Есть быстрее — не всегда лучше

Пища, которая быстро усваивается, может казаться удобным вариантом, но при спокойном распорядке дня после неё часто быстро возвращается голод. Всё просто: чувство сытости зависит не только от размера порции, но и от того, насколько быстро энергия из питательных веществ поступает в кровь.

Почему скорость усвоения пищи имеет значение?

Когда речь заходит о переедании, обычно вспоминают о размере тарелки. На самом деле стоит посмотреть на это чуть внимательнее. Важно не только то, сколько еды мы видим перед собой, но и сколько энергии и питательных веществ получаем из неё за короткое время.

Кусочек торта может быть маленьким. То же касается булочки, сладкого напитка или снека из сильно измельчённых ингредиентов. В желудке они могут занимать немного места, но при этом быстро дают много энергии. Поэтому так легко съесть их больше, чем на самом деле нужно организму.

Что же происходит на самом деле? Чем сильнее пища обработана, измельчена или доведена до жидкого состояния, тем меньше работы остаётся пищеварительной системе. Энергия быстрее поступает в кровь. Если весь день проходит сидя и тренировки не предвидится, такой резкий подъём может сыграть против нас.

Как энергия быстрее поступает в кровь?

Скорость усвоения пищи описывают два понятия: гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Не стоит судорожно рассчитывать эти показатели при каждом приёме пищи, но понимать принцип полезно.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы из конкретного продукта всасываются в кровь, то есть как быстро после еды повышается уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка даёт более широкую картину. Помимо гликемического индекса продукта, она учитывает размер порции, количество усваиваемых углеводов и то, с чем этот продукт едят. Отварной картофель сам по себе действует на организм иначе, чем картофель с рыбой, творогом или большой порцией салата.

Для организма спокойнее, когда питательные вещества поступают в кровь постепенно. Тогда сытость сохраняется дольше, а сахар в крови не подскакивает и не падает так резко. При резких колебаниях может казаться, что энергии на короткое время стало много, но вскоре снова хочется что-нибудь съесть.

Что изменить в тарелке?

Начни с самого простого: чаще выбирай максимально натуральные продукты, которые занимают большой объём. Овощи, бобовые, листовые и плодовые овощи, корнеплоды дают много объёма, воды и пищевой клетчатки. При этом на такой объём приходится не слишком много энергии.

Это не значит, что нужно отказаться от всех продуктов, которые быстро усваиваются. Важны количество и обстоятельства. После тяжёлой тренировки быстро доступная энергия может быть кстати. Но в обычный офисный день, когда движения мало, стоит следить, чтобы каждый приём пищи не состоял преимущественно из жидких, сладких продуктов или продуктов из сильно измельчённого сырья.

• Добавляй к быстроусвояемым углеводам белок, например яйцо, рыбу, мясо, творог или бобовые.
• Клади на тарелку больше овощей: они увеличивают объём еды и помогают наполнить желудок.
• Отдавай предпочтение полноценной еде вместо жидких калорий. Сок, лимонад и сладкий кофе не насыщают так же.
• Дополняй простые углеводы сложными: например, гречкой, овсом, бурым рисом или картофелем.
• Выбирай сладости и торты осознанно, а не как способ быстро утолить голод.

Большую роль в насыщении играет и объём пищи. Если порция объёмная, но её энергетическая плотность умеренная, из желудка в мозг поступает более чёткий сигнал: хватит, желудок полон. Именно поэтому большая миска овощей с белком и небольшим количеством жира может насыщать лучше, чем маленькая сладкая булочка.

Быстрее — не всегда хуже

По правде говоря, быстрое усвоение пищи само по себе не вредно. Проблема возникает, когда в рационе много быстроусвояемых продуктов с высокой энергетической плотностью, а движения мало. Организм за один раз получает больше, чем ему сейчас нужно, и голод может вернуться раньше, чем ожидаешь.

Правильное питание не обязательно требует сидеть над таблицами. Если большинство твоих приёмов пищи состоит из необработанных продуктов, богато пищевой клетчаткой и содержит достаточно белка, большая часть работы уже сделана. Еда должна давать энергию на несколько часов, а не только вызывать быстрый подъём и столь же быстрый спад.

Частые вопросы

Всегда ли от быстроусвояемой пищи толстеют?

Не всегда. На массу тела влияет общий энергетический баланс за день и за более длительный период. Однако с быстроусвояемой пищей легче переесть, поскольку при небольшом объёме она даёт много энергии.

Нужно ли каждый день следить за гликемическим индексом?

В большинстве случаев нет. Гораздо практичнее есть больше необработанных продуктов, добавлять белок и овощи к каждому основному приёму пищи и контролировать количество жидких калорий.

Что делать, если после еды быстро возвращается голод?

Проверь, была ли порция достаточно объёмной и хватало ли в ней пищевой клетчатки и белка. Если еда состояла в основном из белого хлеба, сладкого напитка или других быстроусвояемых продуктов, попробуй добавить овощи и белковую пищу.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym