголь на самом деле делает с организмом.

Почему алкоголь влияет на форму

В тренажёрном зале легко решить, что важны только тренировки и еда. На деле имеет значение и то, что происходит после тренировки. Сон, восстановление, водный баланс и гормоны во многом определяют, будет ли организм наращивать мышцы или просто пытаться хоть как-то прийти в себя к следующему дню.

Употребление алкоголя повышает уровень женского полового гормона — эстрогена. Если пить редко и в разумных количествах, этот эффект может быть незначительным. Проблемы начинаются, когда пиво, вино или крепкий алкоголь становятся привычной частью каждого вечера.

Тогда организм может начать задерживать воду. Тело в зеркале выглядит менее подтянутым, вес может колебаться, а рельеф мышц становится менее заметным. Кроме того, регулярное употребление алкоголя может способствовать накоплению жира там, где многим меньше всего хотелось бы его видеть: в области таза и бёдер.

Это не значит, что каждый глоток мгновенно меняет тело до неузнаваемости. Честно говоря, такие страшилки были бы преувеличением. Но привычка выпивать каждый вечер и серьёзные цели в работе над формой всё же ведут в разные стороны.

Как алкоголь мешает восстановлению

И мужчинам, и женщинам достаточно всего нескольких глотков, чтобы уровень эстрогенов в организме повысился. Сам по себе кратковременный подъём может мало на что повлиять, но при регулярном повторении эффект накапливается. Если мышцы и без того растут медленно, такие небольшие откаты могут стать именно той причиной, по которой прогресс останавливается.

Одновременно алкоголь снижает и уровень тестостерона. В оригинале описывались два механизма: алкоголь увеличивает количество белков, связывающих тестостерон, и снижает общую выработку этого гормона. На практике это создаёт в организме менее благоприятные условия для роста силы и набора мышечной массы.

Что же происходит на самом деле? Тренировка даёт организму сигнал: строй, адаптируйся, становись сильнее. Алкоголь подаёт другой сигнал: сначала займись мной. Печень получает дополнительную нагрузку, а водный баланс и сон подвергаются дополнительному воздействию. Если ночной сон становится прерывистым, на следующий день тренировка часто проходит вяло, пульс оказывается выше, а контролировать аппетит сложнее.

В бодибилдинге и атлетической гимнастике это особенно важно, ведь здесь многое решают детали. Если питание налажено, программа тренировок составлена разумно, а вес меняется в нужном темпе, регулярное употребление алкоголя может оказаться тем незаметным тормозом, который не отражается в дневнике.

Алкоголь и разумные ограничения

Департамент здоровья рекомендует женщинам употреблять не более одной стандартной порции алкоголя в день, мужчинам — не более двух. Это общая рекомендация для здоровья, а не план работы над спортивной формой. Если цель — соревновательная форма, снижение процента жира или набор мышечной массы, разумно установить более строгие ограничения.

В оригинале была хорошая и простая мысль: тому, кто занимается атлетической гимнастикой, не стоит употреблять больше одной порции алкоголя в день, даже если небольшое количество может благоприятно влиять на работу сердца. Для тех, кто тренируется сегодня, эту мысль можно сформулировать ещё практичнее: чем масштабнее цель, тем меньше места остаётся для алкоголя по случаю.

Это не обязательно означает, что дни рождения, свадьбы и летние вечера нужно вычеркнуть из жизни. Но стоит различать редкий бокал в компании и привычку, которая напоминает о себе несколько раз в неделю. Первое обычно вписывается в план. Второе начинает им управлять.

Практические советы, если твоя цель — хорошая форма

Простая истина: если ради своих амбиций в бодибилдинге ты готов жертвовать десертами, жирными мясными блюдами и другими вкусностями, отказаться от алкоголя должно быть не сложнее. Для многих это даже легче, ведь алкогольный напиток не даёт организму ничего, что действительно нужно для тренировок.

• Не пей вечером после тяжёлой тренировки ног или тренировки с большим объёмом нагрузки.
• Если пьёшь, заранее определи количество и не решай по ходу вечера.
• Пей воду, а перед употреблением алкоголя полноценно поешь, включив в приём пищи белковые продукты.
• Не используй алкоголь как снотворное. Возможно, ты заснёшь быстрее, но качество сна пострадает.
• Если вес перестал снижаться, в первую очередь обрати внимание на алкоголь.

В дневнике тренировок стоит отмечать и вечеринки с выпивкой, а не только подходы и повторения. Так ты сможешь честно оценить, почему тренировка не задалась: из-за неудачной программы или потому, что ещё до прихода в зал ты не успел восстановиться.

Алкоголь: частые вопросы

Может ли одна порция алкоголя испортить результат тренировок?

Одна порция алкоголя изредка не испортит твою форму. Проблема — в регулярном употреблении, особенно если из-за него страдают сон, восстановление и выбор продуктов.

Для тех, кто занимается силовыми тренировками, пиво хуже вина?

Для физической формы прежде всего важны количество алкоголя и частота употребления. Название напитка второстепенно, если привычка остаётся той же.

Когда стоит полностью отказаться от алкоголя?

Во время предсоревновательной диеты, при строго заданной цели по снижению веса или в период плотного графика тренировок отказ от алкоголя часто оказывается самым простым решением. Меньше решений, меньше колебаний.

Автор: Turg.Fitness.ee

Источник: WHO — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym