Инсулин и мышечная масса: что важно на практике

Инсулин — не просто слово, которое ассоциируется с диабетом. Если хочешь лучше контролировать количество жира в теле и набирать мышечную массу, стоит разобраться, когда этот гормон включается в работу и куда направляет энергию.

Почему инсулин вообще важен в тренажёрном зале?

С адреналином всё понятно. Ночью ты слышишь в доме подозрительный звук, и тело мгновенно приходит в состояние боевой готовности. Пульс учащается, дыхание ускоряется, пищеварение замедляется, а печень высвобождает энергию. К рукам и ногам приливает больше крови. Будто нужно немедленно действовать.

Поэтому истории об адреналине всегда звучат драматично. Например, рассказ о женщине массой 50 килограммов, которая приподняла Dodge Viper, чтобы спасти свою дочь. Достоверна эта история или нет, её смысл знаком: в экстремальной ситуации тело способно на то, чего не делает в обычный день.

На тренировках всё спокойнее. Добавить пару килограммов на штангу или сделать несколько дополнительных повторений — это выглядит не так впечатляюще. Рокки и сырые яйца эффектно смотрятся в кино, но настоящий рост мышц — результат ежедневной работы, питания и восстановления.

И здесь в дело вступает инсулин. Его не нужно ни бояться, ни превозносить. Нужно понимать, как он работает. Один и тот же гормон может помогать питательным веществам поступать в мышцы, а при плохих привычках избыток энергии может уходить в жировые запасы.

Как работают инсулин и гликоген?

Когда ты ешь углеводы, организм расщепляет их до более простых сахаров. Глюкоза поступает в кровь, и уровень сахара в крови повышается. В ответ организм начинает выделять инсулин, одна из главных задач которого — помогать глюкозе проникать в клетки.

Всё просто: питательные вещества не попадают в мышечные волокна сами по себе. Глюкоза служит топливом. Аминокислоты помогают восстанавливать белки, повреждённые во время тренировки, и участвуют в построении новой мышечной ткани. Инсулин помогает открыть для них эту дверь.

Гликоген — не гормон, а запас углеводов в организме. Он хранится главным образом в мышцах и печени. Во время тяжёлой тренировки организм расходует эти запасы. Разумное питание после тренировки позволяет их восполнить.

Поэтому углеводы сами по себе не враги. Всё зависит от количества, времени приёма пищи и того, чем ты на самом деле занимаешься в течение дня. День сидя и большая порция сладкого дают организму совсем другой сигнал, чем тяжёлая тренировка ног и полноценный приём пищи для восстановления.

Что делать, чтобы инсулин работал тебе на пользу?

Давний принцип бодибилдинга прост: тренировка должна давать мышцам стимул для роста. Работа в более быстром темпе и с большей интенсивностью может влиять на выделение гормона роста. Тяжёлые упражнения на крупные мышечные группы и большее число повторений могут повышать уровень тестостерона в крови. Но этим картина не исчерпывается.

John Parillo подчёркивал, что инсулин играет очень важную роль в наборе мышечной массы. Если твои тренировки длятся 60 минут, а инсулин выделяется лишь в течение 1,9 % этого времени, возникает логичный вопрос: как получить больше пользы от питания и тренировок?

Ответ не требует крайностей. Питайся так, чтобы организм мог восстановиться после нагрузки. Пусть на тарелке будут белок, углеводы и немного жира. Держи под контролем сладкие напитки, обильные перекусы и беспорядочное питание. Так проще направить энергию на восстановление мышц, чтобы она не оставалась просто избытком.

Пример Ephedra напоминает, почему к быстрым решениям стоит относиться с подозрением. В исходном тексте упоминалось, что из 140 изученных случаев применения Ephedra 10 закончились смертью, а 14 — травмами с необратимыми последствиями. Эфедрин, синтетическая форма Ephedra, уже некоторое время запрещён в США. Лучшая форма не стоит такого риска.

Практические шаги для контроля сахара в крови

Начни с обычной еды. Основные приёмы пищи в течение дня должны быть достаточно полноценными, чтобы к вечеру не возникало неистового желания съесть всё разом. Если тренируешься, не бойся углеводов, но и не увеличивай их количество бездумно.

Хороший признак — ровный уровень энергии в течение дня. Если после еды сильно клонит в сон, а вскоре снова тянет на сладкое, стоит обратить внимание на размер порции, количество пищевой клетчатки и то, достаточно ли белка было на тарелке.

При диабете 1 типа организм не вырабатывает инсулин должным образом. Диабет 2 типа часто связан с длительным неправильным питанием, недостатком движения и увеличением массы тела. В исходном тексте подчёркивалось, что лишь у 5-10 % людей с диабетом диагностирован диабет 1 типа. У большинства — диабет 2 типа.

Если у тебя диагностирован диабет или есть проблемы с сахаром в крови, поговори с врачом, прежде чем менять питание или тренировки. Большинству людей достаточно простых основ: регулярно двигайся, тренируй мышцы, ешь обычную полноценную еду и не пытайся прийти в форму, полагаясь на обещания, которые звучат слишком хорошо.

Частые вопросы: инсулин и мышечная масса

От инсулина я обязательно стану толще?

Нет. Накопление жира зависит главным образом от того, получаешь ли ты с пищей больше энергии, чем тратишь, на протяжении длительного времени. Инсулин помогает запасать энергию, но также может способствовать восстановлению и росту мышц.

Стоит ли избегать углеводов?

Как правило, нет. При тяжёлых тренировках углеводы приносят пользу, поскольку помогают восполнять запасы гликогена. Важны их количество, качество пищи и то, сколько ты двигаешься в течение дня.

Влияют ли тренировки на чувствительность к инсулину?

Да. Регулярные силовые тренировки и движение помогают организму эффективнее использовать глюкозу. Это одна из причин, по которым набор мышечной массы полезен и для здоровья в целом.

Приходи на тренировку! ArtGym

Автор: Musclemag, перевод: R Hunt

Источник: WHO – физическая активность.