Десять испытаний для ненормальных
Время от времени устаёт даже самый мотивированный и амбициозный любитель тренировок. Эти десять испытаний помогут вернуться в строй или продолжить двигаться прежним курсом, когда хочется чего-то, что, возможно, не делаешь постоянно.
Оставим в стороне всю эту чушь о том, что «силовые тренировки должны быть полезными и безопасными». Будем честны: многих из нас это не волнует. Мы тренируемся, чтобы чего-то стоить, чего-то добиваться, и получаем удовольствие от того, что делаем. Мы занимаемся этим, потому что нам не нравится быть посредственными и заурядными. Быть «обычным» или «нормальным» — последнее, чего мы хотим. Так что дальше — кое-что, что даст тебе и всем нам возможность блеснуть.
Десять испытаний
Десять испытаний для тебя… Выполни их, сними на видео и/или напиши в комментариях, что попробовал и как всё прошло.
Наказание санями Prowler (The Prowler Punishment)
Наверняка ты знаешь Prowler — тот самый тренажёр, который продаёт Elite Fitness. Испытание такое: положи на него два диска по 20 кг, всего 40 кг, отмерь 27 метров (30 ярдов) и пройди в общей сложности 10 отрезков по 27 метров. Вот и всё. Толкай за нижние или верхние рукоятки — за верхние легче. Отдыхай сколько хочешь, но в итоге важно, как быстро ты справишься со всей задачей, то есть пройдёшь эти 10 отрезков. Понятно, что чем больше отдыхаешь, тем больше будет общее время.
Любой результат быстрее 10 минут — очень хороший; рекорд нашего зала — 7:45. Но, честно говоря, сомневаюсь, что многие вообще смогут пройти это испытание до конца.
1. Толкание саней Prowler: 40 кг, отрезок 27 м, всего 10 отрезков. Результат определяется по общему времени.
От переводчика: вот этот самый тренажёр:
http://www.youtube.com/watch?v=1ieOBgyq88E
От переводчика: кстати, этим летом мы сами устроили нечто подобное с тягой саней. Мы таскаем сани на стадионе каждое лето. Вместо саней у нас обычная железная плита с закреплённой на ней трубой, на которую можно надевать диски для отягощения. Задача была в том, чтобы как можно быстрее пройти 5 кругов с 50 кг. Пока лучший результат у меня: 5 кругов (1250 м) подряд за 17:32. Очень суровое испытание, особенно когда борешься за время.
2. Подтягивания + отжимания от пола
Терпеть не могу тех, кто хвастается своей «относительной силой». Для меня всё просто: мужчина либо сильный, либо слабый. Вместо того чтобы отчаянно искать какие-то странные шкалы и системы отсчёта, позволяющие выставить свой жалкий уровень силы в выгодном свете, постарайся стать сильнее в базовых упражнениях.
Но ладно, если ты всё же считаешь себя относительно сильным, попробуй следующее: выполни 80 подтягиваний и 240 отжиманий от пола. Вот и всё. Выполняй эти упражнения суперсетами, распределив повторения так, чтобы в обоих упражнениях получилось одинаковое количество подходов. Не нужно сначала делать все отжимания от пола, а потом все подтягивания. Опять же, отдыхай сколько нужно, но твой уровень покажет общее время на 80 + 240.
Поскольку это испытание скорее на общую физическую подготовку, я не жду, что абсолютно каждое подтягивание ты выполнишь с безупречной техникой, особенно когда устанешь. А вот отжиматься от пола нужно как следует: в каждом повторении касайся грудью пола.
Рекорд нашего зала — 15 минут. Думаю, я и сам способен справиться даже за 12 минут. В любом случае будь готов к тому, что усталость будет ощущаться и на следующий день.
Подтягивания 80 + отжимания от пола 240, суперсетами, на время.
3. «Вечеринка» с гирей
Научись любить гири — это отличный снаряд для поддержания формы. На бумаге испытание простое, но на деле заставит как следует попотеть. Возьми гирю 45 кг и сделай с ней 30 махов, затем отдохни 30 секунд. Выполни таким образом 3 x 30 с паузами по 30 секунд. Если гиря 45 кг для тебя тяжела, то, уж извини, ты просто пока не готов к этому испытанию и не потянешь его.
Махи гирей (45 кг), 3 x 30, паузы по 30 секунд.
http://www.youtube.com/watch?v=_h1QcHTkwdI&feature=related
От переводчика: думаю, для начала подойдёт и гиря 32 кг, а ещё интересно попробовать, например, 5 x 25 или 5 x 30.
4. Гребля 5 x 500 метров.
Это несколько больше, чем обычная аэробная тренировка. Помимо выносливости, здесь нужны настоящая воля и умение терпеть.
Установи на гребном тренажёре дистанцию 500 м. Дальше всё просто: пройди 5 x 500 м, но отдыхай после каждых 500 м всего 1 минуту. А достойный результат — проходить каждый отрезок 500 метров быстрее 1:40. Если ты женщина, хорошим результатом будет каждый отрезок 500 м быстрее 2:05.
Гребной тренажёр: 5 x 500 м, пауза после каждых 500 м — 1 минута.
5. Скакалка.
