Чарльз Поликвин: правила силовых тренировок
Многим тренерам Чарльз Поликвин запомнился своей прямотой в разговоре о силовых тренировках. Перед тобой II часть его правил: выбор упражнений, продолжительность подходов, повторения, отдых и ситуации, когда нужно снижать объём.
Чарльз Поликвин о выборе упражнений
35. Если цель — функциональная сила и улучшение спортивных результатов, упражнения с закрытой кинематической цепью часто приносят больше пользы, чем упражнения с открытой цепью. Простой пример: для спортсмена приседание обычно предпочтительнее разгибания ног в тренажёре.
36. При выборе упражнения нужно учитывать и тренировочную нагрузку в основном виде спорта. Если конькобежец или гимнаст уже выполняет много прыжков на профильных тренировках, бездумно добавлять прыжки в глубину в тренажёрном зале неразумно. Это может привести к травме.
37. Чем большая часть мышечной массы задействована в упражнении, тем выше расход энергии. Поэтому тяжёлые приседания утомляют организм иначе, чем небольшое изолирующее упражнение.
38. Мышцы, на которые приходится основная нагрузка в твоём виде спорта, должны быть в приоритете и на силовых тренировках. Их нужно тренировать под углами, в направлениях и плоскостях, максимально близких к тем, которые используются в самом виде спорта.
Чарльз Поликвин: повторения и интенсивность
39. Продолжительность подхода влияет на построение всей тренировки. От неё зависят количество подходов, темп, паузы отдыха, а иногда даже выбор упражнений.
40. Продолжительность подхода определяет и интенсивность, то есть вес, с которым можно выполнить подход. Длинный подход обычно не получится выполнить с тем же весом, что и короткий.
41. Слабое место программ, основанных на процентах, — они не всегда учитывают реальную готовность к нагрузке в конкретный день. На бумаге вес может выглядеть подходящим, а организм в этот день может говорить совсем другое.
42. Величина поднимаемого веса определяет, какое напряжение испытывают мышцы. Именно направление и величина напряжения помогают определить, в каком направлении будут развиваться мышцы.
43. Планируя тренировку, сначала задай себе вопрос: какого эффекта я хочу добиться? Только после этого можно выбрать подходящий диапазон повторений.
44. Короткие подходы в большей степени развивают максимальную силу. Длинные лучше подходят для развития силовой выносливости.
45. Для развития максимальной силы следует работать с интенсивностью 70-100 % от 1 ПМ. Это не значит, что каждая тренировка должна проходить на пределе: просто цель требует достаточно большого веса.
46. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на большие веса и короткие подходы. Медленные мышечные волокна получают больший стимул от длинных подходов и меньших весов.
47. По мере того как ты становишься сильнее, нервная система тоже начинает работать эффективнее. Для дальнейшего прогресса приходится всё чаще использовать веса, которые в процентах от 1 ПМ всё ближе к максимуму.
48. В эксцентрических подходах, то есть при выполнении негативных повторений, придерживайся диапазона 1-6 повторений. Большее количество не обязательно даст лучший результат, ведь тренировочная нагрузка и без того велика.
49. В технически сложных упражнениях, например в классических тяжелоатлетических подъёмах, длинные подходы могут привести к нарушению техники. Если движение требует точности, за утомлением нужно следить особенно внимательно.
50. Для развития относительной силы спортсмены чаще всего используют диапазон 1-5 повторений в подходе. Это позволяет сосредоточиться на силе, а не просто на способности терпеть усталость.
Объём силовых тренировок, подходы и отдых
51. Добавление цепей увеличивает время, в течение которого мышца находится под напряжением. Поэтому при использовании цепей оптимальное общее количество повторений для выбранной цели тренировки может быть меньше.
52. Количество подходов обратно пропорционально количеству повторений. Если выполняешь короткие подходы, делай их больше. Если длинные — меньше.
53. В отношении количества подходов действует принцип убывающей отдачи. С определённого момента каждый следующий подход даёт меньший стимул для развития, чем предыдущий.
54. Для новичков 1-2 подхода на упражнение могут быть достаточным стимулом. Но уже за 6-12 тренировок организм привыкает к такому объёму, после чего его нужно увеличивать.
55. Иногда оправдано и большее, чем обычно, количество подходов. Однако оно должно помогать достижению цели, а не просто создавать ощущение тяжёлой тренировки.
56. Один из способов выполнить больше упражнений без дополнительных затрат времени — трисет. Это три разных упражнения для одной и той же части тела или мышцы, которые выполняются подряд с минимальными паузами отдыха.
57. Если цель — подтянуть отстающую часть тела, в отдельные периоды может быть уместно выполнять для неё даже до четырёх упражнений. Это временный акцент, а не постоянное правило для каждой тренировки.
58. Если спортсмен чувствует, что не восстановился после предыдущей тренировки, на следующей следует уменьшить прежде всего объём, а не интенсивность. Честно говоря, многим это даётся нелегко: меньший объём работы кажется шагом назад.
59. Продолжительность отдыха зависит от цели тренировки: развитие относительной силы, функциональная гипертрофия, набор мышечной массы или развитие силовой выносливости.
60. Чем больше мышечной массы задействовано в упражнении, тем дольше должен быть отдых между подходами.
61. Чем больше амплитуда движения в упражнении, тем дольше должны быть паузы для отдыха.
62. Чем крупнее и сильнее атлет, тем больше времени на восстановление между подходами ему нужно.
63. Упражнения, требующие сложной координации, например рывок со штангой, требуют более длительного отдыха между подходами.
64. Суперсеты на мышцы-антагонисты позволяют практически за то же время дать организму вдвое большую тренировочную нагрузку без существенного снижения интенсивности.
65. Некоторые упражнения нужно выполнять быстро и взрывным движением. Классические тяжелоатлетические подъёмы относятся именно к этой группе.
66. Талантливый спортсмен при регулярных тренировках может утроить свои силовые показатели примерно за семь лет. При этом прогресс не бывает линейным. Потенциал дальнейшего роста и темпы прогресса с каждым годом снижаются.
67. Даже в периоды восстановления, например после операции, мы очень хорошо переносим 5-6 тренировок в неделю. Всё дело в управлении тренировочной нагрузкой, а не только в количестве календарных дней.
Чарльз Поликвин: практические выводы
Что же действительно важно? Упражнение должно соответствовать цели и основному виду спорта человека. Повторения должны соответствовать желаемому эффекту. Пауза для отдыха — не проявление лени, а часть тренировочного плана.
Если прогресса в тренировках нет, не всегда нужно сразу увеличивать вес. Иногда стоит изменить количество подходов, продолжительность повторений, угол выполнения упражнения или объём восстановления. Простая истина: хорошая силовая тренировка — это не бессистемная тяжёлая работа, а тяжёлая работа с чёткой целью.
I часть читай здесь: http://www.fitness.ee/artikkel/1723/charles-poliquini-reeglid-joutreeninguks–i-osa
Частые вопросы: Чарльз Поликвин и силовые тренировки
Нужно ли новичку делать много подходов?
Нет. На первых порах новичку могут давать результат 1-2 подхода на упражнение, но за 6-12 тренировок организм адаптируется. Тогда тренировочную нагрузку нужно грамотно увеличить.
Когда стоит выполнять подходы с малым количеством повторений?
Подходы с малым количеством повторений лучше подходят для развития максимальной и относительной силы. Например, для развития относительной силы часто выполняют 1-5 повторений в подходе.
Можно ли долго отдыхать между подходами?
Да. Упражнения, задействующие большой объём мышц, сложные упражнения и упражнения с большой амплитудой движения требуют более длительного восстановления. Чем сильнее атлет, тем больше отдыха ему может понадобиться.
Перевод: Янар Рюкенберг
Приходи на тренировку! ArtGym
