Большие руки: метод «супер отдых-пауза»

Большие руки — давняя мечта многих посетителей тренажёрного зала: хочется, чтобы рукава сидели плотнее, а обхват руки был больше. Эта программа построена на методе «супер отдых-пауза»: количество повторений и длительность пауз меняются по определённой схеме, и за короткое время мышца успевает серьёзно поработать.

Метод не новый. Автора исходной статьи познакомил с ним Donne Hale, а за методом закрепилось название Super Rest Pause. Суть проста: выбираешь одно упражнение, выполняешь несколько коротких подходов подряд и отдыхаешь между ними так мало, что мышца не успевает полноценно восстановиться.

Почему для больших рук одного пампинга мало

Руки легко перетренировать, ведь бицепс и трицепс работают ещё и на тренировках спины, груди и плеч. При этом руки заметно влияют на внешний вид. Когда обхват руки не растёт, хочется добавить ещё одно упражнение, ещё один подход и ещё один тренировочный день. Но это не всегда помогает.

Здесь на первый план выходит плотность тренировки. Программа по методу «супер отдых-пауза» не затягивает занятие, а позволяет выполнить большой объём качественной работы за короткое время. Мышца сильно утомляется локально, при этом тебе не приходится делать бесконечные рабочие подходы в каждом упражнении.

В исходной статье обещали прибавку в обхвате рук на один дюйм за 45 дней. Честно говоря, это стоит воспринимать скорее как мотивирующий заголовок, чем как гарантию. Кто-то быстро добьётся прогресса, а кто-то нет. Если сон, питание и общий объём тренировок не налажены, никакой особый метод не сотворит чуда.

Но такой подход может дать новый толчок тренировкам рук, если прогресс остановился. Особенно если ты давно занимаешься по одной схеме: 3–4 обычных подхода, 8–12 повторений и долгие паузы. Метод «супер отдых-пауза» заставляет лучше чувствовать работающую мышцу и точнее подбирать вес.

Как работает метод «супер отдых-пауза» для больших рук

В базовом варианте ты выбираешь вес, составляющий примерно 75 % от того, с которым можешь выполнить 10 повторений, пока ещё не утомлён. Если ты делаешь подъём на бицепс со штангой весом 50 кг на 10 повторений, попробуй взять 37,5 кг. Вес остаётся одинаковым во всех подходах.

Дальше работаешь по восходящей «лесенке». Сначала 1 повторение и 1 секунда отдыха. Затем 2 повторения и 2 секунды отдыха. И так до 10 повторений. Всего получается 10 подходов, но паузы настолько короткие, что ощущения совсем не те, что при обычной работе по подходам.

• Возьми штангу весом 75 % от того, с которым ты выполняешь подход из 10 повторений.
• Сделай 1 повторение и отдохни 1 секунду.
• Сделай 2 повторения и отдохни 2 секунды.
• Сделай 3 повторения и отдохни 3 секунды.
• Сделай 4 повторения и отдохни 4 секунды.
• Сделай 5 повторений и отдохни 5 секунд.
• Сделай 6 повторений и отдохни 6 секунд.
• Сделай 7 повторений и отдохни 7 секунд.
• Сделай 8 повторений и отдохни 8 секунд.
• Сделай 9 повторений и отдохни 9 секунд.
• Сделай 10 повторений.

После этого мышца должна как следует поработать. В бицепсе обычно отчётливо ощущается пампинг. В трицепсе ощущения могут быть ещё сильнее, ведь на него приходится примерно 2/3 обхвата руки, а на бицепс — 1/3. Поэтому не стоит уделять всё внимание только бицепсу.

Выбор упражнений

В исходной программе на тренировке рук выполняли 5 упражнений. Упражнения на бицепс и трицепс чередовались, при этом на трицепс приходилось 3 упражнения, а на бицепс — 2 упражнения. Это разумно, ведь более крупной мышце обычно требуется и больший объём работы.

• Жим лёжа узким хватом
• Подъём на бицепс стоя со штангой с прямым грифом
• Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом, ладонями вверх
• Попеременный подъём на бицепс сидя с гантелями
• Отжимания на брусьях с максимально вертикальным положением корпуса

Тебе необязательно выбирать именно эти упражнения. Если локти плохо переносят какое-то движение, замени его. Если тебе больше подходит подъём на бицепс на скамье Скотта, используй его. Если для трицепса подходит французский жим лёжа — «разгибание ко лбу», можешь поставить его в конец или начало программы. Главное — контролировать технику.

Не выполняй все 5 упражнений по методу «супер отдых-пауза» два раза подряд. Это уже слишком много. Одного круга достаточно, особенно если ты работаешь добросовестно и не допускаешь небрежности в повторениях.

Большие руки: 2 варианта изменения программы

Когда тело привыкнет к одной схеме, метод можно немного видоизменить. В исходной статье предлагались 2 варианта. Оба сохраняют основной принцип: высокая плотность работы, короткие паузы и честный выбор веса по своим силам.

Вариант № 1

В первом варианте ты начинаешь с 10 повторений и в каждом следующем подходе делаешь на одно повторение меньше. Предлагалось брать примерно 80 % от веса, с которым ты выполняешь подход из 10 повторений. Отдых между подходами — 10 секунд.