Очень простое испытание. Возьми скакалку и сделай как можно больше прыжков за 2 минуты. Повторение засчитывается, когда скакалка касается пола и проходит под ногами. Цель? Например, 360 прыжков за 2 минуты. Почему именно столько? Просто для начала звучит неплохо, да и это вдвое меньше мирового рекорда. Попробуй. Поймай ритм и начинай тренироваться. Конечно, ты можешь сбиться, но старайся сразу продолжить и вернуться в ритм: время идёт.
Скакалка: 2 минуты, максимальное количество прыжков за это время.
6. Подтягивания + махи гирей.
Отличная штука. Честно признаюсь: я украл эту идею из статьи Waterbury «Fat on fire», так что заслуга здесь принадлежит ему. Я немного изменю её и задам тебе цель, к которой можно стремиться.
Тебе понадобится гиря весом 45 кг. Начни с 10 подтягиваний и сразу после них сделай 10 махов гирей. Продолжай в том же духе: затем 9 подтягиваний и 9 махов, пока не дойдёшь до 1 подтягивания и 1 маха. Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, но здесь снова учитывается общее время. Небольшой читинг в подтягиваниях допускается, но именно небольшой. Хороший результат — меньше 5 минут.
Подтягивания + махи гирей: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение и в подтягиваниях, и в махах гирей; на время.
7. Тяга с гантелью в наклоне.
Если чисто аэробная нагрузка тебе не по душе, возможно, это испытание подойдёт. Цель — выполнить тягу с гантелью в наклоне по схеме 10 x 10 каждой рукой. Если справишься меньше чем за 10 минут, можешь выходить из зала с гордо поднятой головой. Во время тяги вполне можно опираться свободной рукой. Спина должна быть почти параллельна полу, но всё же не совсем. Возьми гантель весом 45 кг, сделай 10 повторений тяги, сразу переложи гантель в другую руку и выполни ещё 10 повторений. Отдыхай сколько нужно, но не забывай: учитывается общее время. Небольшая раскачка корпуса здесь, разумеется, уместна, однако техника должна оставаться хорошей. До попыток завести газонокосилку дело доходить не должно.
Тяга с гантелью в наклоне одной рукой: 45 кг, 10 x 10 каждой рукой, на время.
8. «Убийственный комплекс со штангой»
Этот комплекс состоит из шести упражнений, которые выполняются подряд без перерывов на отдых: румынская становая тяга, взятие штанги на грудь, жим стоя, приседание, наклоны со штангой на плечах и тяга в наклоне.
В каждом упражнении нужно сделать 8 повторений и сразу переходить к следующему. Как сказал Alwyn Cosgrove: «Хорошо бы вообще не отрывать рук от штанги» (при переходе от одного упражнения к другому). Выполняем этот комплекс 4 раза, каждый раз уменьшая вес. Первый круг — 50 кг, второй — 40 кг, третий — 30 кг, последний — 20 кг. Имеет смысл набрать на штанге эти 50 кг так, чтобы можно было легко уменьшать вес на 10 кг. Как уже сказано, от круга к кругу меняется только вес, а в каждом круге по-прежнему остаются 6 упражнений по 8 повторений.
При необходимости можешь отдохнуть, но снова не забывай: время идёт. Хороший результат — 5 минут или меньше. Будь готов: этот комплекс тебя как следует прожарит.
Комплекс со штангой: 8 повторений в каждом упражнении, 6 упражнений, вес по кругам — 50 кг, 40 кг, 30 кг, 20 кг. Учитывается время.
9. «Валерия»
Это испытание сочетает упражнения, которые действительно требуют и силы, и выносливости. Я получил о нём хорошие отзывы.
Что предстоит… Попробуй выполнить следующее:
Жим лёжа 125 кг — 21 повторение
Подтягивания + 22,5 кг — 21 повторение
Становая тяга 185 кг — 21 повторение
Подъём на бицепс со штангой EZ 60 кг — 21 повторение
И здесь отдыхай сколько хочешь. Все 21 повторение необязательно делать подряд, но 21 повторение каждого упражнения… все 4 x 21 — снова на время.
Текущий рекорд на все четыре упражнения, все 4 x 21, — 9.49. Мой результат на втором месте — 14.36. Если рекомендованные веса для тебя слишком велики, можешь спокойно их изменить, но сравнивать рекорды можно только при одинаковых весах.
Валерия: уровень показывает общее время, четыре упражнения, каждое по 21 повторению.
10. Выпады… кое-что необычное.
От переводчика: я взял на себя смелость заменить одно испытание из оригинальной статьи своим. Для того испытания требовался инвентарь, с которым у многих могли бы возникнуть сложности. А что предлагаю я? Этим летом на одной из тренировок ног привычные упражнения мне как-то наскучили… Что бы сделать… Сделаю выпады, попробую засечь, за сколько пройду выпадами круг по стадиону. На стадионе нашей школы круг составляет 250 метров, то есть четверть километра. На плечи я закинул мешок с песком весом 10 кг, сделанный из резиновой камеры. Прошёл круг практически без перерыва: всего 2–3 остановки по 15–20 секунд, чтобы ненадолго выпрямить ноги. Получилось 17 минут, а следующие примерно 5 дней я не мог нормально сидеть. Вес был небольшим, но из-за продолжительности нагрузка оказалась убийственной… Болело всё: икры, передняя и задняя поверхности бёдер, ягодицы. Обязательно попробуй, хотя бы со штангой весом 10 кг. Следи за техникой выпадов: держи корпус прямо и не заваливайся вперёд.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
