Интервальное голодание (intermittent fasting, IF) и высокоинтенсивный тренинг (HIT) — два популярных метода улучшения физической формы и здоровья. Их сочетание может быть очень эффективным, но требует тщательного планирования, чтобы добиться максимального результата и избежать чрезмерной тренировочной нагрузки или проблем, связанных с питанием. Вот несколько рекомендаций о том, как адаптировать высокоинтенсивный тренинг (HIT) Артура Джонса к интервальному голоданию:

1. Интервальное голодание и выбор времени для тренировок

• Перед окончанием периода голодания: Если ты проводишь тренировку HIT утром, до начала пищевого окна, убедись, что у тебя достаточно энергии для тренировки. Хотя тренировки во время голодания могут усилить сжигание жира, они могут требовать больших усилий и сильно утомлять.
• Во время пищевого окна: Многим удобно тренироваться в пределах пищевого окна, поскольку это позволяет подкрепиться продуктами, дающими энергию, до и после тренировки. Это помогает восстановиться и уменьшить утомление мышц.
• После начала пищевого окна: Если ты проводишь тренировку HIT сразу после начала пищевого окна, то можешь быстро получить «топливо» для повышения работоспособности и улучшения восстановления.

2. Корректировка питания

• Баланс макронутриентов: Убедись, что твоя диета содержит достаточно белка, жиров и углеводов для тренировок и восстановления. Потребление белка особенно важно для сохранения и роста мышечной массы.
• Питание до и после тренировки: Если ты тренируешься во время пищевого окна, попробуй съесть что-нибудь лёгкое или перекусить примерно за 30-60 минут до тренировки, а после неё устрой восстановительный приём пищи.
• Водный баланс: Пей достаточно воды, особенно до и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

3. Интенсивность и продолжительность тренировок

• Время тренировки: Подбирай интенсивность тренировок HIT в зависимости от того, когда ты тренируешься. Если тренировка приходится на период голодания, возможно, стоит снизить её интенсивность или продолжительность, чтобы избежать чрезмерного утомления.
• Отдых и восстановление: Давай организму достаточно времени на восстановление, особенно если тренируешься с высокой интенсивностью. Усталость и чрезмерная тренировочная нагрузка могут привести к травмам и снизить эффективность тренировок.

4. Прислушивайся к своему телу

• Период адаптации: Сочетание интервального голодания и тренировок HIT может потребовать времени на адаптацию. Прислушивайся к своему телу и при необходимости корректируй тренировки и питание.
• Следи за уровнем энергии: Если чувствуешь усталость или упадок сил, скорректируй расписание тренировок или план питания.

5. Пищевые добавки

• EAA: Незаменимые аминокислоты могут помочь уменьшить разрушение мышц во время голодания и поддержать их восстановление.
• Электролиты: Дополнительный приём электролитов может помочь поддерживать водный баланс и предотвращать судороги, особенно если ты интенсивно тренируешься и сильно потеешь.

Итоги

Сочетание интервального голодания и тренировок HIT может быть очень эффективным, но требует осознанного подхода к выбору времени для тренировок и приёмов пищи. Следи за сигналами своего тела и будь готов при необходимости корректировать режим, чтобы добиться лучших результатов без чрезмерной тренировочной нагрузки и проблем со здоровьем.

Приходи на тренировку! ArtGym