Глюкагон: жиросжигатель и враг мышц

Глюкагон — гормон-антагонист инсулина. Он повышает сахар в крови и высвобождает жировые запасы для получения энергии — но, к сожалению, при этом в расход идут и мышцы. Ниже я спокойно разберу, что именно происходит в поджелудочной железе и почему это важно для каждого, кто тренируется.

Что такое глюкагон и как он работает

Глюкагон, как и инсулин, вырабатывается в поджелудочной железе. Его задача проста: поддерживать уровень сахара в крови, когда ты несколько часов ничего не ел. Если инсулин помогает сахару поступать из крови в клетки и запасаться в виде гликогена, то глюкагон действует наоборот — даёт печени команду расщеплять гликоген и возвращает сахар в кровоток.

На практике это перетягивание каната идёт постоянно. Ты съедаешь что-то богатое углеводами — уровень инсулина растёт, сахар поступает в клетки, глюкагон затихает. Проходит пара часов, сахар в крови падает — глюкагон просыпается, активирует в печени фермент под названием фосфорилаза и возвращает сахар в кровоток. Инсулин, в свою очередь, реагирует на этот подъём. И так до следующего приёма пищи.

Если ты долго не употребляешь углеводы, запасы гликогена в печени начинают истощаться. После этого обмен веществ постепенно переключается на сжигание жира. Тяга к сладкому ослабевает, энергия поступает из другого источника.

Глюкагон как жиросжигатель

Если инсулин — гормон, который способствует накоплению жира, то глюкагон — гормон, который его высвобождает. Когда запасы гликогена в печени уменьшаются и глюкагон начинает преобладать, организм использует жировую ткань как источник энергии. Честно говоря, именно поэтому и работают тренировки во время голодания, утреннее кардио натощак и дни с низким потреблением углеводов.

Всё просто: если печень полна гликогена, а уровень инсулина постоянно высок, глюкагону негде развернуться. Сжигание жира отходит на второй план. Чтобы глюкагон действительно принёс пользу, запасы гликогена в печени должны хотя бы частично истощиться — этому способствуют длительный перерыв в еде, небольшое ограничение углеводов или регулярные тренировки.

Зимой в Эстонии мы часто меньше двигаемся и чаще едим, поэтому баланс обычно смещается в пользу инсулина. Если твоя цель — снизить процент жира в организме, осенью и зимой стоит сознательно увеличивать перерывы между приёмами пищи.

Обратная сторона глюкагона: мышечный белок под ударом

Любой гормон — палка о двух концах. Глюкагон не исключение. Когда запасы гликогена в печени исчерпаны, а поддерживать сахар в крови по-прежнему нужно, глюкагон берёт сырьё отовсюду, откуда может, — в том числе из мышечных белков. Этот процесс называется глюконеогенезом: мышечный белок расщепляется на аминокислоты, а аминокислоты превращаются в глюкозу.

Это катаболизм в чистом виде. Для спортсмена, который усердно наращивает мышечную массу, новость не из приятных. Чем сильнее человек зависит от сжигания сахара — то есть получает основную часть энергии из углеводов, — тем агрессивнее глюкагон извлекает аминокислоты из мышц, как только углеводы заканчиваются. У «жиросжигателя» (человека, который получает основную часть энергии из жиров) этот эффект заметно слабее: его организму просто не нужно столько глюкозы.

Тёмная сторона глюкагона ярче всего проявляется у людей с диабетом 1 типа, у которых из-за нарушения работы поджелудочной железы не вырабатывается инсулин. Без инсулина глюкагон ничем не сдерживается — в результате человек быстро теряет жировые запасы и мышечную массу. Эта потеря прекращается только после инъекции инсулина.

Практические советы для тех, кто тренируется

Какие практические выводы из этого следуют?

• Если твоя цель — снизить процент жира в организме, не поддерживай запасы гликогена в печени постоянно на максимуме. Более длительный перерыв в еде или небольшое сокращение углеводов дадут глюкагону возможность действовать.
• Если твоя цель — нарастить мышечную массу, после силовой тренировки сочетай углеводы с белком. Это затормозит катаболическое действие глюкагона именно тогда, когда организм наиболее уязвим.
• Утренняя тренировка натощак — не волшебная палочка, но она повышает соотношение глюкагона к инсулину. Кому-то это помогает, кому-то нет.
• При голодании дольше 14–16 часов мышечный белок уже начинает расходоваться довольно заметно. Само по себе это не плохо, но об этом стоит знать.

Частые вопросы о глюкагоне

Глюкагон и гликоген — это одно и то же?

Нет. Глюкагон — гормон, который вырабатывает поджелудочная железа. Гликоген — форма хранения сахара в печени и мышцах. Именно глюкагон при необходимости запускает расщепление гликогена.

Можно ли повысить уровень глюкагона с помощью питания?

Напрямую — нет. Но косвенно — да: меньше углеводов, больше белка в пище и более длительные перерывы между приёмами пищи смещают баланс в пользу глюкагона.

Сжигает ли глюкагон жир, даже если я не тренируюсь?

Да, этот процесс постоянно идёт в фоновом режиме — между приёмами пищи, особенно ночью. Тренировка лишь усиливает эффект, поскольку запасы гликогена расходуются быстрее.

Автор: muc

Приходи на тренировку! ArtGym