Дневник питания: простой путь к лучшей форме
Дневник питания честно показывает, что на самом деле попадает в рот в течение дня. Если вес стоит на месте, форма не меняется или цель стала расплывчатой, записи быстро проясняют картину.
Дневник питания у меня в жизни уже много лет. Раньше он был для меня инструментом только при подготовке к соревнованиям, но теперь привычка закрепилась и в периоды между стартами. Хотя сейчас я к соревнованиям не готовлюсь, последние четыре месяца всё съеденное у меня всё равно записано, а калории подсчитаны. Не круглый год и не фанатично. Скорее периодами, когда нужно снова ненадолго взять себя в руки.
Почему дневник питания вообще работает?
«Дневник питания» — слово забавное. Мою супругу это название смешит до сих пор, но почему-то в какой-то момент она и сама начала записывать, что ест. Теперь она уже несколько недель живёт почти так же, как я.
Конечно, вести дневник никто не обязан. Всё добровольно. Вопрос скорее в том, насколько хорошо ты понимаешь, что делаешь. Чего ты хочешь? Есть ли чёткая цель, связанная с внешним видом, здоровьем или массой тела? И насколько велико реальное желание к ней прийти?
Если цель есть и ты пытаешься двигаться к ней, корректируя питание и физическую активность, дневник питания пойдёт только на пользу. Во многих статьях именно питанию отводится решающая роль в конечном результате, поэтому странно, что дневник тренировок считается чем-то элементарным, а о дневнике питания говорят куда реже.
Как дневник питания дисциплинирует?
Простая истина: то, что нужно записывать, становится видимым. А от того, что видно, гораздо труднее спрятаться самому.
- Ты начнёшь осознаннее выбирать более чистые, полезные и натуральные продукты. Почему? Их гораздо проще оценить по калорийности. Калорийность варёной гречки из пакетика на 100 г посчитать легко, а попробуй сделать то же самое со 100 г борща.
- Ты начнёшь отказываться от перекусов между приёмами пищи. Причина проста: взвешивать и записывать каждый кусочек быстро надоедает. При этом ты сразу увидишь, что маленькие кусочки в иные дни дают весьма приличную добавку к дневной калорийности.
- Ты поймёшь, как мало нужно съесть, чтобы калорий набралось много. Для многих это и становится самым большим сюрпризом: съесть больше, чем потратил, очень легко. Человек склонен переоценивать то, что потратил на тренировке, и недооценивать калории, полученные с едой.
- Ты узнаешь, сколько энергии дают разные продукты. Это знание остаётся с тобой, даже когда ты уже не ведёшь дневник каждый день.
- Фиксируя калории, ты максимально приближаешься к реальной картине. Наблюдая за своим питанием, ты выяснишь, при какой калорийности твоя масса тела сохраняется, начинает снижаться или растёт.
Честно говоря, поначалу это неудобно. Никто не хочет узнавать, что «пара небольших кусочков» на самом деле была приличной добавкой. Но именно это неудобство и делает дневник полезным.
Когда стоит взяться за дневник питания?
Вести дневник питания круглый год не обязательно. Напротив, время от времени отказ от него даже идёт на пользу. Когда каждый кусок превращается в постоянный контроль, это может утомлять и делать подход слишком жёстким.
Практичный вариант — жить по такой схеме периодами. Например, 2-4 недели ты ведёшь учёт съеденного, а затем 1-2 месяца живёшь как обычно, не считая калории. Так контроль сохраняется, а голова отдыхает.
Обязательно стоит взяться за дневник питания, если ты не движешься к своей цели. Например, снижение веса застопорилось, хотя, по твоим ощущениям, ты делаешь всё правильно. В такой ситуации гадать больше не нужно. Нужно посмотреть, что происходит на самом деле.
Повторюсь: люди склонны ставить знак равенства между привычками и потребностями. Привычка не означает потребность! Очень часто едят или перекусывают просто потому, что так делали всегда. А не потому, что организму действительно нужны питательные вещества.
Практические советы, как записывать питание
Начни с простого. Не превращай это в отдельную науку. Записывай продукт, количество, время и, при необходимости, ощущения: что заставило тебя есть — голод, привычка или скука. Уже это даёт очень много информации.
Если взвешиваешь еду, действуй разумно. Дома кухонные весы — хороший помощник, но когда ешь вне дома, порой приходится оценивать на глаз. Важна не идеальность, а честная повторяющаяся картина. Если одна и та же ошибка повторяется каждый день, она проявится в дневнике.
Кроме того, стоит знать: если у тебя проблемы с весом и ты планируешь заказать у тренера план питания, большинство тренеров всё равно захочет получить обзор твоего текущего питания. Часто просят в течение 5-7 дней записывать, сколько, что и во сколько ты ешь. Так что от такого контроля тебе на самом деле не уйти.
Когда план у тебя на руках, питаясь по нему, всё равно нужно более-менее следить за порциями и количеством потреблённых калорий. Дневник питания — не наказание. Это инструмент, который показывает, движутся ли твой план и реальное поведение в одном направлении.
Хочешь получить — придётся и отдать…
Вопросы и ответы: дневник питания и ежедневный контроль
Обязательно ли вести дневник питания на бумаге?
Нет. Подойдёт бумага, телефон, таблица или любое приложение для учёта питания. Главное — вести его регулярно и честно.
Нужно ли считать калории каждый день?
Нет. Многим достаточно периодического учёта. Если ты движешься к цели в правильном направлении, дневник может быть просто контрольным инструментом, которым ты пользуешься время от времени.
Что делать, если вести дневник надоело?
Тогда сделай паузу. Дневник питания должен помогать, а не загонять в рамки всю жизнь. Вернись к нему, когда вес, форма или самочувствие потребуют более ясной картины.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
