Эксперт по тренировкам: двигайся больше — спи лучше

Эксперт по тренировкам Кадри Паат из MyFitness годами наблюдает одну и ту же картину: человек приходит в зал, ищет чудо-средство и забывает об основах. Регулярное движение улучшает сон, снижает стресс и поддерживает психическое здоровье лучше любой таблетки. По данным Всемирной организации здравоохранения, 26 % мужчин и 35 % женщин двигаются недостаточно — и это заметно как по сну, так и по самочувствию в течение дня.

Что эксперт по тренировкам советует новичку

Рекомендация ВОЗ для взрослых (18–64 лет) проста: не менее 150 минут движения с умеренной тренировочной нагрузкой в неделю или 70 минут интенсивной тренировки. Кроме того, два дня в неделю — силовая тренировка, чтобы кости и мышцы оставались крепкими.

«Не всегда стоит первым делом хвататься за таблетку: повысить ежедневную физическую активность и больше двигаться — часто куда лучшее лекарство», — говорит Паат. Исследование британских профессоров медицины показало, что движение заметно снижает и стресс, и проблемы с психическим здоровьем, и симптомы деменции.

«Часто ищут какое-то, так сказать, чудодейственное лекарство, чудо-тренировку или необычный способ питания, с помощью которого можно быстро и сразу улучшить здоровье, хотя настоящая магия на самом деле кроется в очень простых повседневных рутинных действиях», — добавляет Паат. Рецепт до скуки обычный: 7–9 часов сна, больше ходьбы пешком или поездок на велосипеде, время для отдыха от смарт-устройств и экранов.

Как эксперт по тренировкам объясняет связь сна и стресса

Усталость, по словам Паат, — одна из самых больших скрытых проблем. В Америке дневной сонливостью страдают 35–40 % людей. В одном исследовании протестировали 2600 человек разного возраста (18–85 лет), которые двигались не менее 150 минут в неделю с умеренной или высокой тренировочной нагрузкой. Результат был однозначно положительным: днём участники были менее сонными и более бодрыми, а ночью лучше спали.

«Отсюда и видно, что физическая активность улучшает дневную работоспособность, поэтому ночью мы лучше спим, а значит, днём наша работоспособность снова выше и стресса тоже меньше», — объясняет Паат. Связь тренировок и психического благополучия — один большой круг. Если ночью спишь плохо, то днём ты более уставший, менее активный и легче тянешься за калорийным лакомством, чтобы взбодриться.

Эксперт по тренировкам предупреждает: неверная цель вредит

Движение в целом оказывает крайне положительное влияние на психическое здоровье: оно усиливает чувство благополучия, помогает сосредоточиться на работе и поддерживает сон. Но есть и обратная сторона. «Это случается, когда человек приходит на тренировку с совершенно неверными целями или получил, например, из социальных сетей искажённое представление о тренировках — будто и любитель оздоровительного спорта должен выглядеть и тренироваться как культурист или спортсмен высшего уровня, хотя цель совсем другая», — говорит Паат.

«Кроме того, человек может плохо относиться к себе — например, из-за своей внешности — и приходит на тренировку словно для того, чтобы наказать себя, или на самом деле компенсировать проблемы, лежащие совсем в другом месте». По словам Паат, в конечном счёте нет никакой пользы от тяжёлой тренировки с привкусом крови во рту, если другие сферы жизни хромают. «Поэтому важно заниматься собой на нескольких уровнях и найти для своей повседневной жизни подходящий режим и структуру тренировок и физической активности.»

Частое заблуждение: вот когда процент жира станет определённой цифрой, тогда я и буду счастлив. «Так человек может на деле обнаружить, что от тренировок психическое здоровье страдает ещё сильнее, а чувство счастья, наоборот, падает, потому что оказывается, что достичь желаемой цели утопично или слишком трудно», — объясняет Паат. «Мне нравится мысль, что к своему телу нужно относиться так, как если бы оно принадлежало человеку, о котором ты заботишься больше всего».

Главная ошибка при начале тренировок: хочется всего и сразу. Акции «к лету в форму», 30-дневные челленджи и недельные детокс-диеты в долгосрочной перспективе не работают. Эффект дают регулярность и последовательность. «Стоит подумать, какой шаг подходит моей жизни, какой я могу делать каждый день или каждую неделю до конца жизни», — говорит Паат. Когда одна привычка закрепилась, можно постепенно добавить следующую.

Частые вопросы

Сколько должен двигаться взрослый человек в неделю?

Рекомендация ВОЗ для людей 18–64 лет — 150 минут умеренной или 70 минут интенсивной физической активности в неделю, а также силовая тренировка два дня в неделю.

Помогает ли тренировка лучше спать?

Да. Исследования показывают, что люди, которые регулярно двигаются, днём бодрее и ночью лучше спят — влияние взаимное.

С чего начать, если мотивация пропадает?

Выбери один небольшой шаг, которому ты сможешь следовать каждый день или каждую неделю — в долгосрочной перспективе регулярность всегда побеждает короткий и агрессивный челлендж.

Автор: Кадри Паат

Приходи на тренировку! ArtGym