Антижировая пропаганда 80-х и 90-х годов оставила глубокий след. Но медленно распространяется другая правда: не все жиры вредны — некоторые попросту необходимы. Жиры состоят из разных жирных кислот, и именно то, какие из них окажутся у тебя в тарелке, решает, работает жир на тебя или против тебя.
Жир — компактный источник энергии: 9 ккал на грамм. Организму также нужны незаменимые жирные кислоты (альфа-линоленовая и линолевая), от которых зависят клеточные мембраны, нервная и иммунная системы, кожа, волосы и внутренние органы. Витамины A, D, E и K жирорастворимые — без жира они просто не усваиваются. Слишком малое потребление жиров может привести к дефициту витаминов, и среди бодибилдеров, страдающих жирофобией, это встречается совсем нередко.
Из чего состоят жиры: три семейства под одной вывеской
Пищевые жиры делятся на три большие группы: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Каждая группа ведёт себя в организме по-своему — по-разному влияет на холестерин, гормоны, воспаление и чувствительность к инсулину. Поэтому правильный вопрос звучит не «хороший жир или плохой?», а «какой именно жир и в каком количестве?».
Насыщенные жиры: где они содержатся и как действуют
Насыщенные жиры встречаются прежде всего в жирных молочных продуктах, некоторых растительных маслах, жирном мясе (например, в беконе), мороженом, выпечке (трансжиры), шоколаде и кокосовом масле (MCT). Клеточные стенки в значительной степени состоят именно из насыщенных жиров, а сердце использует их в первую очередь как топливо.
У этой группы десятилетиями была плохая репутация, которая в последнее время немного улучшилась. Исследования, проведённые в Швеции и других странах, не смогли найти чёткой связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Учёные всё яснее видят, что рафинированные углеводы влияют на холестерин как минимум так же негативно, как насыщенные жиры. Проблема — типичный западный рацион: много насыщенных жиров, особенно трансжиров, в сочетании с большим количеством рафинированного сахара; сам по себе насыщенный жир проблемой не является.
Спор идёт о влиянии на холестерин. Говорят о «хорошем» (HDL) и «плохом» (LDL) холестерине. Если упростить: когда баланс нарушен — HDL слишком низкий, LDL слишком высокий, — риск сердечно-сосудистых заболеваний растёт. Насыщенные жирные кислоты повышают уровень обоих. Проблема возникает прежде всего тогда, когда они сочетаются с рафинированными углеводами и LDL оказывается заметно выше HDL.
Трансжиры — искусственно модифицированная форма насыщенных жиров — для здоровья хуже всего: они повышают LDL и одновременно снижают HDL. Их можно найти во многих упакованных и рафинированных продуктах. В то же время CLA и стеариновая кислота (которой много в мясе), относящиеся к той же группе, полезны для здоровья и положительно влияют на уровень холестерина. Так что насыщенный жир и насыщенный жир — это две совершенно разные вещи.
Среди бодибилдеров сильно убеждение, что насыщенные жиры повышают тестостерон. Оно, вероятно, берёт начало в исследовании 1997 года, где люди перешли с диеты, в которой жир составлял 18,8 % от общей калорийности (в основном полиненасыщенный), на диету с 41 % жира (в основном насыщенного). Уровень свободного тестостерона вырос на 13 %, но одновременно на 15 % вырос уровень связывающего его SHBG — итоговый эффект оказался небольшим. Более новые исследования указывают на то, что важнее общее количество жира, а не его конкретный тип. Одно известно точно: большее количество жира повышает выработку тестостерона, но сказать, какой именно жир влияет на неё сильнее всего, нельзя.
Насыщенные жирные кислоты плохо влияют на чувствительность к инсулину. Если ты регулярно тренируешься и ешь в соответствии с затратами, сильно переживать из-за этого не стоит. А вот на то, из каких жиров состоят «дни загрузки», обратить внимание стоит: пицца, мороженое и кебаб сбивают чувствительность к инсулину и могут плохо сказаться на результатах тренировок (большая часть прибавки в весе приходится на жировую ткань, а не на мышцы).
Отдельного упоминания заслуживает MCT (Medium Chain Triglyceride). Это насыщенная жирная кислота, которая ведёт себя скорее как углевод — быстро сгорает. MCT много в кокосовом масле, и его продают также отдельно в виде добавки. Идея в том, чтобы заменить другие источники жира на MCT и усилить жиросжигание, но на практике пришлось бы заменить такую большую часть суточного рациона, что эффект в основном остаётся незначительным.
Мононенасыщенные жиры: средиземноморский выбор
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и оливках, рапсовом масле, орехах, авокадо, а также в курином мясе. Именно эти жирные кислоты создают «средиземноморской диете» её репутацию — такой тип питания связывают с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, и учёные в этом единодушны.
Для тренирующегося интересно их влияние на антиоксиданты, чувствительность к инсулину и жир в организме. В одном исследовании участники, заменившие часть насыщенных жиров на мононенасыщенные, за четыре недели похудели — хотя калорийность и физическая активность остались прежними. Об этом стоит помнить, когда приближается период диеты. Коротко: от мононенасыщенных жиров практически одна польза.
Полиненасыщенные жиры состоят из омега-3 и омега-6
Полиненасыщенные жиры в форме омега-3 содержатся прежде всего в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, салака, сардина). Омега-6 много в рапсовом, подсолнечном и кукурузном масле, семенах кунжута и льна, а также в грецких орехах.
Самыми важными считаются альфа-линоленовая кислота (ALA, семейство омега-3) и линолевая кислота (семейство омега-6) — обе жизненно необходимы и должны поступать с пищей. Из ALA организм, в свою очередь, вырабатывает EPA и DHA, которых достаточно и в жирной рыбе. Эти жирные кислоты необходимы для восстановления повреждённых клеток, для мозга, иммунной системы и многого другого.
На протяжении развития человека омега-3 и омега-6 в целом были в равновесии. Сегодня же омега-6 мы едим в среднем в 10–20 раз больше, чем омега-3, — его предпочитают еда промышленного производства, большинство обычных растительных масел и мясных продуктов. Результат — хроническая склонность к воспалениям, а вместе с ней более высокий риск рака, инсульта и инфаркта. Самое простое решение: регулярно ешь рыбу или принимай рыбий жир как добавку. В продаже есть также яйца и мясные продукты, обогащённые омега-3, но они обычно относительно дороги (важная деталь, если учесть, сколько мяса и яиц съедает средний культурист).
Научные доказательства пользы омега-3 впечатляют: меньший риск заболеваний, более здоровая кожа, более крепкий скелет, меньше проблем с суставами, лучшие когнитивные функции. Рыбий жир — одна из немногих добавок, вокруг которых шумиха действительно оправданна и которую подтверждает множество исследований.
Интенсивная силовая тренировка ненадолго делает организм более восприимчивым к воспалениям — особенно если в рационе и без того много омега-6. Один учёный советует спортсменам дополнительно принимать в день 1–2 грамма жиров омега-3, EPA и DHA в соотношении 2:1.
А как насчёт сжигания жира, с которым рыбий жир часто связывают? В недавнем исследовании наблюдали за четырьмя группами в течение двенадцати недель: подсолнечное масло без тренировок, рыбий жир без тренировок, подсолнечное масло с тренировками и рыбий жир с тренировками. В группе без тренировок рыбий жир улучшил качество жиров в крови, но не изменил количество жира в организме. В тренирующейся же группе рыбий жир, наоборот, уменьшил количество жира в организме по сравнению с группой подсолнечного масла — соответственно на 1,2 % и 0,1 %.
Вывод прост: рыбий жир — не волшебный жиросжигатель. Заметный эффект появляется только тогда, когда ты ещё и тренируешься. Почему это так, учёные пока не пришли к единому мнению.
Практические советы тем, кто тренируется
- Какая еда поддерживает хорошее самочувствие, у каждого индивидуально. Возможный эффект для тестостерона от большого количества жира (40 % от общей калорийности) часто теряется на фоне того, что при таком рационе легко превысить свой «калорийный бюджет». Разумная отправная точка — 20–30 % от общей калорийности. Если ты опускаешься ниже 20 %, внимательно следи за составом жирных кислот, чтобы не возникло дефицита незаменимых жирных кислот.
- Насыщенные жиры не так вредны, как считалось годами, — но и не так полезны, как мононенасыщенные жиры и омега-3. CLA и MCT интересны, однако на практике их сложно получать с рационом в достаточном количестве.
- Потребление трансжиров стоит ограничивать. Они скрываются во многих готовых продуктах — читай этикетки.
- Обращай внимание на соотношение омега-6 и омега-3. Сокращай первые, увеличивай вторые. Если ты не ешь рыбу регулярно, добавь рыбий жир в виде добавки.
Частые вопросы
Чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жиры?
Насыщенные жиры при комнатной температуре твёрдые (сливочное масло, кокосовое масло, животный жир) и повышают оба показателя холестерина — и HDL, и LDL. Ненасыщенные жиры при комнатной температуре жидкие (оливковое и рапсовое масло, рыбий жир) и, как правило, влияют на профиль холестерина более благоприятно. В рационе нужны и те и другие, но доля ненасыщенных жиров должна быть больше.
Сколько омега-3 мне нужно получать в день?
Обычному человеку достаточно регулярно есть жирную рыбу пару раз в неделю. Активному, занимающемуся силовыми тренировками некоторые учёные советуют дополнительно принимать 1–2 грамма EPA + DHA в виде добавки в соотношении 2:1, чтобы уравновесить кратковременный риск воспаления, сопровождающий тренировку.
Нужно ли избегать жира во время диеты?
Нет. Жир энергоёмкий (9 ккал/г), поэтому легко переесть, но полностью безжировая диета лишает организм незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Держи количество на уровне 20–30 % от общей калорийности и делай упор на мононенасыщенные жиры и омега-3.
Перевод из журнала Body; автор: Martin Berkhan
Автор: Greta
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
