Бодибилдеры и белок: что нужно знать

Бодибилдеры и белок настолько тесно связаны, что некоторые уже считают это одержимостью. Но главный вопрос не в том, нужен ли белок, а в том, сколько его нужно, из каких источников его получать и когда он действительно помогает мышцам расти.

Ниже мы подробнее и понятнее разберём идеи из старого текста Tom Venuto: что такое белки, какую роль играют аминокислоты, почему полноценный белок важен в бодибилдинге и почему стандартных рекомендаций может быть недостаточно при тяжёлых силовых тренировках.

Почему бодибилдеры так много говорят о белке?

В тренажёрном зале постоянно слышишь: ешь больше белка, иначе мышцы не вырастут. Иногда в этих разговорах доходят до крайностей. Протеиновый порошок банками, яичные белки сотнями и мясо килограммами сами по себе ещё не делают питание разумным.

Простая истина: для роста мышцам нужен строительный материал. Этот материал — белок. Если тренировка повреждает мышечную ткань, а с пищей поступает недостаточно аминокислот, организму не из чего строить новую, более прочную ткань.

Организм постоянно меняется. Внешне мы остаёмся прежними, но внутри непрерывно идёт обновление. Старые белки распадаются, а на их месте синтезируются новые. Здесь хорошо подходит высказывание греческого мыслителя о том, что нельзя дважды войти в одну и ту же реку: вода течёт, а организм обновляется.

Доктор Deepak Chopra описал этот процесс на примере дома. Представь кирпичный дом, в котором постоянно вынимают старые кирпичи и заменяют их новыми. Издалека дом выглядит всё так же, но на самом деле он обновляется кирпич за кирпичом.

В старом тексте говорится, что за год обновляются 98 % атомов нашего тела. За три года в организме человека обновляется практически весь скелет. Все клетки печени обновляются за шесть недель. Клетки крови и кожи тоже постоянно сменяются новыми.

С мышцами происходит то же самое. Тренировка даёт организму сигнал, а пища — материал. Если материал не поступает, желаемого результата тоже не будет. Именно поэтому бодибилдеры так внимательно следят за потреблением белка.

Бодибилдеры, белки и аминокислоты

Белки — строительный материал организма. Они входят в состав кожи, волос, ногтей, костей, соединительной ткани и мышц. Белковую природу имеют также антитела, ферменты и ряд гормонов, например инсулин. Гемоглобин выполняет в организме важную транспортную функцию.

После воды белки — одни из самых распространённых веществ в организме человека. В исходном тексте указано, что белки составляют 15-20 % общей массы тела, а 60-70 % всех белков организма находятся в скелетных мышцах. Именно поэтому эта тема так важна для бодибилдинга.

В состав белков входят углерод, водород, кислород и азот. Последний особенно важен: по обмену азота можно оценить, какие процессы преобладают в организме — синтез или распад. Если азота поступает больше, чем выводится, говорят о положительном азотистом балансе. Если выводится больше, баланс отрицательный.

Сами белки состоят из аминокислот. Их можно сравнить с буквами алфавита. Если бы в твоём распоряжении была всего одна буква, написать удалось бы совсем немного. А из 20 аминокислот организм способен построить огромное количество разных белков. Например, гормон роста состоит из 156 аминокислот.

Для нормального роста и развития человеку нужны все 20 аминокислот. Из них 11 организм способен синтезировать самостоятельно. Это заменимые, или неэссенциальные, аминокислоты. Девять — незаменимые, то есть их необходимо получать с пищей.

Незаменимые, или эссенциальные, аминокислоты

• Гистидин
• Изолейцин
• L-лейцин
• Валин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• L-триптофан

Заменимые, или неэссенциальные, аминокислоты

• Аланин
• Аргинин
• Аспарагин
• Аспарагиновая кислота
• Цистеин
• Глутаминовая кислота
• Глутамин
• Глицин
• Пролин
• Серин
• L-тирозин

Почему этот список вообще важен? Для синтеза мышечного белка нужны одновременно все незаменимые аминокислоты. Если какой-то из них не хватает, строительство идёт не так, как должно. Некоторые аминокислоты организм может вырабатывать сам, а незаменимые должны поступать с пищей.

Как бодибилдерам распределять белок в течение дня?

В исходном тексте вопрос поставлен прямо: почему бодибилдеру нужно получать полноценный белок каждые 2,5 – 4 часа? Ответ связан с тем, что организм не запасает белок так, как запасает углеводы в виде гликогена.

Организм может накапливать углеводы в мышцах и печени, а при необходимости использовать эти запасы. Аминокислоты же постоянно присутствуют в крови лишь в небольшом количестве. Поэтому тем, кто занимается силовыми тренировками, разумно распределять белок на весь день.

В старых рекомендациях по бодибилдингу говорится о питании в среднем каждые 3 часа. Там же упоминается, что каждый из 5 – 6 приёмов пищи бодибилдера должен содержать полноценный белок, а каждые 3 часа стоит получать 30 – 50 г белка в зависимости от массы тела.

Сегодня я бы сформулировал это так: не оставляй весь белок на один огромный ужин. Если ты тяжело тренируешься и хочешь набрать мышечную массу, практичнее есть белок несколько раз в день. Так проще контролировать сытость, следить за пищеварением и набирать суточное количество белка.

Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты. Среди животных источников в старом тексте выделены яйца, молоко, мясо, рыба, зернёный творог и творог. Для бодибилдинга это простые и понятные варианты.

В растительных продуктах тоже есть белок. Злаки, овощи и бобовые могут вносить весомый вклад в его потребление. В исходном тексте приводится такой пример: в 100 г фасоли в среднем содержится 15 г белка, но в ней не хватает метионина. В злаках, в свою очередь, может не хватать лизина.

Здесь нужна точность. Растительные продукты можно сочетать так, чтобы улучшить аминокислотный состав рациона. Обычному человеку этого может быть вполне достаточно. Но при очень большой мышечной массе и интенсивных тренировках по бодибилдингу получать полноценный белок сложнее, и питание требует более тщательного планирования.

Источники белка: что выбрать на практике

Хороший источник белка — это не только высокое содержание белка. Важно и то, сколько вместе с ним ты получаешь жира, насколько хорошо переваривается пища и удобно ли есть её в повседневной жизни. Бодибилдеру, который поддерживает форму, часто приходится следить и за количеством жира в рационе.

В исходном тексте рекомендуется ограничивать более жирные продукты: есть больше яичных белков вместо желтков, выбирать филе вместо куриных и индюшачьих ножек, а молочные продукты — с жирностью ниже 1 %. Это подход старой школы бодибилдинга, но мысль понятна: выбирай источник белка, который соответствует твоей цели и суточным энергозатратам.

Несколько примеров качественных источников белка в рационе бодибилдера:

• Куриное филе
• Филе индейки
• Рыба
• Яичные белки
• Говяжья вырезка
• Обезжиренные молочные продукты и молочные продукты с низким содержанием жира
• Протеиновые порошки, например сывороточный протеин и казеин

В исходном тексте о вегетарианстве отзываются довольно жёстко, особенно о строгом вегетарианстве. При этом отдельно выделяют лактовегетарианцев, которые едят молочные продукты, и оволактовегетарианцев, которые едят яйца и молочные продукты. В пример приводится Билл Перл: он не любил мясо, но получал полноценный белок из яиц и молочных продуктов и при таком питании завоевал титулы «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная».

Robert Kennedy, издатель Muscle Mag International и автор книги Rock Hard, Supernutrition for Bodybuilders, тоже относился к строгому вегетарианству очень критически. В исходном тексте сохранилось и его утверждение о том, что 3,7 % американцев считают себя вегетарианцами, а 1 % из них — строгие вегетарианцы, которые не едят мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.

