Что съесть перед тренировкой, чтобы силы не закончились уже на десятом повторении? Короткий ответ: сложные углеводы за 2–4 часа, лёгкий перекус за 30 мин и достаточно воды в течение всего дня. Подробный ответ — ниже, с примерами меню и точным расчётом жидкости.
Что съесть перед тренировкой: важен тайминг
Главная роль принадлежит углеводам — именно глюкозу мышцы сжигают на тренировке, чтобы вырабатывать энергию. Но тайминг полностью меняет картину.
Полноценный приём пищи лучше провести за 2–4 часа до тренировки. Несколько вариантов, которые работают на практике:
- паста или рис с курицей, рыбой или фасолью + овощи;
- паста с томатным соусом + сыр + овощи;
- цельнозерновые хлопья для завтрака или мюсли с молоком + банан;
- творог с изюмом, сверху мёд + стакан молока.
Если на полноценный приём пищи времени не остаётся, всё равно найди возможность сделать лёгкий перекус за 30 мин до тренировки: банан, горсть сухофруктов, 1–2 батончика мюсли или смузи из йогурта и фруктов.
Отдавай предпочтение сложным углеводам — крупам, хлебу, пасте, овсянке. Они усваиваются медленнее, и энергия поступает дольше. Простые углеводы (фрукты, сладкий йогурт, сахар) дают быстрый толчок, но и быстрый спад. Прямо перед тренировкой это может обернуться вялостью в самый неподходящий момент.
Жидкость до и во время тренировки
Примерно за 2 часа до тренировки выпей 400–600 мл жидкости. Если тренировка днём или вечером, пить достаточно нужно в течение всего дня. Если тренировка утром — начни пить сразу после пробуждения.
Во время тренировки организм теряет жидкость быстрее, чем в покое. Начинай пить в течение 30 мин после начала тренировки, а затем делай небольшие глотки каждые 15–20 мин.
Для тренировки короче одного часа отлично подойдёт обычная вода. На более длительных занятиях можно пить напиток с углеводами — например, спортивный напиток концентрацией 4–8 % или сок, разбавленный водой. При необходимости в середине длительной тренировки съешь 1–2 банана, 1–2 батончика мюсли или горсть изюма.
Признаки нехватки жидкости, за которыми стоит следить: чувство жажды, сухость во рту, быстрая утомляемость, слабость, тошнота, головная боль, трудности с концентрацией, уменьшение количества мочи и её тёмный цвет.
После тренировки: восстановление начинается сразу
После тренировки важно быстро восполнить запасы жидкости. Начинай пить уже во время растяжки или сразу после последнего подхода. На каждые потерянные 500 г массы тела выпей примерно 600–750 мл жидкости. Принцип такой: понемногу и часто — по 100–150 мл каждые 10–15 минут.
В течение получаса после тренировки найди возможность для перекуса, богатого углеводами. Подойдут, например:
- фрукт, йогурт или фруктовый смузи;
- батончик мюсли или энергетический батончик;
- специальный восстанавливающий напиток или смесь из пищевых добавок.
Выбор смесей из пищевых добавок широк, и подходящую рекомендацию обычно можно получить у продавца, у которого ты покупаешь продукт. Полноценный приём пищи должен состояться примерно через 2 часа после тренировки. Это уже обычный приём пищи, из которого организм получает все необходимые питательные вещества в подходящем соотношении. Например:
- мясо, молочные продукты, много овощей и корнеплодов;
- паста с томатным соусом + овощи;
- рис с рыбой на гриле + овощи на пару;
- рыба + овощи; курица с рисом или гречкой + овощи.
К еде подойдут вода, молоко или кефир. Добавь в рацион зерновые продукты, богатые пищевой клетчаткой, — чёрный хлеб, цельнозерновой хлеб, хлеб из смеси злаков. Если тренировка заканчивается поздно вечером, это просто будет последний приём пищи за день.
Чем быстрее ты восполнишь углеводы и белки, тем быстрее пройдёт восстановление мышц.
Что съесть перед тренировкой: частые вопросы
Можно ли перед тренировкой съесть банан?
Да, банан за 30 мин до тренировки — классический лёгкий перекус. Он даёт быструю энергию, не нагружает желудок и особенно подходит для утренней тренировки, когда времени на полноценный приём пищи нет.
Лучше ли тренироваться натощак?
Короткую и лёгкую тренировку можно провести натощак, но для силовой или интенсивной тренировки организм останется без топлива. Углеводы за пару часов до занятия просто помогают поднять больше и продержаться дольше.
Как быстро после тренировки нужно поесть?
Первый перекус — в течение 30 мин, а полноценный приём пищи — примерно через 2 часа. Чем быстрее углеводы и белок попадают в мышцы, тем плавнее проходит восстановление к следующей тренировке.
Приходи на тренировку! ArtGym
