HMB добавка: опыт Милоша Сарчева
HMB уже много лет делит бодибилдеров на два лагеря. Одни его хвалят, другие утверждают, что на них не подействовало ничего. Однажды мне довелось побывать на семинаре, где один профессиональный бодибилдер пошутил, что HMB на самом деле означает human muscle builder — выпей бутылку в день и посмотри, что будет. В шутке была доля правды, о ней мы и поговорим.
Что такое HMB и как он стал популярным
Бета-гидрокси-бета-метилбутират, или HMB, — это метаболический побочный продукт аминокислоты лейцина. Проще говоря: организм расщепляет лейцин, и одним из промежуточных продуктов распада как раз и становится HMB. Но в естественных условиях в организме его образуется немного — отсюда и интерес к тому, чтобы принимать его отдельно.
Несколько лет назад HMB вышел на широкий рынок, и с тех пор многие пользователи остались довольны его действием. Другая группа — та же публика из того же тренажёрного зала — клянётся, что на них HMB не подействовал абсолютно. Такие противоречивые отзывы — обычное дело в мире добавок, но в случае с HMB разрыв особенно велик.
Как HMB на самом деле работает в организме
Главная причина, по которой спортсмены присматриваются к HMB, — его предполагаемое антикатаболическое действие, то есть способность ограничивать распад мышечной ткани в условиях тренировок и низкой калорийности рациона. Проверено на себе, и я подтверждаю: что-то там, похоже, работает. На первом курсе уменьшилась жировая ткань, хотя питание было точно таким же, как обычно: калории не сокращались, кардио не добавлялось.
При этом мышечная масса оставалась на месте. Это говорит о том, что HMB действительно помогает сохранять мышечную ткань даже в ситуациях, когда иначе начал бы проявляться небольшой катаболический уклон. Исследования, согласно которым HMB способствует окислению жирных кислот — то есть тому, как организм использует жир в качестве энергии, — совпадают с моим личным опытом.
Но стоит честно сказать: часть эффекта любой добавки всегда психологическая. Если веришь, что вещество работает, то, вероятно, тренируешься больше и питаешься аккуратнее. В случае с HMB эта вера — не просто самообман, физиологическая основа существует, — но она, по всей видимости, усиливает результат сильнее, чем многие думают.
Дозировка HMB и практические советы
Рекомендуемая мной доза — 6–9 граммов HMB в день, разделённых на три приёма. Одна порция утром, одна перед тренировкой и одна вечером. Меньшая доза тоже может подействовать, но более заметный эффект наблюдался именно в верхней части этого диапазона — особенно когда тренировка интенсивная, а объём большой.
Одно важное условие: HMB не творит чудес без полноценного питания. В основе должен лежать рацион с высоким содержанием белка. Если ты съедаешь в день меньше 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, деньги лучше потратить на протеиновый порошок или обычную еду, а не на HMB. Добавка работает как усилитель, а не как замена.
Ещё одно практическое наблюдение: эффект HMB проявляется не сразу. Первая неделя может ничего не показать. Стоит дать курсу как минимум 3–4 недели, прежде чем принимать решение. Если после этого нет ощущения, что восстановление стало лучше или мышечная масса стабильнее, ты, скорее всего, относишься к тому самому другому лагерю — к тем, у кого HMB просто не срабатывает из-за особенностей обмена веществ.
Часто задаваемые вопросы о HMB
Подходит ли HMB начинающим?
У новичка самый большой скачок прячется в питании и регулярных тренировках. HMB может помочь, но это не первое, за чем стоит идти в магазин. Я советую начинающим лучше сосредоточиться на белке, сне и регулярных занятиях в зале как минимум шесть месяцев, прежде чем тратить деньги на добавки.
Есть ли у HMB побочные эффекты?
При рекомендуемых дозировках — до 9 граммов в день — существенных побочных эффектов широко не описано. Само вещество и так образуется в организме. Но если ты принимаешь какие-либо лекарства или у тебя есть хроническое заболевание, стоит сначала поговорить с семейным врачом.
Сколько должен длиться курс HMB?
Типичный курс — 6–8 недель, после которых следует перерыв такой же длины. Бояться длительного применения нет оснований, но цикличность помогает избежать психологической зависимости от добавки и даёт организму возможность показать, где настоящий эффект тренировки, а где — усиление от добавки.
Автор: Микк-Алвар Олле, пер. FLEX
Источник: Департамент здравоохранения (Terviseamet) — пищевые добавки.
Приходи на тренировку! ArtGym