Сегодня это стоит воспринимать как исторический взгляд из мира бодибилдинга, а не как окончательный вердикт. Заниматься силовыми тренировками на полностью растительном питании возможно, но для этого нужно очень осознанно планировать рацион. Если цель — максимальная мышечная масса, недостаточно просто включить в меню «что-нибудь белковое». Нужно получать достаточно белка и обеспечивать потребность в аминокислотах.

Бодибилдеры и реальная потребность в белке

Споры о белке идут давно. С одной стороны — официальные рекомендации, с другой — бодибилдеры и те, кто занимается силовыми тренировками: они утверждают, что для набора мышечной массы белка нужно больше. В исходном тексте их называют английским выражением protein pushers.

Стандартная рекомендация — 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Например, мужчине с массой тела 77 кг по этой норме полагалось бы около 62 г белка в день. Такое количество рассчитано прежде всего на предотвращение дефицита, а не на набор мышечной массы у спортсмена, который тяжело тренируется.

На другом полюсе — рекомендации, в которых речь идёт даже о 400 – 500 г белка в день. Честно говоря, для большинства тренирующихся такое количество уже непрактично и не нужно. Иногда подобные цифры продиктованы заинтересованностью в продаже пищевых добавок или исходят от спортсменов с очень специфическими обстоятельствами.

Разумный ответ находится между двумя крайностями. Доктор Peter Lemon — один из самых известных учёных, изучавших потребность спортсменов в белке. В журнале Medicine and Science in Sports and Exercise (19:5, S179-S190,1986) писали, что тренировки могут повышать потребность в белке, а у тех, кто тренируется интенсивно, она может быть даже на 100 % выше, чем у обычных людей.

Позднее доктор Lemon писал в журнале Nutrition Reviews (54:S169-175, 1996), что спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, для поддержания положительного азотистого баланса необходимо не менее 1,8 г белка на 1 кг массы тела. Для мужчины массой 77 кг это около 140 г в день. Это уже гораздо ближе к количеству, которое многие бодибилдеры употребляли на практике.

В исходном тексте также упоминается рекомендация употреблять не менее 2,2 г белка на 1 кг массы тела в день. Кроме того, приводится исследование польских пауэрлифтеров, опубликованное в Nutr. Metabolism 12:259-274: у 5 из десяти спортсменов азотистый баланс оставался отрицательным даже при потреблении белка на 250 % выше обычной рекомендуемой нормы.

Так что же происходит на самом деле? Если тренировки тяжёлые, восстановление требует больших ресурсов, а цель — набор мышечной массы, нормы для обычного человека может оказаться недостаточно. Однако это не означает, что всем, кто тренируется, нужно есть белок в неограниченных количествах. Важны масса тела, тренировочный объём, энергетический баланс и то, насколько реально съесть нужное количество белка за день.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли бодибилдерам больше белка, чем обычным людям?

Да, особенно при регулярных тренировках, если цель — набор мышечной массы. Рекомендуемая норма для обычного человека может предотвратить дефицит, но её не всегда достаточно для удовлетворения потребностей при интенсивных силовых тренировках.

Можно ли получить всю суточную норму белка за один приём пищи?

На практике это не лучшая идея. Для восстановления мышц и пищеварения разумнее распределить белок между несколькими приёмами пищи, например на 5 – 6 приёмов, если тебе подходит такой режим.

Можно ли нарастить мышцы на растительном питании?

Можно, но для этого нужно продуманно планировать рацион. Получить полный набор аминокислот проще за счёт яиц, молочных продуктов, рыбы или мяса, однако растительные белки тоже можно грамотно сочетать.

Источники

• Dr. Peter Lemon, Medicine and Science in Sports and Exercise, 19:5, S179-S190,1986.
• Dr. Peter Lemon, Nutrition Reviews, 54:S169-175, 1996.
• Nutr. Metabolism 12:259-274.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: https://turg.fitness.ee/et

Приходи на тренировку! ArtGym