Шесть ошибок в диете: бодибилдер и форма
С помощью диеты бодибилдер может сделать форму рельефнее, но при этом рискует сам «срезать» свою мышечную массу. Вот шесть типичных ошибок, которые совершают перед соревнованиями, и простые способы их избежать.
Почему бодибилдер так часто ошибается на диете?
Соревновательная диета поначалу кажется простой: ешь меньше, тренируйся больше — и жир уйдёт. На деле организм так прямолинейно не работает. Если слишком резко урезать калории или раздуть объём тренировок, организм начинает защищаться. Обмен веществ замедляется, сила падает, а с таким трудом построенные мышцы могут начать исчезать.
Начинающий бодибилдер часто слушает всех сразу. Один советует свести углеводы к нулю. Другой говорит, что белка никогда не бывает слишком много. Третий велит каждый день часами крутить педали. Все эти советы могут звучать уверенно, но в неправильном количестве быстро превращаются в ошибки в диете.
Бодибилдер и калории: не урезай слишком резко
Жир уходит, когда ты съедаешь меньше калорий, чем тратишь за день. Это простая истина. Но слишком сильное снижение не делает форму автоматически лучше. Если организм вдруг получает намного меньше энергии, он может ответить замедлением обмена веществ. Тогда достичь пиковой формы становится труднее, а не легче.
Практичное решение — начать спокойно. Снижения общей калорийности на 10 % часто достаточно. Если бодибилдер потребляет в день 3000 калорий, первым шагом может стать снижение дневного количества до 2700 калорий. Так у организма есть причина использовать жир, а мышечную массу и силу в тренировках проще сохранить.
Белок, углеводы и время приёма
Во время диеты белок важен, потому что при меньшей калорийности организму нужно больше поддержки, чтобы сохранить мышечную массу. Но это не значит, что белок нужно добавлять бесконечно. Правило простое: не потребляй во время диеты больше 3,3 г белка на килограмм массы тела. Бодибилдер весом 82 кг должен потреблять максимум 270 г белка в день.
Если есть значительно больше, это не означает автоматически больше мышц. Избыток может просто помешать цели, ведь смысл диеты не в том, чтобы набить желудок одним питательным веществом, а в том, чтобы весь план продолжал работать.
Углеводов бояться не стоит. Они помогают сохранять силу на тренировке и поддерживают запасы гликогена в мышцах. Если слишком сильно снизить уровень углеводов, организм, конечно, может начать больше использовать жир, но одновременно растёт риск, что пострадает и мышечная масса. Потребляй не менее 2,2 г углеводов на килограмм массы тела. Бодибилдер весом 82 кг должен потреблять 180 г углеводов в день.
Важно и время приёма. Если разделить дневное количество углеводов на пять или шесть приёмов пищи, ты уже на довольно хорошем пути. При этом последний приём пищи за день стоит делать более скромным по содержанию углеводов. Большая часть углеводов может приходиться на утро и время после тренировки, ведь тогда организм лучше использует их для работы мышц и восстановления.
Бодибилдеру не нужно сидеть на диете 24/7
Чрезмерные тренировки могут «сжигать» мышечную массу. Та же логика работает и с диетой. Если ты в ограничениях 24/7 и не оставляешь ни одной передышки, обмен веществ может стать вялым. Тогда проблема уже не только в голоде, но и в том, что организм не хочет расставаться с жиром.
Один из вариантов — использовать идею четырёхдневных циклов. Первые четыре дня придерживайся диеты, потребляя 2,2 г углеводов на килограмм массы тела и без вечерней порции углеводов. На пятый день сделай перерыв в диете и подними уровень углеводов до 6,6 г на каждый килограмм массы тела. Это может добавить энергии и помочь обмену веществ продолжать работать.
Аэробная тренировка: больше — значит лучше?
Аэробная тренировка на диете полезна, но превращать её в наказание не нужно. Велосипед и беговая дорожка помогают тратить калории, но слишком большой объём может начать мешать восстановлению и сохранению мышечной массы. Некоторые бодибилдеры считают, что час или два в день — верный путь к сжиганию жира. Честно говоря, это вполне может оказаться путём к усталости и худшей форме.
Лучше держать объём под контролем. Катайся на велосипеде или занимайся на беговой дорожке не более 4 раз в неделю по 30-40 минут. Этого достаточно, чтобы поддержать сжигание жира, и при этом тренировка не начнёт чрезмерно «съедать» восстановление.
Частые вопросы: бодибилдер и ошибки в диете
Нужно ли сразу сильно снижать калории на соревновательной диете?
Нет. Слишком резкое падение может затормозить обмен веществ и снизить силу. Начни с умеренного сокращения, например на 10 %, и посмотри, как отреагирует организм.
Портят ли углеводы сжигание жира?
Не сами по себе. Избыточное количество может мешать, но слишком мало углеводов может снизить силу на тренировках и повысить риск потери мышечной массы.
Сколько аэробных тренировок разумно?
Хороший предел — не более 4 раз в неделю по 30-40 минут. Если добавляешь больше, следи за восстановлением, сном, силовыми показателями и общим самочувствием.
Автор: Body — пер. Rosin
Приходи на тренировку! ArtGym
