Фитнес во время беременности и безопасная форма

Фитнес во время беременности — это не про то, чтобы прятать живот или любой ценой гнаться за прежней формой. Это более разумное движение, более спокойное питание и честное принятие того, что сейчас твоё тело выполняет огромную работу.

В описании Брины ДеЛуки это звучит очень по-человечески: с телом в хорошей форме трудно расставаться, даже если причина прекрасна. Шёл 4-й месяц беременности, и постепенно наступал этап принятия нового тела. Это чувство знакомо многим.

Зачем вообще нужен фитнес во время беременности?

Многие женщины, услышав о беременности, сразу думают: теперь можно только лежать с поднятыми ногами. Да, отдых необходим. В какие-то дни самое разумное — просто поспать, поесть и не корить себя. Но это не значит, что движение и заботу о себе нужно полностью отодвинуть в сторону.

Хорошая форма во время беременности — это не только вопрос внешнего вида. Она может помочь тебе лучше себя чувствовать, уменьшить неприятные ощущения в пояснице и облегчить возвращение к привычной активности после родов. Простая истина: чем последовательнее ты разумно поддерживаешь своё тело, тем меньше беременность похожа на полный хаос.

Это не то время, когда нужно ставить рекорды. Если до беременности твой образ жизни был активным, отказываться от всего не обязательно. Если же ты не уверена, что тебе можно, сначала поговори с врачом или акушеркой. Особенно если у тебя есть проблемы со здоровьем в прошлом, кровотечение, сильные боли или другие тревожные признаки.

Фитнес во время беременности начинается с питания

Разговор о добавках Брина начинает с фолиевой кислоты. По её словам, около 70 % женщин знают о пользе фолиевой кислоты, но принимают её лишь 30 %. Фолиевую кислоту считают важной до беременности, во время неё и после. Также упоминались мультивитамины, которые принимают до беременности и которые помогают покрыть потребность в витаминах и минеральных веществах.

Брина обращает внимание и на то, что если мужчины принимают фолиевую кислоту до зачатия, это может быть связано с лучшим качеством спермы и меньшим риском генетических нарушений. Если такие темы касаются твоей семьи, их стоит обсудить с врачом, а не принимать совет из интернета за окончательную истину.

По словам Брины, беременной женщине нужно на 60 % больше белка. Это не значит, что порошок нужно добавлять к каждому приёму пищи, но белок должен присутствовать в рационе каждый день. Безвкусный протеиновый порошок Брина порой добавляла в йогурт или в кашу из овсяных хлопьев. Так еда не надоедала и не казалась искусственной.

Тема рыбьего жира тоже занимала в статье важное место. Речь шла о DHA и развитии мозга ребёнка, особенно в третьем триместре беременности и после родов. Не все капсулы с рыбьим жиром подходят всем: от некоторых целый день может беспокоить неприятная отрыжка. Выбирая продукт, смотри на состав и переносимость, а не только на обещания на упаковке.

Что касается кальция, мысль была простой: кости малыша нуждаются в кальции, и если твои запасы невелики, организм всё равно возьмёт его там, где сможет. Нехватка может проявиться кровоточивостью дёсен, ослаблением костей или более сильной болью в спине ближе к концу беременности. Кальций можно получать и из пищи, например из брокколи, запечённой фасоли и некоторых орехов.

Что есть во время беременности, а чего избегать?

Во время беременности не нужно есть за двоих. Как подчёркивает Брина, тебе нужно всего 300 дополнительных калорий в день. Первые 18 недель ты ещё не ешь непосредственно «за ребёнка»: малыш получает от твоего организма всё, что ему необходимо. Именно поэтому важно, чтобы в меню хватало витаминов, белка и кальция.

В первом триместре это бывает непросто. Гормоны скачут, аппетит меняется, а от некоторых запахов может мгновенно затошнить. В такие дни не нужно себя изводить. При этом не стоит строить жизнь вокруг чипсов и лимонада. Нездоровая еда даёт энергию, но не поддерживает ни тебя, ни ребёнка так, как это делает настоящая еда.

В статье советовали избегать сахарина. По данным опытов на животных, его связывали с повышенным риском рака у потомства. С другими подсластителями тон был спокойнее, но рекомендация осталась умеренной: ограничивать употребление до 1-2 порций в день. Если возникают сомнения, разумнее спросить совета у специалиста.

Из рыбы советовали избегать рыбы-меч, акулы, скумбрии и моллюсков, так как в них может быть высокий уровень ртути. Консервированный тунец можно есть раз в неделю, а со свежим тунцом рекомендовали быть осторожнее. В качестве подходящей рыбы упоминались лосось, морской окунь, пикша, палтус, треска, камбала, окунь и форель.

Ещё стоит осторожно относиться к продуктам, содержащим нитраты. В качестве примеров были названы хот-дог и салями. Из мягких сыров упоминались бри, фета и сыры с голубой плесенью, поскольку с ними может быть связан риск листериоза. Листериоз — инфекционное заболевание, которое передаётся через продукты животного происхождения; бактерия Listeria monocytogenes может размножаться и при низкой температуре, в том числе в холодильнике. В качестве признаков заражения назывались головная боль, головокружение, диарея и тошнота. Передачу от матери новорождённому описывали в ¼ случаев.

Также следует избегать плохо проваренных или недожаренных яиц и мяса, так как с ними связана опасность сальмонеллы. Из меню Брины исчезла и лишняя соя из-за услышанного утверждения, что она может тормозить развитие половых органов у ожидаемого мальчика. С фруктами правило простое: тщательно мой их.

Если честно, даже при очень хорошем меню живот может вздуваться и могут появляться газы. Во время беременности работа кишечника замедляется, чтобы ребёнок мог получить необходимые питательные вещества. Ешь медленно, тщательно пережёвывай пищу и не паникуй из-за каждого неприятного ощущения.

Проверка зубов заслуживает отдельного упоминания. Во время беременности риск кариеса может повышаться, а плохое состояние полости рта, в свою очередь, может создавать дополнительные проблемы. Сходи на осмотр и при необходимости сделай более тщательную чистку зубов.

Утренняя тошнота и повседневные границы

От утренней тошноты нет единого чудодейственного средства, но кое-что помогает многим. Пей достаточно воды. Брина подчеркнула, что вода нужна в любом случае, потому что она помогает необходимым аминокислотам добраться до малыша. Лёгкая физическая активность тоже может улучшить самочувствие.

Сон не менее важен. При усталости тошнота может накатывать сильнее. Иногда проблема не в том, что ты делаешь слишком мало, а в том, что пытаешься жить точно в том же темпе, что и до беременности.

Есть и то, с чем нужно покончить сразу. Курение было для Брины первым и самым очевидным примером. Сказано это было жёстко: если ты куришь, ребёнок проводит свои первые 9 месяцев в среде, пострадавшей от табачного дыма. Курение связывают с нарушениями роста и даже с риском синдрома внезапной детской смерти.

С алкоголем посыл был столь же конкретным. Если ты выпиваешь рюмку, вместе с тобой выпивает и малыш. Брина привела сравнение: если взрослому нужно 3 дринка, чтобы слегка опьянеть, то для ребёнка это совсем другая нагрузка. Алкоголь может быть связан с выкидышем и пороками развития. Так что: нет алкоголю.

Что касается кофеина, Брина советовала соблюдать осторожность. Частота сердечных сокращений у ребёнка составляет 150-180 ударов в минуту, а стимуляторы могут на неё влиять. Брина отметила, что большинство врачей считают небольшое количество, например около чашки кофе в день, вероятно, безопасным, но вопрос остаётся: если можешь обойтись без него, нужно ли рисковать?

Говоря о весе, отмечалось, что средняя масса тела у женщин, как правило, составляет около 55-66 кг, и лишь примерно 38 % женщин набирают во время беременности рекомендованное количество килограммов. Избыточная прибавка веса может повышать риск диабета, повышенного артериального давления, судорог во время беременности и рождения очень крупного ребёнка. Также упоминались возможные трудности с грудным вскармливанием.

Избавление от лишних килограммов, набранных во время беременности, может занять 2 года тяжёлой работы. Эта фраза звучит жёстко, но смысл не в том, чтобы напугать. Смысл в том, чтобы удерживать прибавку веса в разумных пределах, потому что это поддерживает и маму, и ребёнка.

Фитнес во время беременности: тренажёрный зал и аэробные тренировки

По словам Брины, тренировка — одна из главных вещей, которые помогают улучшить самочувствие во время беременности. Можно быть беременной и при этом продолжать тренироваться. Но тон тренировки должен измениться: меньше доказывать, больше прислушиваться.

В аэробной тренировке используй разговорный тест. Если во время тренировки не получается свободно разговаривать, темп слишком высок. Если раньше основой был бег, разумно перейти на быструю ходьбу. Степпер тоже может подойти, если пульс не поднимается слишком высоко, а самочувствие остаётся хорошим.

