Коротко:
- Ашваганда может снижать уровень кортизола в сыворотке крови до 28 % по сравнению с плацебо (Chandrasekhar и др., 2012).
- Контролируемые исследования показывают статистически значимое улучшение по шкале воспринимаемого стресса и показателям тревожности за 4–8 недель.
- Стандартизированный экстракт корня в дозировке 300–600 мг в день в целом хорошо переносится, но беременным и людям с проблемами щитовидной железы его не рекомендуют.
- Адаптогены дополняют — но не заменяют — сон, физическую активность и другие доказательные методы восстановления.
Ашваганда и стресс — тема, которая привлекает всё больше внимания с позиций доказательной медицины: и среди спортсменов, и среди тех, кто страдает от повседневного стресса. Withania somnifera, в народе ашваганда, — один из самых изученных адаптогенов, влияние которого на психологический и физиологический стресс неоднократно измерялось в контролируемых испытаниях. В этом обзоре мы разберём, что на самом деле говорит наука о связи адаптогенов и стресса.
Как ашваганда действует на организм при стрессе?
Ашваганду относят к адаптогенам — веществам, которые помогают организму приспосабливаться к стрессу, модулируя гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) ось. Ось ГГН — это физиологическая система, управляющая выделением кортизола, главного гормона стресса. Основные биологически активные соединения ашваганды, витанолиды, предположительно подавляют синтез кортизола в гиперактивной оси ГГН.
В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 64 взрослых с хроническим стрессом в группе, принимавшей экстракт корня ашваганды (300 мг два раза в день), балл по шкале воспринимаемого стресса (PSS) снизился на 44 %, а уровень кортизола в сыворотке крови уменьшился на 27,9 % по сравнению с плацебо (Chandrasekhar и др., 2012). Это самые цитируемые цифры в исследованиях адаптогенов.
Хроническому стрессу часто сопутствует и порочный круг, описанный в статье «Стресс — причина лишнего веса № 2»: повышенный кортизол способствует накоплению жировой ткани, что, в свою очередь, усиливает воспалительную нагрузку и усталость.
Что показывают клинические исследования об эффективности адаптогенов?
Pratte и др. (2014) проанализировали в систематическом обзоре данные исследований на людях и пришли к выводу, что ашваганда перспективна в отношении ряда показателей стресса и тревожности, однако методологическое качество исследований неоднородно (Pratte и др., 2014). Поэтому говорить о клиническом лечении в медицинском смысле пока преждевременно.
В двойном слепом контролируемом исследовании Langade и др. (2019) (n=60) 600 мг экстракта корня ашваганды в день статистически значимо улучшали качество сна и уменьшали симптомы тревожности по сравнению с плацебо (Langade и др., 2019). Сон и стресс тесно связаны: в статье «Тестостерон и стресс» объясняется, как недостаток сна нарушает гормональный баланс, включая тестостерон и кортизоловые пути.
По данным Всемирной организации здравоохранения, хронический стресс напрямую влияет на состояние психического здоровья и входит в число главных факторов глобального бремени болезней. Это подчёркивает, почему так важны доказательные подходы — как изменения образа жизни, так и критическая оценка потенциальных добавок.
Кому адаптогены принесут больше всего пользы?
Прежние исследования были сосредоточены в основном на взрослых с хроническим, но не клиническим стрессом. Данные указывают, что ашваганда лучше всего подходит тем, кто постоянно испытывает стресс невысокой интенсивности, — например, спортсменам с высокой тренировочной нагрузкой, взрослым, страдающим от рабочего стресса, или людям с хроническими проблемами сна.
Спортсменам важно понимать: управление стрессом — неотъемлемая часть полноценного восстановления. В статье «Составление программы тренировок: полное руководство» восстановление рассматривается как ключевой компонент тренировочного цикла — адаптогены могут стать одним из дополнительных инструментов, но не заменяют достаточный сон и структурированные периоды восстановления.
При сочетании немедикаментозных мер — таких как акупунктурный коврик, дыхательные упражнения и регулярная физическая активность — возможен дополнительный эффект в снижении стресса, хотя прямых сравнительных исследований комбинации ашваганды и других немедикаментозных вмешательств мало.
Безопасна ли ашваганда и какие бывают побочные эффекты?
В клинических исследованиях ашваганда в целом хорошо переносилась. Чаще всего описывают лёгкий дискомфорт в желудочно-кишечном тракте (Chandrasekhar и др., 2012; Langade и др., 2019). Беременным и кормящим матерям приём не рекомендуется из-за недостатка данных о безопасности. В единичных случаях отмечалось лёгкое повышение уровня гормонов щитовидной железы, поэтому людям с проблемами щитовидной железы перед приёмом следует проконсультироваться с врачом.
Дозировки стандартизированного экстракта корня в исследованиях варьировались от 300 до 600 мг в день в течение 8–12 недель. Доказательная база сильнее для экстракта корня (например, стандартизированные продукты KSM-66 или Sensoril) по сравнению с препаратами на основе листьев или семян.
Источники
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 34(3):255–262. PMID: 23439798
- Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. (2014). An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 20(12):901–908. PMID: 25405876
- Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 11(9):e5797. PMID: 31728244
Часто задаваемые вопросы
Как быстро ашваганда начинает действовать при стрессе?
В клинических исследованиях статистически значимые результаты по воспринимаемому стрессу и уровню кортизола наблюдались через 4–8 недель при постоянном приёме. Более быстрый эффект доказательно не задокументирован.
Заменяет ли ашваганда назначенные врачом препараты от тревожности?
Нет. Ашваганда — это пищевая добавка, а не лекарство. При клиническом тревожном расстройстве необходимо обратиться к врачу. Адаптогены могут быть дополнительной поддержкой, но не заменяют медицинское лечение.
Какая форма ашваганды изучена лучше всего?
Большинство клинических исследований проводились со стандартизированным экстрактом корня в дозировке 300–600 мг в день. KSM-66 и Sensoril — коммерческие стандартизированные экстракты, которые чаще всего использовались в исследованиях.
Подходит ли ашваганда спортсменам?
Да, в контексте стресса, вызванного тренировочной нагрузкой, и времени восстановления адаптогены популярны среди спортсменов. Клинические исследования показывают положительное влияние на кортизол, однако специальных испытаний с участием спортсменов мало.
Можно ли принимать ашвагандy длительно?
Большинство исследований длилось 8–12 недель. Долгосрочная безопасность дольше 6 месяцев изучена мало. Рекомендуется делать перерывы, а при проблемах со здоровьем консультироваться с врачом.
Приходи на тренировку! ArtGym
