Белки: зачем организму нужен белок каждый день

Белки — это материал, из которого организм каждый день строит и чинит себя, а вовсе не тема только для тех, кто ходит в тренажёрный зал. Если ты ешь мало белка, рано или поздно это скажется на мышцах, восстановлении, коже, волосах и даже на том, как долго после еды сохраняется чувство сытости.

Почему белки так важны для организма?

Под протеином, или белком, понимают азотсодержащие соединения, которые встречаются в животном организме, в основном простые белки. На них приходится около 18 % массы тела среднего человека. Это немало. Белок — буквально часть нас.

Белки состоят из аминокислот. В разных тканях, органах и системах организма эти аминокислоты содержатся в разном соотношении. Обычно в составе белков встречается до 25 аминокислот. Именно их последовательность и количество определяют, что делает в организме тот или иной белок.

Простая истина: организм использует белок не только для наращивания мышц. Белок помогает строить новые ткани, восстанавливать существующие, а также участвует в работе ферментов и гормонов. При необходимости организм может использовать белок и как источник энергии. При полном расщеплении 1 г белка до CO2 и H2O высвобождается 4 ккал энергии.

Это не значит, что белок должен быть твоим основным топливом. Обычно за счёт окисления белков в организме человека покрывается около 10-15 % общей потребности в энергии. Основную работу должны выполнять углеводы и жиры, а белок пусть остаётся прежде всего строительным материалом и материалом для восстановления.

Как работают белки и аминокислоты?

Аминокислоты часто делят на две группы: незаменимые и заменимые. Незаменимые — это те, которые организм не способен вырабатывать сам в достаточном количестве. Поэтому они должны поступать с пищей.

При этом не стоит воспринимать это деление слишком чёрно-белым. Ещё в первоначальном подходе подчёркивалось, что разделение аминокислот на заменимые и незаменимые не является абсолютным. Всё очевиднее, что внимания требуют обе группы, особенно когда человек много тренируется, питается однообразно или восстанавливается после болезни.

Не все источники белка равноценны. Качество белка зависит прежде всего от того, сколько в нём незаменимых аминокислот и в каком соотношении они находятся. Если в рационе много восьми незаменимых аминокислот, а девятой мало, организм сможет образовывать нужные белки лишь до тех пор, пока хватает этой одной аминокислоты.

Хороший пример — желатин. Он может состоять на 100 % из белка, но, поскольку в нём нет незаменимой аминокислоты L-триптофана, сам по себе он обладает низкой биологической ценностью. Это не делает желатин плохим продуктом, но хорошо показывает, почему важно разнообразное меню.

Белки выполняют в организме несколько функций

Список функций белков длинный. В организме человека примерно 50 000…60 000 разных белков, из них около 2000…2150 — ферменты. Ферменты составляют всего 3,5…4 % от общего количества белков, но без их работы биохимические реакции не шли бы с нужной скоростью.

• Ферментативная функция: белки помогают химическим реакциям в организме проходить вовремя и в нужном темпе.
• Биорегуляторная функция: белковые гормоны, например инсулин и глюкагон, помогают управлять обменом веществ.
• Рецепторная функция: многие рецепторы работают при участии белков, например поверхностные рецепторы клеточной мембраны.
• Структурная функция: кератин в волосах и ногтях, коллаген в сухожилиях и гистоны в хромосомах — всё это хорошие примеры.
• Движение: актин и миозин мышечной ткани помогают превращать химическую энергию в механическую работу.
• Транспорт: гемоглобин переносит кислород, альбумин крови — жирные кислоты, а трансферрин — ионы железа.
• Защита: антитела, факторы свёртывания и белки, регулирующие pH, помогают защищать организм.

Если честно, это одна из причин, почему на белок не стоит смотреть только с точки зрения мышечной массы. Если белка в рационе долго не хватает, вопрос не только в том, будет ли расти бицепс. Речь идёт и о восстановлении, иммунитете, обновлении тканей и общем самочувствии.

На что обращать внимание, когда ешь белок?

В ежедневном питании белок стоит получать из нескольких источников. Животные источники, такие как яйца, рыба, мясо и молочные продукты, обычно дают хороший аминокислотный профиль. Из растительных подойдут бобовые, злаки, орехи и семена, но их стоит сочетать, чтобы набор аминокислот был шире.

Если ты тренируешься, распредели белок на весь день. Один большой ужин, богатый белком, лучше, чем ничего, но организм усваивает питательные вещества лучше, когда они поступают за несколько приёмов пищи. Утром каша с творогом, в обед курица или фасоль, а вечером рыба или тофу — уже вполне разумный ритм.

Что же на самом деле происходит, если меню слишком однообразное? Калории организм получает, но не всегда получает достаточно строительного материала. Поэтому восстановление может затянуться, тренировка — казаться тяжелее, а голод — возвращаться быстрее.

Если обычной едой белок добрать не получается, протеиновый порошок может стать удобным помощником, но не чудодейственным средством. Сохраняю и ссылку из оригинальной статьи: Свой ежедневный протеин бери ЗДЕСЬ! Впрочем, важнее конкретного выбора то, чтобы всё дневное меню было разумным и регулярно повторялось.

ЧаВо: белки и ежедневное питание

Нужны ли белки только спортсменам?

Нет. У спортсмена потребность может быть выше, но белок нужен каждому человеку. Организм использует его для построения тканей, для работы гормонов и ферментов, а также для нормального восстановления.

Растительный белок хуже животного?

Необязательно. Всё дело в наборе аминокислот. Растительные источники стоит сочетать между собой, например бобовые и злаки, чтобы организм получал более широкий набор аминокислот.

Превращается ли избыток белка в жир?

Если ты постоянно потребляешь больше энергии, чем тратишь, излишек может откладываться в виде жира. Это касается и белка, и углеводов, и жиров. Сам по себе белок не проблема — проблема в избытке энергии.

Автор: Ero Viik

PS Дополнительный белок ты найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et

PPS Приходи на тренировку! ArtGym