Коротко:
- Автофагия — естественное самоочищение клеток: они расщепляют повреждённые компоненты и повторно используют их строительный материал.
- Нехватка пищи и голодание — сильные триггеры автофагии, поэтому в исследованиях старения голодание связывают со здоровьем клеток.
- Исследований на людях об автофагии и продолжительности жизни пока мало — большинство убедительных данных получено в опытах на животных.
- В пожилом возрасте при голодании нужно следить за потреблением белка и мышечной массой, чтобы избежать саркопении.
Автофагия — один из основных механизмов, с помощью которых клетки поддерживают в себе порядок, и именно поэтому она стала горячей темой науки о старении. Голодание — один из наиболее изученных способов усилить этот процесс. В этом обзоре мы разберём, что на самом деле говорит наука о связи автофагии и здорового старения и где проходят практические границы.
Что такое автофагия и почему она важна при старении?
Автофагия (с греческого «самопоедание») — это внутренняя система клеточной переработки: специальные мембраны окружают повреждённые белки, изношенные митохондрии и прочий клеточный «мусор» и направляют их на расщепление и повторное использование (Mizushima & Komatsu, 2011). За описание этого механизма Есинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию.
С возрастом эффективность автофагии, как правило, снижается, из-за чего повреждённые компоненты накапливаются в клетках. Это накопление — одна из теорий причин старения на клеточном уровне, а восстановление или усиление автофагии изучают как возможный путь к поддержке здорового старения (Madeo и др., 2019). Всемирная организация здравоохранения подчёркивает, что здоровое старение означает сохранение функциональных возможностей, а не просто отсутствие болезней (WHO Healthy Ageing).
Как голодание запускает автофагию?
Когда питательных веществ не хватает, клетка воспринимает дефицит энергии и переключается в режим экономии: датчик обилия питательных веществ mTOR затихает, а автофагия активируется, чтобы клетка получила из расщеплённого материала новую энергию и строительные блоки. Более длительный перерыв в еде запускает так называемое метаболическое переключение, при котором организм переходит с глюкозы на использование жирных кислот и кетоновых тел (de Cabo & Mattson, 2019). Именно этот метаболический сдвиг — одна из причин, почему интервальное голодание так активно изучают в контексте автофагии.
Если тебе интересно, как голодание сочетается с тренировками, прочитай статью Голодание и тренажёрный зал, а разобраться в основах голодания поможет материал Fasting, или голодание. Важно понимать, что точное временное окно, в которое автофагия у человека активируется максимально, в исследованиях на людях окончательно не определено — значительная часть точных временных расчётов получена в опытах на животных.
Продлевает ли автофагия жизнь?
В моделях на животных усиление автофагии — генетически, ограничением калорийности или голоданием — неоднократно увеличивало продолжительность жизни и улучшало показатели здоровья (Madeo и др., 2019). Обзоры об интервальном голодании связывают его с лучшими метаболическими показателями, меньшим воспалением и лучшим здоровьем мозга (Mattson и др., 2018).
Однако в исследованиях на людях картина более осторожная. Большинство качественных данных касается метаболических изменений в краткосрочном и среднесрочном периоде, а не непосредственно увеличения продолжительности жизни (de Cabo & Mattson, 2019). Поэтому честно будет сказать так: у автофагии есть прочная теоретическая и основанная на опытах на животных база как у фактора, поддерживающего здоровое старение, но твёрдых обещаний о продолжительности жизни человека давать нельзя. Основой по-прежнему остаётся сбалансированный подход к психическому и физическому здоровью — подробнее об этом в статье Как сохранить здоровье тела и разума.
Какие риски у голодания в пожилом возрасте?
Для пожилых людей наибольшая опасность — потеря мышечной массы и силы, то есть саркопения. Европейский консенсус EWGSOP2 определяет саркопению прежде всего через снижение мышечной силы и подчёркивает важность раннего выявления (Cruz-Jentoft и др., 2019). Слишком агрессивное или длительное голодание без достаточного потребления белка может ускорить этот процесс.
Поэтому разумно держать окна голодания умеренными, обеспечивать достаточное количество белка в периоды приёма пищи и добавлять силовые тренировки для защиты мышечной массы. Также нужно следить за обеспеченностью питательными веществами — подробнее о роли витаминов и минералов читай в статье Микронутриенты и их роль в питании. При хронических заболеваниях, беременности, диабете или расстройствах пищевого поведения начинать голодание следует только под руководством врача.
Источники
- de Cabo R, Mattson MP (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. PMID: 31881139
- Mizushima N, Komatsu M (2011). Autophagy: renovation of cells and tissues. Cell. PMID: 22078875
- Madeo F, Carmona-Gutierrez D, Hofer SJ, Kroemer G (2019). Caloric Restriction Mimetics against Age-Associated Disease: Targets, Mechanisms, and Therapeutic Potential. Cell Metabolism. PMID: 30840912
- Mattson MP, Moehl K, Ghena N, Schmaedick M, Cheng A (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience. PMID: 29321682
- Cruz-Jentoft AJ, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
Часто задаваемые вопросы
Что такое автофагия простыми словами?
Автофагия — это самоочищение клеток: повреждённые части расщепляются, а их строительный материал используется повторно.
Как долго нужно голодать, чтобы запустилась автофагия?
Точное временное окно на основе исследований на людях окончательно не установлено; более длительный перерыв в еде запускает метаболическое переключение, но значительная часть точных цифр получена в опытах на животных.
Продлевает ли голодание жизнь?
В моделях на животных результаты многообещающие, но у людей твёрдых доказательств увеличения продолжительности жизни нет; пользу в основном наблюдали в метаболических показателях.
Подходит ли голодание пожилым людям?
С осторожностью — основной риск состоит в потере мышечной массы, то есть саркопении, поэтому нужно обеспечить достаточное количество белка и силовые тренировки, а при необходимости проконсультироваться с врачом.
Приходи на тренировку! ArtGym
