Гормоны поджелудочной железы каждый день поддерживают у тебя стабильный уровень сахара в крови и энергии — и после утренней каши, и когда ты уже несколько часов ничего не ел. В этой статье разберёмся, какую роль поджелудочная железа играет в организме и как поддержать эту тонко настроенную систему с помощью обычной еды и движения.
Как работают гормоны поджелудочной железы
Поджелудочная железа, или панкреас, — орган длиной около 15 см и массой 80–100 граммов, расположенный позади желудка, у задней стенки брюшной полости. Она выполняет сразу две задачи. Её экзокринная часть вырабатывает пищеварительный сок, который поступает в кишечник. А эндокринная часть выделяет гормоны прямо в кровь.
Клетки, вырабатывающие гормоны, собраны в небольшие группы — островки Лангерганса. В поджелудочной железе их тысячи, и в каждом есть своё сочетание клеток разных типов:
- B-клетки (50–70 %) вырабатывают инсулин.
- A-клетки (20–40 %) вырабатывают глюкагон.
- D-клетки (5–10 %) вырабатывают соматостатин, который поддерживает баланс остальных гормонов.
- PP-клетки (1–2 %) вырабатывают панкреатический полипептид, влияющий на пищеварение.
- ε-клетки вырабатывают грелин — гормон, вызывающий чувство голода.
Всё просто: гормоны поджелудочной железы не работают по отдельности. Они постоянно взаимодействуют, чтобы сахар в крови не взлетал вверх и не падал до предельно низких значений.
Инсулин и глюкагон — пара с противоположным действием
Инсулин — главный гормон, снижающий сахар в крови. Когда ты ешь углеводы — хлеб, кашу, фрукты, — сахар в крови повышается, и поджелудочная железа выделяет инсулин. Он помогает глюкозе попасть в клетки печени, мышц и жировой ткани. Одновременно инсулин способствует накоплению гликогена и жиров и тормозит расщепление жиров. Заодно он сообщает мозгу, что ты поел, — поэтому чувство сытости часто появляется именно через полчаса после еды.
Глюкагон действует прямо противоположным образом. Он выделяется, когда сахар в крови низкий, — например, ночью или во время длительного перерыва между приёмами пищи. Глюкагон даёт печени команду высвободить запасы гликогена в кровь, синтезировать глюкозу из аминокислот и вырабатывать кетоновые тела. Так организм получает энергию даже тогда, когда тарелка пуста.
Соматостатин тормозит выработку и инсулина, и глюкагона — он не даёт системе слишком резко колебаться из одной крайности в другую. Панкреатический полипептид влияет на пищеварение и аппетит, а грелин подаёт мозгу сигнал, что пора поесть.
Выделение гормонов регулируют несколько факторов: уровень сахара в крови, количество аминокислот в крови, собственные гормоны пищеварительного тракта (гастрин, секретин, холецистокинин) и нервная система. При стрессе симпатическая нервная система подавляет выделение инсулина — поэтому в напряжённые моменты сахар в крови может быть выше, чем в спокойном состоянии.
Гормоны поджелудочной железы и питание
Главное — не какой-то определённый суперфуд, а режим. Регулярные приёмы пищи поддерживают стабильный сахар в крови и избавляют поджелудочную железу от необходимости отвечать резкими выбросами инсулина.
- Продукты, богатые пищевой клетчаткой, — цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые — замедляют всасывание глюкозы и делают подъём инсулина более плавным.
- Белок в каждом приёме пищи помогает дольше сохранять сытость и уменьшает желание перекусить.
- Полезные жиры из оливкового масла, орехов и жирной рыбы поддерживают работу гормонов и насыщают.
- Стоит избегать продуктов глубокой переработки и сладких напитков — они вызывают резкий подъём сахара, за которым следует столь же резкий спад.
Честно говоря, ничего экзотического для этого есть не нужно. Привычная еда на эстонском столе — картофель, рыба, квашеная капуста, хлеб, зелень — отлично справляется со своей задачей, если порции разумные, а перекусы не сводятся к сладостям каждые два часа.
Гормоны поджелудочной железы и движение
Движение — лучший друг инсулина. При физической нагрузке мышцы усваивают глюкозу даже тогда, когда инсулина в крови мало, — просто открывают для неё другой путь внутрь. Это значит, что регулярная физическая активность повышает чувствительность клеток к инсулину и снижает нагрузку на поджелудочную железу.
Хорошая новость: для этого не нужно быть спортсменом. Прогулка продолжительностью от десяти до пятнадцати минут после обеда заметно снижает сахар в крови. Плавание, езда на велосипеде и силовые тренировки действуют ещё сильнее, ведь сама мышечная масса потребляет много глюкозы: чем больше у тебя активной мышечной ткани, тем плавнее меняется сахар в крови.
Более длительные перерывы между приёмами пищи и отказ от еды по вечерам активизируют выработку глюкагона и кетоновых тел. Это учит организм гибче использовать собственные запасы энергии. Кроме того, нельзя забывать о сне и стрессе: при хроническом стрессе и недосыпе повышается кортизол, который, в свою очередь, ослабляет действие инсулина.
Частые вопросы
От инсулина толстеют?
Сам по себе инсулин не приводит к набору веса — к нему приводит избыток энергии. Инсулин — всего лишь гормон, который помогает глюкозе из пищи попасть в клетки. Если ты ешь больше, чем тратишь, организм откладывает этот избыток в виде жира, и инсулин участвует в этом процессе. Решение — не избегать инсулина, а поддерживать баланс между питанием и движением.
Чем гипогликемия отличается от гипергликемии?
Гипогликемия — это слишком низкий сахар в крови. Её симптомы — дрожь, головокружение, плохое самочувствие, в крайних случаях — потеря сознания. Гипергликемия, наоборот, означает высокий сахар в крови, который при длительном повышении повреждает сосуды, почки и глаза. Здоровая поджелудочная железа предотвращает обе опасности.
Полезно ли голодание для поджелудочной железы?
Умеренный перерыв в еде — например, 12–14 часов между ужином и завтраком — даёт поджелудочной железе отдохнуть и активизирует действие глюкагона. Для большинства здоровых людей это полезно. Более длительное голодание подходит только тем, у кого нет диабета, беременности и других состояний, при которых колебания сахара в крови могут быть опасны. Если сомневаешься, посоветуйся с семейным врачом.
Приходи на тренировку! ArtGym