• Сделай 10 повторений и отдохни 10 секунд.
• Сделай 9 повторений и отдохни 10 секунд.
• Сделай 8 повторений и отдохни 10 секунд.
• Сделай 7 повторений и отдохни 10 секунд.
• Сделай 6 повторений и отдохни 10 секунд.
• Сделай 5 повторений и отдохни 10 секунд.
• Сделай 4 повторения и отдохни 10 секунд.
• Сделай 3 повторения и отдохни 10 секунд.
• Сделай 2 повторения и отдохни 10 секунд.
• Сделай 1 повторение. Если можешь больше, сделай столько, сколько получится.

Здесь вес может быстро дать о себе знать. Подходы из 8 и 7 повторений могут оказаться неожиданно тяжёлыми из-за коротких пауз. Если техника начинает страдать, снизь вес. В оригинале предлагалось снизить его до 70 75 %. Для многих это реалистичнее, чем пытаться одолеть слишком большой вес.

Если ближе к концу короткие подходы кажутся слишком лёгкими, не спеши добавлять повторения. Выполняй их медленнее. Например, 5 6 секунд на подъём и столько же на плавное опускание. Так мышца дольше остаётся под напряжением, а движение получается чище.

Вариант № 2

Во втором варианте в каждом подходе по 10 повторений, но паузы постепенно увеличиваются. Предлагалось брать 90 % от максимального веса, с которым ты можешь выполнить подход из 10 повторений. Всего нужно сделать 6 подходов. Увеличивай вес только тогда, когда сможешь выполнить все 6 подходов полностью и с правильной техникой.

• Сделай 10 повторений и отдохни 30 секунд.
• Сделай 10 повторений и отдохни 45 секунд.
• Сделай 10 повторений и отдохни 60 секунд.
• Сделай 10 повторений и отдохни 75 секунд.
• Сделай 10 повторений и отдохни 90 секунд.
• Сделай 10 повторений.

К этому варианту стоит отнестись особенно критично. Выполнить 6 подходов по десять повторений с 90 % от веса, с которым ты делаешь подход из 10 повторений, — серьёзная задача. Если не получается, это не значит, что ты слабый. Это значит, что для этой схемы нужно подобрать вес с учётом твоих возможностей.

Практические советы перед тем, как попробовать программу

Переводчик оригинальной статьи тоже испытал метод на себе. В упражнении на трицепс «Дробилка черепа» он использовал 70 % от веса, с которым выполнял подход из 10 повторений. Паузы были длиннее, чем в основной схеме: 5 секунд, 7 секунд, 9 секунд, 11 секунд, 13 секунд, 15 секунд, 17 секунд, 19 секунд и 21 секунда. По его оценке, такой вариант работал лучше, чем 75 % с секундными паузами.

Он также попробовал жим лёжа узким хватом для трицепсов. Вес составлял 60 кг — примерно 50 % от веса, с которым он выполнял подход из 10 повторений. Количество повторений в подходах снижалось с 10 до 1, отдых между ними составлял 15 секунд. В последнем подходе удалось сделать 5 повторений. Вывод был однозначным: хотя в варианте № 1 рекомендовалось 80 %, вес в 50 % оказался гораздо реалистичнее.

В этом и заключается самая практичная мысль статьи. Проценты — ориентир, а не приказ. В один день 75 % окажутся в самый раз. В другой лучше подойдут 70 %. В некоторых упражнениях даже 50 % могут дать именно ту тренировочную нагрузку, которая нужна: из-за пауз выполнять их становится гораздо тяжелее.

Если хочешь использовать метод с умом, начни с малого. Примени его в конце одного упражнения, а не на протяжении всей тренировки рук. Если локти, запястья и плечи чувствуют себя хорошо, позже можешь добавить второе упражнение. Если появляется боль в суставах, откажись от этого варианта и перейди к более щадящему режиму.

В оригинале каждый вариант использовали по 2 недели. Получалось 2 недели, 2 недели и 2 недели — всего 6 недель. Руки тренировали два раза в неделю, по понедельникам и пятницам. Такой режим подходит только в том случае, если остальная программа не слишком сильно нагружает руки. Если параллельно ты выполняешь много тяг, жимов и упражнений на плечи, две тяжёлые тренировки рук могут оказаться излишними.

Простая истина: объём рук растёт лучше, когда тренировки, восстановление и питание работают на одну цель. Метод «супер отдых-пауза» может дать хороший толчок, но не заменит систематической работы. Записывай рабочие веса, следи за самочувствием и соблюдай правильную технику.

Частые вопросы: большие руки и метод «супер отдых-пауза»

Подходит ли эта программа новичку?

Совсем начинающему — скорее нет. Сначала нужно научиться выполнять упражнения на бицепс и трицепс с правильной техникой. Если техника нарушается, короткие паузы быстро перестают быть хорошей идеей.

Обязательно ли брать ровно 75 %, 80 % или 90 %?

Не обязательно. Эти цифры — отправные точки. Если 75 % слишком тяжело, снизь вес. Если вариант с 90 % кажется невыполнимым, возьми вес полегче и выполняй повторения без нарушения техники.

Как долго стоит тренироваться по этому методу?

В оригинале рекомендовалось 6 недель: по 2 недели на каждый вариант. После этого смени упражнения или на время вернись к более привычной программе, чтобы суставы и нервная система успели восстановиться.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym