Диета DASH: пример меню на неделю и список продуктов

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — одна из наиболее изученных моделей питания в мире. Её принципы соответствуют рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по здоровому питанию, а сама диета подходит как людям с проблемами артериального давления, так и всем, кто хочет питаться сбалансированно.

Что такое диета DASH и как она влияет на артериальное давление?

Диету DASH разработали в 1990-х годах при поддержке Национального института сердца, лёгких и крови США (NHLBI). Главной целью было заменить или дополнить лекарственное лечение гипертонии с помощью изменения питания.

В рандомизированном контролируемом исследовании Appel и соавторы установили, что за восемь недель переход на диету DASH снизил систолическое артериальное давление на 5,5 мм рт. ст., а диастолическое — на 3,0 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой (Appel, 1997). У участников с диагностированной гипертонией эффект был ещё сильнее — систолическое давление снизилось до 11,4 мм рт. ст.

Дополнительное сокращение потребления соли заметно усиливает эффект: диета DASH с низким содержанием натрия (1 500 мг в день) снижала систолическое давление на 8,9 мм рт. ст. больше, чем обычный рацион с высоким содержанием натрия (Sacks, 2001).

Какие продукты входят в рацион диеты DASH?

Список продуктов для диеты DASH включает следующие группы (из расчёта на рацион в 2 000 ккал в день):

Рекомендуемые группы продуктов

• Овощи: 4–5 порций в день (1 порция = 1 чашка сырых листовых овощей или ½ чашки варёных овощей)
• Фрукты: 4–5 порций в день (1 порция = 1 яблоко, груша или апельсин среднего размера)
• Цельнозерновые продукты: 6–8 порций в день (цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, бурый рис, цельнозерновые макароны)
• Молочные продукты с низким содержанием жира: 2–3 порции в день (молоко жирностью 1 %, нежирные кефир, йогурт и зернёный творог)
• Нежирное мясо, рыба и птица: до 2 порций в день (1 порция ≈ 85 г)
• Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю
• Полезные жиры и масла: 2–3 порции в день (оливковое и рапсовое масло)

Разрешено в ограниченных количествах

• Подслащённые напитки и сладости: до 5 порций в неделю
• Красное мясо: до 2 раз в неделю

Продукты, которых следует избегать

На диете DASH следует существенно ограничить мясные продукты промышленной переработки (колбасы, ветчину), солёные закуски, фастфуд, консервы с высоким содержанием соли и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Пример меню диеты DASH на неделю — день за днём

Это примерное меню рассчитано приблизительно на 2 000 ккал в день. Подбирай размеры порций с учётом своей индивидуальной потребности в энергии.

Понедельник

• Завтрак: Каша из овсяных хлопьев (½ чашки сухих хлопьев) на молоке жирностью 1 %, с нарезанным бананом и 1 ст. л. смеси семян
• Обед: Салат из цельнозерновых макарон с помидорами, огурцом, шпинатом и консервированным тунцом с низким содержанием соли, с заправкой из оливкового масла и лимонного сока
• Ужин: Запечённая курица (120 г), бурый рис (½ чашки варёного), брокколи на пару
• Перекусы: 1 яблоко + 30 г смеси орехов

Вторник

• Завтрак: Цельнозерновые тосты (2 ломтика) с авокадо, яйцо вкрутую, помидоры черри
• Обед: Чечевичный суп (1,5 чашки) с цельнозерновым хлебом, салат из огурцов
• Ужин: Запечённое филе лосося (120 г), киноа (½ чашки варёной), кабачок на гриле
• Перекусы: Нежирный йогурт (150 г) + свежие ягоды

Среда

• Завтрак: Омлет (2 яйца + 1 яичный белок) со сладким перцем и луком, 1 ломтик цельнозернового хлеба
• Обед: Салат с курицей (листья салата, сладкий перец, морковь, курица на гриле) с заправкой из оливкового масла
• Ужин: Рагу с нутом и шпинатом (1,5 чашки) с цельнозерновым кускусом
• Перекусы: Апельсин + 20 г миндаля

Четверг

• Завтрак: Греческий йогурт (150 г) с гранолой (30 г) и свежими ягодами
• Обед: Ролл в цельнозерновой лепёшке с помидором, листовой капустой, кусочками курицы и хумусом
• Ужин: Треска (120 г), запечённая с лимоном, брокколи на пару, варёный картофель (1 клубень среднего размера)
• Перекусы: Палочки моркови и сельдерея с хумусом (3 ст. л.)