Перегрева стоит избегать. Если жарко тебе, жарко и ребёнку. Пей воду, выбирай помещение попрохладнее и не дожимай тренировку до конца только потому, что в плане было ещё пять минут.

Силовая тренировка автоматически не запрещена. В то же время беременность — не время для личных рекордов. Брина подчеркнула, что если раньше в работе использовались более тяжёлые гантели, совсем не обязательно переходить на гантели по 10 кг только из страха. Важны контроль, дыхание и умеренный пульс. Негативные повторения Брина использовать не советовала.

Упражнение	Подходы	Повторения
Задняя поверхность бедра в тренажёре	1	8-12
Разгибание ног в тренажёре (передняя поверхность бедра)	1	8-12
Жим штанги от груди	1	8-10
Разгибания на трицепс на блоке	1	8-10
Тяга верхнего блока широким хватом к груди (спина)	1	8-10
Бицепс со штангой	1	8-10
Жим с гантелями вверх сидя (плечи)	1	8-10
Тяга блока к животу сидя (спина)	1	8-10
Подъём на носки сидя в тренажёре	1	8-15
Скручивания на пресс в тренажёре	1	8-15

Брина выполняла этот план два раза в неделю. Раньше Брина ходила на тренировки три раза в неделю, но во время беременности ждала, пока восстановится уровень энергии. Два раза в неделю в тренажёрном зале может быть вполне достаточно, если цель — тонус мышц и хорошее самочувствие, а не максимальный прогресс.

Кроме того, Брина делала аэробные тренировки 4-6 раз в неделю примерно по 45 минут. Во время тренировки Брина читала книгу, и время шло быстрее. Не всем подходит одинаковый объём. Если начинаешь поспокойнее, постарайся двигаться хотя бы 3 раза в неделю. Сердце получает работу, кровообращение улучшается, и тело ощущает себя живее.

Зачем вообще продолжать? Тренировки связывают с меньшим риском проблем, а в статье упоминалось, что занятия спортом в первом и втором триместре могут снизить угрозу преждевременных родов. Более сильные мышцы ног и нижней части спины могут помочь предотвратить боль в пояснице на поздних сроках беременности.

Когда нужно прекратить тренировку?

Некоторый дискомфорт во время беременности — это нормально, но терпеть всё подряд не нужно. Обратись к врачу, если у тебя появился любой из этих симптомов:

• Боль, особенно в спине или внизу живота
• Чрезмерная усталость
• Головокружение
• Затруднённое дыхание
• Чувство слабости
• Вагинальное кровотечение
• Трудности при ходьбе
• Судороги

Если настроя на тренировку нет, лёгкая активность всё равно может добавить энергии. Брина писала, что, когда ей не хотелось идти на тренировку, но она всё же шла, после неё самочувствие было намного лучше, чем до. Это не значит, что нужно заставлять себя тренироваться любой ценой. Есть разница между ленью и настоящей усталостью. Учись их различать.

Вся суть проста: здоровый ребёнок, тело в тонусе и как можно более лёгкая беременность. Брина применила эти рекомендации на себе. Утренней тошноты у неё было совсем немного, усталость она чувствовала, но тренировки помогали набираться энергии. Аппетит был хороший, иногда тянуло на кислое, например на солёные огурцы и маринованные яйца. С акне, здоровой диетой и тренировками проблем у неё не было. Животик ещё не успел сильно вырасти, но она уже ждала времени, когда можно будет носить одежду для беременных.

Частые вопросы

Можно ли во время беременности делать силовые тренировки?

Если беременность протекает нормально и врач не запретил тренироваться, силовая тренировка может подойти. Держи рабочие веса под контролем, не гонись за рекордами и избегай упражнений, которые вызывают боль, головокружение или чувство давления.

Правда ли, что во время беременности нужно есть за двоих?

Нет. Рекомендация из статьи — 300 дополнительных калорий в день, а не двойная порция при каждом приёме пищи. Важнее качество еды: белок, кальций, витамины и достаточное количество жидкости.

Когда тренировку нужно сразу прекратить?

Если появляется боль, особенно в спине или внизу живота, головокружение, затруднённое дыхание, чувство слабости, вагинальное кровотечение, трудности при ходьбе или судороги, прекрати тренировку и обратись за советом к врачу.

Источник: Bodybuilding.com

Перевод: Aktivist

Приходи тренироваться! ArtGym