Блочные тренажёры в тренировке: приёмы Ронни для мышц
Значение блочных тренажёров многие посетители тренажёрного зала недооценивают. Я 6-кратный Mr. Olympia именно потому, что сочетаю большие рабочие веса в базовых упражнениях с изолирующими упражнениями на блоках. Ниже делюсь упражнениями, которые за годы дали мне результат, — и объясняю, почему блок — это не просто разминка, а настоящая работа.
Почему блочные тренажёры вообще работают
Со свободными весами напряжение в мышце неравномерно. На одном участке движения ты работаешь чисто против гравитации, на другом на мгновение отдыхаешь. Блок ведёт себя иначе: трос удерживает мышцу в напряжении на всём протяжении амплитуды. Именно это постоянное напряжение даёт детализацию и разделённость мышц, которых одной штангой удаётся добиться редко.
Люди часто замечают форму моих бицепсов и трицепсов. Большая часть этой формы появилась благодаря работе на блоках, а не наоборот.
Грудь: кроссовер на блочных тренажёрах
Ты можешь быть лучшим в жиме лёжа и иметь впечатляющий объём груди. Но если середина груди недоразвита, всё остальное выглядит не так хорошо, как могло бы. Единственный способ это исправить, по моему опыту, — кроссовер между двумя блоками.
В жиме лёжа середину груди можно включить только очень узким хватом. В кроссовере на блоках тренировочная нагрузка на середину груди достигает максимума. Напряжение держится равномерно от начала до конца упражнения. Кроме того, в конце каждого повторения я осознанно напрягаю мышцы на секунду-две — это «выжигает» грудь до конца. Чтобы отдельно поработать над верхом, использую наклонную скамью.
Бицепс: два упражнения на блоках
Сгибания двумя руками на блоке
При строгой технике это, на мой взгляд, лучшее упражнение для бицепса, потому что напряжение сохраняется и при движении вверх, и при движении вниз. Иногда ставлю его последним упражнением в день бицепса, иногда как раз первым — в разогретой мышце контакт чувствуется намного лучше.
Сгибание одной рукой на блоке
Если кто-то удивляется, почему мои бицепсы высокие, широкие и хорошо выступают, ответ во многом здесь. Работа одной рукой за раз заставляет остальные мышцы выключиться из движения: ни плечи, ни спина не помогают, работает только бицепс.
Трицепс: три варианта на блоках
Жим вниз на блоке
Выполняй упражнение в полной амплитуде, чтобы пиковая тренировочная нагрузка приходилась на нижнюю позицию. Именно эта часть дала массу верху моего трицепса. Без инерции — контроль от начала до конца.
Жим над головой
Этот вариант воздействует на нижнюю часть трицепса, ближе к локтю. Я жму с силой и получаю очень хорошую пиковую тренировочную нагрузку в середине упражнения.
Жим вниз одной рукой с поворотом
Поворачивая большой палец внутрь или наружу, я могу по отдельности изолировать разные части трицепса. Это работа над деталями, которая заметна в позировании.
Практические советы по работе на блоках
Эти упражнения нужны не столько для набора массы — они для формы и разделённости мышц. Исходя из этого:
- Держи повторения в районе 12.
- Выполняй движения строго и осознанно, без инерции.
- Напряжение в конце каждого повторения на секунду-две сильно меняет результат.
- Не используй блок только в конце тренировки — иногда пробуй его первым упражнением, если хочешь лучше прочувствовать конкретную мышцу.
Не бойся добавлять блочные тренажёры в свою программу. Я не был бы там, где нахожусь сегодня, без этих упражнений.
Частые вопросы
Заменяют ли блочные тренажёры свободные веса?
Нет. Свободные веса остаются основой тренировки на массу. Блок дополняет их — привносит детализацию, форму и разделённость, которых одна штанга не даёт.
Сколько упражнений на блоках добавлять на одну группу мышц?
Обычно хватает одного-двух. Если вся тренировка проходит на блоках, базовая сила остаётся неразвитой. Баланс важен.
Подходят ли блочные тренажёры новичку?
Подходят, причём очень хорошо: напряжение более контролируемое, а риск травм меньше, чем со свободными весами. Новичку стоит именно на блоках учиться чувствовать, как работает конкретная мышца.
Автор: joker, Flex
PS Приходи на тренировку! ArtGym