Пятница

• Завтрак: Цельнозерновые мюсли (40 г) с молоком жирностью 1 %, нарезанная клубника
• Обед: Томатный суп с низким содержанием соли (1,5 чашки) + цельнозерновой хлеб, варёное яйцо
• Ужин: Фрикадельки из индейки (120 г) в томатном соусе, цельнозерновые макароны (½ чашки варёных)
• Перекусы: Груша + 30 г грецких орехов

Суббота

• Завтрак: Блины из цельнозерновой муки с черникой и нежирным творогом
• Обед: Запечённая тыква с небольшим количеством сыра фета, салат из зелёной стручковой фасоли
• Ужин: Филе лосося на гриле, запечённые корнеплоды (свёкла, морковь, пастернак), бурый рис
• Перекусы: Зёрна граната + 20 г орехов

Воскресенье

• Завтрак: Овсяно-банановые блины (овсяные хлопья + яйцо + банан), ягодный соус
• Обед: Гороховый суп с низким содержанием соли (1,5 чашки) + цельнозерновой хлеб, морковный салат
• Ужин: Курица с овощами на сковороде (сладкий перец, кабачок, лук, брокколи) с минимальным количеством соевого соуса, варёная лапша
• Перекусы: Нежирный зернёный творог (100 г) со свежими фруктами

Подходит ли диета DASH для длительного соблюдения?

Длительные наблюдательные исследования подтверждают защитное действие диеты DASH. Fung и соавт. наблюдали за 88 517 женщинами в течение 24 лет и обнаружили, что питание по принципам DASH снижало риск ишемической болезни сердца на 24 % и риск инсульта на 18 % (Fung, 2008).

В сочетании с физической активностью и умеренным снижением массы тела результаты ещё лучше. Blumenthal и соавт. показали, что диета DASH в сочетании с тренировками и снижением массы тела снижала систолическое артериальное давление на 16,1 мм рт. ст. — эффект, сопоставимый с действием одного антигипертензивного препарата (Blumenthal, 2010).

Тенденции спортивного питания и результаты исследований обсуждались, например, в выпусках Новости недели 09/14 и Новости недели 26/13, где также подчёркивалась важность длительных исследований питания.

Как перейти на диету DASH шаг за шагом?

Резко менять питание не нужно — к тому же такие перемены часто трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Рекомендуемый подход:

1. 1-я неделя: Замени белый хлеб цельнозерновым, добавляй к каждому приёму пищи одну порцию овощей.
2. 2-я неделя: Сократи количество используемой соли вдвое; вместо неё приправляй блюда пряными травами, чесноком и лимонным соком.
3. 3-я неделя: Ешь рыбу 2–3 раза в неделю, как минимум дважды в неделю заменяй красное мясо бобовыми.
4. 4-я неделя: Замени молочные продукты обычной жирности вариантами с низким содержанием жира.

Новости питания, в том числе открытия, касающиеся сердечно-сосудистой системы, ранее освещались и в выпусках Новости недели 10/13 и Новости недели 05/13, которые помогают понять, как применять научные рекомендации в повседневной жизни.

Источники

• Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 336(16):1117–24. PMID: 9099655
• Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 344(1):3–10. PMID: 11136953
• Fung TT, Chiuve SE, McCullough ML, et al. (2008). Adherence to a DASH-style diet and risk of coronary heart disease and stroke in women. Arch Intern Med. 168(7):713–20. PMID: 18195130
• Blumenthal JA, Babyak MA, Hinderliter A, et al. (2010). Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure. Arch Intern Med. 170(2):126–35. PMID: 20101007

Приходи на тренировку! ArtGym