Грудные мышцы: тренировка и упражнения

Тренировка грудных мышц требует более продуманного подхода, чем кажется на первый взгляд. Если делать только жим лёжа, нижняя часть груди нередко растёт быстрее, и грудь в целом выглядит непропорционально.

Истина проста: тренировками нельзя сделать грудь шире или длиннее, но можно сделать её сильнее, плотнее и добиться более равномерного развития. Для этого нужно подбирать упражнения так, чтобы верхняя, нижняя, внутренняя и внешняя части получали нужную тренировочную нагрузку.

Почему грудным мышцам нужно уделять особое внимание

С каждой стороны груди расположены две мышцы: pectoralis major и pectoralis minor, то есть большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца определяет видимую форму груди. Малая находится под ней, в области её верхней внешней части.

На форму груди влияют два фактора. Первый — генетика: строение грудной клетки, рост и места прикрепления мышц во многом предопределяют результат. Второй — предыдущие тренировки. Если ты годами отдавал предпочтение обычному жиму от груди, нижняя часть груди может заметно опережать верхнюю в развитии.

Что же происходит на самом деле? Одно и то же упражнение задействует всю грудь, но акцент смещается на разные её участки. На наклонной скамье больше работает верхняя часть. Жим на скамье с отрицательным наклоном и отжимания на брусьях делают акцент на нижней части. Сведение рук в кроссовере помогает лучше почувствовать внутреннюю часть.

Как работают грудные мышцы в разных упражнениях

Верхняя часть груди составляет примерно треть всей мышцы. У многих она отстаёт, потому что тренировка всегда начинается с жима на горизонтальной скамье. Для верхней части подходят жим на наклонной скамье и разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Если наклон скамьи регулируется, выбирай угол 30 градусов вместо 45 градусов: при большем угле тренировочная нагрузка сильнее смещается на плечи.

Нижняя часть груди составляет две трети всей мышцы. Обычно она развивается быстрее, особенно если делать много жимов, а остальным упражнениям уделять мало внимания. Нижнюю часть задействуют жим от груди, жим на скамье с отрицательным наклоном и отжимания на брусьях. Для жима на скамье с отрицательным наклоном выбирай угол 30 градусов.

Внутренняя часть груди лучше прорабатывается в упражнениях, где руки в конце движения сходятся. При разведении рук с гантелями руки тоже сходятся вверху, но напряжение в грудных мышцах в этой точке уже меньше. Поэтому для внутренней части хорошо подходят сведение рук в кроссовере и сведение рук в тренажёре для грудных мышц.

Внешняя часть груди работает активнее, когда мышца находится в растянутом положении. Обычно уделять её развитию приоритетное внимание не нужно. Если по ощущениям тебе это всё же необходимо, можно немного расширить хват в жиме со штангой или добавить разведение рук с гантелями.

Грудные мышцы: как правильно выбрать упражнения

Упражнения условно делятся на две группы: многосуставные и изолирующие. В многосуставных упражнениях одновременно работают несколько мышц и суставов. К ним относятся различные варианты жима и отжимания на брусьях. В изолирующих упражнениях работа в большей степени сосредоточена на груди. В основном это различные варианты разведения рук.

Не совсем верно утверждать, что жимы только наращивают массу, а разведения только придают форму. И те и другие могут развивать силу и увеличивать мышечную массу. Разница скорее в ощущениях: в жимах ты можешь использовать больший вес, а разведения помогают научиться лучше контролировать грудные мышцы.

Жимы

В жиме опускай вес к груди и снова выжимай вверх, почти полностью выпрямляя руки. Удерживай плечи и среднюю часть трапециевидной мышцы прижатыми к скамье. Не позволяй локтям бесконтрольно подниматься. Не отбивай штангу от груди и при необходимости прибегай к помощи партнёра по тренировке.

Жим лёжа тренирует среднюю и нижнюю части груди. Штангу опускай к нижней части грудных мышц, чуть выше сосков. Жим лёжа на наклонной скамье сильнее задействует верхнюю часть. При жиме на скамье с отрицательным наклоном опускай штангу к нижней части грудных мышц; если опускать её к верхней, по своему воздействию упражнение становится ближе к обычному жиму и теряет характерный акцент.

В жиме с гантелями амплитуда движения больше, а растяжение лучше. При этом упражнение требует большей стабилизации. Чтобы избежать травмы, выбирай достаточно лёгкие гантели, с которыми сможешь выполнить хотя бы восемь повторений. Жим сидя в тренажёре безопаснее и подходит для разнообразия, но фиксированная траектория движения требует от тела меньше контроля.

Разведения

Разведения с гантелями, сведение рук в кроссовере или тренажёре — хороший способ изолированно проработать грудь. Выбирай средний вес и выполняй движение спокойно. При слишком большом весе упражнение выполняется за счёт плеч и инерции.

Во время выполнения держи ладони обращёнными друг к другу, а локти — согнутыми примерно под углом 45 градусов. Опускай руки до ощущения сильного растяжения в груди, затем возвращай их по той же траектории. При сведении рук в кроссовере двигайся по дуге и задерживайся в конечной точке на секунду, чтобы напряжение было максимальным.

Разведение рук на наклонной скамье подходит для верхней части груди и выполняется на скамье с наклоном 30 градусов. Разведение рук лёжа делает акцент на средней и нижней частях. Разведение рук на скамье с отрицательным наклоном ещё сильнее смещает работу на нижнюю часть.

Частые вопросы о тренировке грудных мышц

Можно ли тренировать только верхнюю часть груди?

Нет. Ты можешь сместить акцент на верхнюю часть, но вся грудная мышца всё равно будет участвовать в работе. Наклонная скамья просто заставляет верхнюю часть работать интенсивнее.

Придают ли разведения форму груди?

Разведения не меняют генетически заданную форму, но помогают лучше чувствовать грудные мышцы и равномернее распределять тренировочную нагрузку. Это хорошее дополнение к жимам.

Когда нужна помощь партнёра по тренировке?

Помощь партнёра по тренировке разумно использовать при жимах с большим весом, особенно на скамье с отрицательным наклоном, где возвращение штанги на стойки может быть опасно для плеча.

Научим правильно тренировать грудные мышцы! ArtGym

Автор: Mikk-Alvar Olle, пер. Flex