Коротко:
- Healthspan — это годы, прожитые здоровым и самостоятельным, а lifespan — вся продолжительность жизни от рождения до смерти.
- В мире в среднем около 9 лет жизни приходится на болезни и ограничения — это и есть разрыв между healthspan и lifespan (Garmany и др., 2021).
- Регулярные силовые тренировки и тренировки на выносливость, а также достаточное количество белка помогают уменьшить саркопению и отодвинуть появление болезней на более поздний возраст.
- Цель не просто жить дольше, а сдвинуть период болезней как можно ближе к концу жизни (сжатие заболеваемости).
Что такое healthspan и чем он отличается от lifespan?
Понятием healthspan обозначают годы жизни, когда человек здоров, самостоятелен и свободен от существенных ограничений, связанных с хроническими болезнями. Lifespan, или продолжительность жизни, просто измеряет количество лет от рождения до смерти. Медицина помогла увеличить lifespan, но количество лет, прожитых здоровым, росло не такими темпами — именно этот разрыв делает healthspan центральной темой разговора о долголетии.
По глобальным оценкам, разница между healthspan и lifespan составляет в среднем около 9 лет — столько времени в среднем проходит с болезнями, болью или функциональными ограничениями (Garmany и др., 2021). Поэтому цель науки о здоровом старении — не только добавить годы к жизни, но и добавить жизни к годам.
Почему healthspan и lifespan расходятся?
С возрастом накапливаются биологические изменения — клеточные повреждения, воспаление и замедление обмена веществ, — которые повышают риск хронических болезней. Одно из практически важнейших изменений — саркопения, то есть возрастное снижение мышечной массы и силы. Европейская рабочая группа EWGSOP2 определила, что в основе диагноза саркопении прежде всего лежит сниженная мышечная сила, которую подтверждает уменьшенная мышечная масса (Cruz-Jentoft и др., 2019). Потеря мышечной силы напрямую связана с падениями, утратой самостоятельности и риском смерти.
Исторически ревматолог James Fries ещё давно сформулировал так называемую гипотезу сжатия заболеваемости: если начало болезней удаётся отодвигать быстрее, чем растёт продолжительность жизни, то период жизни с болезнями сокращается (Fries, 1980). Это центральная идея продления healthspan — сдвинуть период болезней как можно ближе к концу жизни.
Как можно продлить healthspan?
Самая сильная доказательная база у регулярной физической активности, которая сочетает тренировки на выносливость и силовые тренировки. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, а также упражнения для укрепления мышц два дня в неделю — подробные рекомендации ты найдёшь в рекомендациях ВОЗ по физической активности. Силовая тренировка особенно важна именно для профилактики саркопении, ведь мышечную силу можно развивать в любом возрасте.
Если хочешь выстроить физическую активность системно, поможет структурированный подход — посмотри Составление программы тренировок: полное руководство, чтобы объединить тренировки на выносливость и силовые тренировки в сбалансированную неделю.
Вторая опора — питание, прежде всего достаточное количество белка для сохранения мышц и в целом питание, богатое питательными веществами. С возрастом аппетит и усвоение питательных веществ могут снижаться, поэтому целенаправленное питание становится ещё важнее. Обзор темы дополнительной поддержки даёт материал Пищевые добавки для спортсмена, хотя основой всегда остаются полноценная еда и движение.
Можно ли измерить healthspan?
Healthspan не измеряют одним числом — его оценивают по набору функциональных показателей: мышечная сила (например, сила хвата), скорость ходьбы, равновесие, отсутствие хронических болезней и самостоятельное выполнение повседневных дел. Учёные подчёркивают, что при оценке здорового старения нужно смотреть на функцию и качество жизни, а не только на перечень болезней (Crimmins, 2015). На практике это означает, что свой healthspan можно отслеживать по тому, насколько хорошо организм справляется с повседневными задачами.
Источники
- Garmany A, Yamada S, Terzic A (2021). Longevity leap: mind the healthspan gap. npj Regenerative Medicine. PMID: 34795404
- Cruz-Jentoft AJ, и др. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
- Fries JF (1980). Aging, natural death, and the compression of morbidity. New England Journal of Medicine. PMID: 7383070
- Crimmins EM (2015). Lifespan and Healthspan: Past, Present, and Promise. The Gerontologist. PMID: 26561272
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между healthspan и lifespan?
Lifespan — это вся продолжительность жизни от рождения до смерти, а healthspan — количество лет, прожитых здоровым и самостоятельным. Цель healthspan — сократить время, проведённое с болезнями в конце жизни.
Насколько велик разрыв между healthspan и lifespan?
По оценкам, в среднем около 9 лет жизни проходят с болезнями или функциональными ограничениями (Garmany и др., 2021). Именно сокращение этого разрыва — главная цель здорового старения.
Какой способ продлить healthspan самый эффективный?
Самая сильная доказательная база у регулярной физической активности, сочетающей тренировки на выносливость и силовые тренировки, а также у достаточного количества белка и питания, богатого питательными веществами.
Полезны ли силовые тренировки в пожилом возрасте?
Да. Мышечную силу можно развивать в любом возрасте, а силовая тренировка — одно из важнейших средств профилактики саркопении, то есть возрастной потери мышечной массы (Cruz-Jentoft и др., 2019).
Приходи на тренировку! ArtGym
