Кратко:
- В основе диеты DASH — овощи, фрукты, цельнозерновые и молочные продукты с низким содержанием жира. При этом потребление соли и переработанных продуктов ограничивают.
- Клинические исследования показывают, что питание по DASH снижает систолическое артериальное давление на величину до 11 мм рт. ст. уже за несколько недель.
- Потребление соли следует ограничить до менее 2300 мг в день, а для наилучшего результата — в идеале до менее 1500 мг.
- Диета DASH подходит большинству взрослых, однако людям с заболеваниями почек или диабетом перед её началом следует проконсультироваться с врачом.
Диета DASH — одна из наиболее изученных моделей питания в мире. Её основная цель — снизить повышенное артериальное давление за счёт выбора продуктов. Название происходит от английского выражения Dietary Approaches to Stop Hypertension. Эту диету рекомендуют как Всемирная организация здравоохранения, так и многие национальные органы здравоохранения. В этом руководстве мы объясним, как безопасно перейти на диету DASH и каких научно подтверждённых изменений можно ожидать.
Что такое диета DASH и почему она работает?
Диету DASH разработали в 1990-х годах при поддержке Национального института сердца, лёгких и крови США, чтобы найти способ справляться с гипертонией с помощью питания. Эта модель питания предусматривает увеличение потребления калия, магния, кальция и пищевой клетчатки и сокращение потребления натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров — именно такие изменения благоприятно влияют на тонус сосудов и артериальное давление.
Первое крупное клиническое исследование показало, что питание по типу DASH снижало диастолическое артериальное давление в среднем на 5,5 мм рт. ст., а систолическое — на 11,4 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой (Appel и др., 1997). Всемирная организация здравоохранения признаёт повышенное артериальное давление ведущим фактором риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рекомендует изменения в питании для его контроля — подробнее читай в информационном бюллетене ВОЗ о гипертонии.
В отличие от более экстремальных моделей питания, таких как циклическая кетогенная диета или новое направление — змеиная диета, диета DASH не требует полностью исключать какие-либо группы продуктов или строго ограничивать калорийность, поэтому подходит более широкому кругу людей в качестве постоянной системы питания.
Как перейти на диету DASH шаг за шагом?
Новичку лучше действовать постепенно: резкие изменения сложнее поддерживать в долгосрочной перспективе. Вот план перехода на четыре недели:
1. неделя — оценка рациона и небольшие замены
Начни вести дневник питания, чтобы оценить, сколько соли и переработанных продуктов ты сейчас потребляешь. Замени один ежедневный перекус горстью орехов или свежим фруктом.
2. неделя — добавление овощей
Добавляй к каждому основному блюду хотя бы одну порцию овощей — сырых, варёных или приготовленных на пару. Цель — выйти на четыре–пять порций в день.
3. неделя — сокращение соли
Начни обращать внимание на содержание натрия, указанное на упаковках продуктов. Стремись потреблять менее 2300 мг натрия в день — это примерно одна чайная ложка поваренной соли. Исследование Sacks и коллег (2001) показало, что сочетание диеты DASH с ограничением натрия до 1500 мг в день снижало артериальное давление ещё значительнее, чем эта же диета со стандартным количеством соли (Sacks и др., 2001).
4. неделя — цельнозерновые и молочные продукты
Замени белый хлеб, рис и макароны цельнозерновыми вариантами. Выбирай молочные продукты и йогурт с низким содержанием жира.
Каким продуктам отдавать предпочтение на диете DASH и какие ограничивать?
Рекомендуемые продукты и количество порций в день:
– Овощи: 4–5 порций в день
– Фрукты: 4–5 порций в день
– Цельнозерновые продукты: 6–8 порций в день
– Молочные продукты с низким содержанием жира: 2–3 порции в день
– Нежирное мясо, рыба и мясо птицы: до 6 порций в день
– Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю
– Жиры и масла: 2–3 порции в день
Продукты, которые следует ограничивать:
– Красное мясо и переработанные мясные продукты
– Солёные снеки, фастфуд и консервы
– Молочные продукты с высоким содержанием жира
– Напитки с добавленным сахаром и сладости
– Насыщенные жиры и трансжиры
Метаанализ Chiavaroli и коллег (2019), включавший 30 систематических обзоров, подтвердил, что диета DASH сопровождалась значительным улучшением не только артериального давления, но и показателей сахара в крови, холестерина и массы тела (Chiavaroli и др., 2019).
Всем ли подходит диета DASH и связаны ли с ней какие-либо риски?
Для большинства взрослых диета DASH — безопасный и сбалансированный подход к питанию. Однако стоит учитывать несколько важных исключений:
Заболевания почек: Продукты с высоким содержанием калия и фосфатов могут создавать проблемы для людей со сниженной функцией почек. При хронической болезни почек перед переходом на диету DASH необходимы рекомендации консультанта по питанию.
Диабет: Диета DASH хорошо подходит для контроля диабета II типа, однако может потребоваться корректировка доз инсулина — при изменении лечения консультируйся с врачом.
Физическая активность: Диета DASH даёт наилучший результат в сочетании с регулярной физической активностью. Blumenthal и соавторы (2010) показали, что сочетание диеты DASH с аэробными тренировками снижало артериальное давление значительно сильнее, чем одна только диета (Blumenthal и др., 2010). Если планируешь добавить силовые тренировки, стоит прочитать советы в статьях Как начать тренироваться для набора мышечной массы в пожилом возрасте и Как начать тренировки в тренажёрном зале? Отвечает ChatGPT.
Беременность и грудное вскармливание: В этот период потребности в питании меняются, поэтому перед существенными изменениями рациона проконсультируйся с врачом или консультантом по питанию.
Источники
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E и др. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med, 336(16):1117–1124. PMID: 9099655
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM и др. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med, 344(1):3–10. PMID: 11136953
- Blumenthal JA, Babyak MA, Hinderliter A и др. (2010). Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure. Arch Intern Med, 170(2):126–135. PMID: 20083588
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK и др. (2019). DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients, 11(2):338. PMID: 30867590
Часто задаваемые вопросы
Как быстро я увижу результаты диеты DASH?
Снижение артериального давления часто наблюдается уже в течение двух недель после перехода на питание по принципам DASH. Более ощутимые результаты — стабилизация массы тела и улучшение показателей холестерина — обычно проявляются в течение 8–12 недель.
Нужно ли считать калории на диете DASH?
Не обязательно. Диета DASH делает акцент на балансе групп продуктов, а не на строгом подсчёте калорий. Но если твоя цель — снижение массы тела, стоит следить за размером порций, особенно орехов, масел и молочных продуктов.
Помогает ли диета DASH снизить массу тела?
Снижение массы тела — не основная цель диеты DASH, однако изменение рациона — больше сытных продуктов, богатых пищевой клетчаткой, меньше переработанных и калорийных снеков — со временем способствует умеренному снижению массы тела.
Обходится ли диета DASH дороже обычного питания?
Не обязательно. Бобовые, сезонные овощи и цельнозерновые крупы для каш стоят недорого. Свежие ягоды, рыба и орехи могут увеличить расходы, но грамотное планирование и покупка сезонных продуктов позволяют придерживаться диеты DASH в рамках своего бюджета.
Подходит ли диета DASH вегетарианцам?
Да, диету DASH очень легко адаптировать для вегетарианцев и веганов. Порции мяса заменяют бобовыми, тофу и яйцами (для вегетарианцев), а потребность в рыбе восполняют водорослями или пищевыми добавками с омега-3.
Приходи на тренировку! ArtGym
