Двухфакторная теория силовых тренировок

Двухфакторная теория силовых тренировок говорит простую вещь: одна тренировка даёт не только развитие и не только усталость, а то и другое одновременно. Если ты новичок или занимаешься на среднем уровне, логика суперкомпенсации часто работает хорошо, но на более высоком уровне её нередко оказывается недостаточно.

Почему двухфакторная теория силовых тренировок важна?

В мире силовых тренировок говорят о двух больших подходах. В книге Зациорского «Наука и практика силовой тренировки» это теория суперкомпенсации, или однофакторная теория тренировки, и дуальная теория тренировки, или двухфакторная теория силовых тренировок.

Модель суперкомпенсации долго доминировала в бодибилдинге. Идея знакома: тренировка утомляет мышцу, истощает запасы, ненадолго замедляет синтез белка, а затем организм с помощью отдыха и еды должен сверхвосстановиться. Если время подобрано верно, ты идёшь дальше. Если пойдёшь на тренировку слишком рано, усталость ещё не прошла. Если ждать слишком долго, стимул от прошлой тренировки пропадает.

Проблема как раз во времени. Как поймать тот самый момент, когда организм уже восстановился, а стимул ещё не остыл? Честно говоря, в реальной жизни распознать его точно очень трудно. Сон, работа, стресс и питание меняют картину каждую неделю.

Как работает двухфакторная теория силовых тренировок?

Дуальная теория смотрит на тренировку иначе. Каждая тренировка оказывает на организм сразу и положительное, и отрицательное воздействие. Положительная сторона — рост тренированности. Отрицательная — усталость. Что же происходит на самом деле? Ты становишься сильнее, но какое-то время при этом остаёшься измотанным.

Согласно этому подходу, каждой следующей тренировке не нужно дожидаться идеального полного восстановления. Важен более длинный период. Усталость может копиться несколько недель, но рост тренированности держится дольше. В оригинале это описывалось как соотношение 1 : 3: если усталость длится x времени, то прогресс от тренировки сохраняется в 3 x раз дольше, чем усталость.

Здесь в игру и вступает периодизация. Прогресс может быть лучше, если использовать период тренировочной нагрузки, то есть накопления усталости (loading), длительностью 2 – 6 недель, за которым следует период снижения нагрузки (deloading) длительностью 1 – 4 недели. Делоад не всегда означает лежание на диване. Это может быть активный отдых: меньший объём, меньшая интенсивность и более редкие тренировки.

Иными словами, дуальная теория тренировки смотрит не на одну тренировку, а на цикл. Если по теории суперкомпенсации источник усталости — одна тяжёлая сессия, то согласно дуальному подходу все эти 6 недель могут быть одним крупным периодом тренировочной нагрузки. Период отдыха не обязательно длится лишь 2 6 дней. Он может доходить даже до 4 недель.

Практический пример из тренажёрного зала

Пример, который привёл переводчик, проясняет суть. Если взять в календаре период тренировочной нагрузки 4 недели, то по теории суперкомпенсации тренировка ног могла бы выглядеть так: 5, 12, 19 и 26 января. Каждый раз выполняется большой объём, нагрузка доходит до очень тяжёлой, и мышца прорабатывается основательно.

По дуальной теории картина была бы другой: ноги тренируют 5, 8, 12, 15, 19 и 22 января. До предела возможностей не доходят. Количество подходов находится под контролем. Объём умеренный. Затем с 26 января по 2 февраля идёт неделя, на которой тренировочную нагрузку снижают. Можно делать 1 – 2 лёгкие тренировки в неделю, объём и интенсивность минимальны.

Простая истина: цель не в том, чтобы загнать себя в лепёшку на каждой тренировке. Цель — набрать достаточный тренировочный стимул, дать усталости контролируемо нарастать, а затем дать организму время вернуться более сильным.

Двухфакторная теория силовых тренировок на практике

Если бодибилдер хочет использовать эту модель, первым шагом должна стать периодизация тренировок. В период тренировочной нагрузки, например 3 недели, накапливается усталость, и тренируются, не успев полностью восстановиться. В фазе восстановления, например в следующие 1 2 недели, снижают интенсивность, объём и частоту.

Это не значит лениться. Это значит контролировать. Тяжёлые недели должны быть достаточно тяжёлыми, но не безумными без разбора. Лёгкие недели должны быть действительно лёгкими, а не замаскированными тренировками для эго. Именно здесь у многих и застревает прогресс.

Хороший знак — когда в конце фазы нагрузки ты чувствуешь усталость, но техника не разваливается полностью, а боль в суставах не растёт с каждой тренировкой. Плохой знак — когда сон ухудшается, результаты падают несколько тренировок подряд и пропадает мотивация. Тогда проблема не в теории, а в дозировании тренировочной нагрузки.

Спортсмены Восточного блока использовали такой подход ещё с пятидесятых годов, и по сравнению со спортсменами из США их системная работа долго была очень эффективной. Это не значит, что каждый любитель должен копировать программу сборной старой школы. Но сама мысль ценна: планируй усталость, а не только отдельные тренировки.

Частые вопросы

Стоит ли новичку использовать двухфакторную модель?

Как правило, не сразу. Новичку обычно достаточно простой программы, правильной техники, регулярных тренировок и восстановления. Двухфакторная модель становится полезнее, когда лёгкий прогресс начинает замедляться.

Означает ли делоад полный отдых?

Не всегда. Делоад может быть активным отдыхом, когда ты продолжаешь тренироваться, но с меньшим объёмом, меньшей интенсивностью и более редкой частотой. Иногда это может означать и полный отдых.

Можно ли тренировать мышцу до полного восстановления?

По двухфакторной теории можно, если тренировочная нагрузка запланирована, а техника остаётся под контролем. Смысл не в том, чтобы игнорировать усталость, а в том, чтобы управлять ею внутри более длинного цикла.

Продолжение следует…

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym